Mediterrane Vorratskammer: 20 Dinge, die wirklich nötig sind

Die 20 Produkte einer funktionierenden mediterranen Vorratskammer sind jene, die die wissenschaftliche Literatur ins Zentrum des mediterranen Ernährungsmusters stellt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, fetter Fisch, natives Olivenöl extra, Nüsse. Alle in jedem Supermarkt erhältlich, für jedes Budget, das ganze Jahr über. Keine Wunschliste: es ist die, die ich selbst zu Hause habe und aus der die meisten Gerichte entstehen, die ich unter der Woche koche.

Es gibt zwei Arten von Vorratskammern. Die eine ist voll mit Dingen, die mit guten Vorsätzen gekauft und nie verwendet wurden, das Kamutmehl, das Tahin, das Miso, die Kokosmilch, und die andere funktioniert wirklich, jene, aus der man jeden Tag etwas Anständiges hervorholt, ohne um sieben Uhr abends notfallmäßig einkaufen zu müssen.

Diese Liste ist die zweite. Zwanzig Produkte. Nicht mehr, nicht weniger. Ausgewählt, weil es die Zutaten sind, die die wissenschaftliche Literatur ins Zentrum des mediterranen Ernährungsmusters stellt — Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, fetter Fisch, natives Olivenöl extra, Nüsse — übersetzt in das, was sich in jedem Supermarkt findet, für jedes Budget, das ganze Jahr über.

Es ist keine Wunschliste. Es ist die, die ich selbst zu Hause habe, die, aus der die meisten Gerichte entstehen, die ich unter der Woche koche.

1. Natives Olivenöl extra Das wichtigste Fett. Nicht eines der Fette — das wichtigste Fett. Es ersetzt Butter, Margarine und Samenöle beim täglichen Garen. Roh über fast alles. Wähle eines mit Erntedatum (nicht nur mit Abfülldatum) und einem Säuregehalt unter 0,8 %.

2. Hülsenfrüchte, getrocknet oder aus der Dose Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Ackerbohnen, Erbsen. Mindestens vier Portionen pro Woche nach dem Mediterranean Dietary Score. Die getrockneten kosten weniger und halten lange. Die Dosen (naturbelassen, ohne Salzzusatz) sind die ehrliche Abkürzung für die Tage, an denen du keine Zeit hast.

3. Geschälte oder ganze Tomaten aus der Dose Die Grundlage der Hälfte aller Gerichte der süditalienischen Tradition. Besser ganz — dann bestimmst du sie, nicht die Industrie. Prüfe das Etikett: nur Tomaten und Tomatensaft.

4. Pasta aus Hartweizengrieß Täglich, wenn du magst. Die Pasta ist nicht das Problem. Das Problem ist, was du darauf gibst und wie viel du davon isst. Bevorzuge die bronzegezogene, wenn du kannst — sie bleibt beim Garen besser in Form und nimmt die Sauce besser auf.

5. Reis Besser Vollkornreis, aber auch weißer ist in Ordnung. Er ist nicht der Feind des Abends. Er ist ein Getreide, das in einer ausgewogenen Mahlzeit mit Gemüse und Proteinen genau das tut, was es tun soll.

6. Hartweizen- oder Vollkornbrot Altbackenes Brot wirft man nicht weg — es wird zu Friselle, Bruschetta, Panzanella oder zur Grundlage einer Hülsenfruchtsuppe. Einmal in der Woche ein gutes Brot zu kaufen und es aufzubewahren lohnt sich mehr, als jeden Tag ein mittelmäßiges zu kaufen.

7. Haferflocken Frühstück, Bindemittel für Suppen, Basis für schnelle Teige. Es ist Vollkorngetreide, es sättigt, es kostet sehr wenig.

8. Sardinen oder Makrele in Öl oder naturbelassen Der fette Fisch der Vorratskammer. Günstig, nachhaltig, reich an Omega-3. Du musst ihn nicht garen — du öffnest die Dose und hast bereits eine vollständige Proteinquelle für ein Mittagessen. Die naturbelassene Makrele ist die noch neutralere Variante, die sich mit fast allem kombinieren lässt.

9. Thunfisch naturbelassen Der andere Fisch aus der Dose. Naturbelassen, nicht in Öl — so bestimmst du selbst, wie viel Fett du hinzufügst. Höchstens zwei- oder dreimal pro Woche wegen des Quecksilbergehalts (Empfehlung des italienischen Istituto Superiore di Sanità für den regelmäßigen Verzehr).

10. Eier Vollständiges Protein, vielseitig, günstig. Bis zu sechs pro Woche sind laut den aktuellen europäischen Ernährungsempfehlungen mit einer ausgewogenen mediterranen Ernährung für die allgemeine gesunde Bevölkerung vereinbar. Es gibt keinen Grund, sie zu fürchten.

11. Walnüsse und Mandeln Die Nüsse sind einer der Bestandteile des mediterranen Ernährungsmusters mit der solidesten Evidenz. Eine kleine Handvoll am Tag — als Snack, im Porridge, im Salat — genügt. Aufwendige Mischungen braucht es nicht zu kaufen: ungesalzene Walnüsse und Mandeln erledigen die Arbeit.

12. Griechischer Joghurt, natur und vollfett Nicht der mit Waldbeeren und 15 % zugesetztem Zucker. Der weiße, vollfette, mit mindestens 8 bis 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Er ist die moderne Fassung jenes maßvollen Milchprodukts, das der Mittelmeerraum immer eingeschlossen hat.

13. Knoblauch und Zwiebel Grundaromen. Sie lassen sich nicht ersetzen — sie verändern den Geschmack eines Gerichts von Grund auf. Halte sie immer vorrätig.

14. Frische Tomaten (in der Saison) Im Sommer ist die frische Tomate ein vollständiges Lebensmittel. Im Winter ist die Dose besser als die wässrige, von weit her importierte Tomate ohne Geschmack und ohne Substanz.

15. Saisonales Blattgemüse Spinat, Mangold, Zichorie, Rucola, Catalogna. Was der Markt gerade hergibt. Grünes Blattgemüse ist der pflanzliche Bestandteil mit der höchsten Mikronährstoffdichte bei geringem Kaloriengehalt. Schau einmal in der Woche, was Saison hat, und geh von dort aus.

16. Zucchini, Auberginen, Paprika (in der Saison) Das Schmorgemüse der mediterranen Küche. Es hält sich einige Tage im Kühlschrank, lässt sich auf tausend Arten zubereiten und kostet wenig, wenn es Saison hat.

17. Kräuter Oregano, Basilikum, Petersilie, Rosmarin. Getrocknet sind sie in Ordnung — sie geben Geschmack, ohne Salz hinzuzufügen. Das Salz ist das einzige Würzmittel, mit dem man wirklich sparsam umgehen sollte, nicht das Öl.

18. Rotwein- oder Apfelessig Nicht nur zum Anmachen. Er gleicht die Aromen aus, ersetzt in vielen Zubereitungen einen Teil des Salzes und gehört zusammen mit dem nativen Olivenöl extra zur Grundwürze.

19. Zitronen Saft und Schale. Ein Spritzer über Fisch, Gemüse oder Hülsenfrüchte erledigt die Arbeit von drei Würzmitteln auf einmal. Halte immer zwei oder drei davon vorrätig.

20. Brühwürfel oder Gemüsebrühe mit niedrigem Natriumgehalt Es ist keine edle Zutat, aber eine ehrliche. Eine Hülsenfruchtsuppe, ein Risotto, geschmortes Gemüse — die Brühe macht den Unterschied, wenn dir die Zeit fehlt, eine von Grund auf zu kochen. Wähle die mit dem wenigsten Natrium und ohne Glutamat als erste Zutat.

Diese zwanzig Produkte füllen nicht die ganze Vorratskammer — sie geben ihr Struktur. Von hier aus kannst du wochenlang Frühstück, Mittag- und Abendessen bauen und dabei nach Saison und nach dem variieren, was du findest. Den Rest — das Fleisch, den frischen Fisch, die Besonderheiten — fügst du hinzu, wann du willst und wann du kannst. Aber die Basis ist diese.