I carboidrati la sera non fanno ingrassare di per sé. Il principale responsabile dell'aumento di peso è il bilancio calorico totale, non l'orario in cui si distribuiscono i macronutrienti. La biologia circadiana è reale e documentata: la risposta glicemica è mediamente più alta a cena che a pranzo. Ma per chi è sano e non ha disturbi metabolici, la pasta a cena non è il problema. Nessuna autorità nutrizionale, né l'OMS, né l'EFSA, né i LARN italiani 2024, indica restrizioni sull'orario dei carboidrati.

Partiamo dalla domanda che quasi tutti si sono fatti almeno una volta: se mangio pasta o riso la sera, ingrasso di più?

La risposta breve è no. La risposta lunga è: dipende da cosa intendi con "di più", e vale la pena capirlo bene, perché la versione che circola in rete è una semplificazione che non corrisponde a quello che dice la scienza.

Il corpo umano ha un orologio interno, quello che i ricercatori chiamano ritmo circadiano, che regola decine di funzioni biologiche nell'arco delle ventiquattr'ore: il sonno, la temperatura corporea, la produzione di ormoni, e anche il modo in cui gestisce i nutrienti. Questo orologio è reale, è documentato, ed esiste. La mattina il corpo è più efficiente nel gestire i carboidrati: la sensibilità all'insulina è più alta, la digestione produce più calore, tutto funziona a pieno regime. La sera, invece, questi meccanismi rallentano. La risposta glicemica allo stesso pasto — cioè quanto la glicemia sale dopo aver mangiato — è mediamente più alta a cena che a pranzo, e il corpo disperde meno energia nella digestione.

Fin qui, chi dice "i carboidrati la sera fanno male" ha un punto biologico. Il problema è il salto che fa dopo.

Perché dalla biologia all'impatto reale sul peso corporeo il percorso non è diretto come sembra. Il principale responsabile dell'aumento di peso è il bilancio calorico totale: quante calorie introduci nell'arco della giornata rispetto a quante ne consumi. Questo è supportato da decenni di ricerca, da meta-analisi — cioè studi che raccolgono e analizzano insieme i risultati di centinaia di altri studi — ed è il punto su cui la letteratura scientifica di alta qualità è più solida. Se mangi più di quello che consumi, nel tempo accumuli peso. Se mangi meno, lo perdi. L'orario in cui distribuisci le calorie è un fattore secondario rispetto a questo.

Lo dimostrano anche i trial sul cosiddetto time-restricted eating — quella pratica di concentrare i pasti in una finestra di ore limitata, che negli ultimi anni ha guadagnato molta popolarità. Quando i ricercatori hanno controllato le calorie totali, le differenze di peso legate all'orario dei pasti si sono rivelate di entità piccola. E il motivo principale per cui chi segue queste diete dimagrisce non è che mangia in certi orari: è che, concentrando i pasti in meno ore, finisce per mangiare spontaneamente di meno in totale.

Detto questo, esistono situazioni in cui l'orario dei carboidrati conta davvero, e vale la pena nominarle perché sono reali.

Chi ha il diabete di tipo 2 o una resistenza all'insulina — una condizione in cui le cellule faticano a rispondere correttamente all'insulina — trae beneficio concreto da una distribuzione più attenta dei carboidrati durante la giornata, con meno concentrazione serale. In questi casi il timing ha un impatto clinico documentato sulla glicemia e sui marcatori di rischio metabolico. Ma si tratta di una condizione specifica, non della popolazione generale sana.

Chi lavora su turni notturni è in una situazione diversa: mangiare durante la "notte biologica" — cioè quando l'orologio interno si aspetta che il corpo dorma — è associato a un rischio metabolico più alto, indipendentemente dalle calorie. Anche questo è reale, ma riguarda una situazione specifica, non chi lavora di giorno e mangia la pasta alle otto di sera.

Per chi fa sport, invece, i carboidrati serali sono spesso raccomandati, non sconsigliati. Se ti alleni nel tardo pomeriggio o in serata, i carboidrati dopo l'allenamento servono a ricaricare le riserve di energia nei muscoli. La sera, in questo contesto, è il momento giusto — non quello sbagliato.

Le principali autorità nutrizionali — l'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'EFSA (l'agenzia europea per la sicurezza alimentare) e i LARN italiani, cioè i valori di riferimento per i nutrienti aggiornati nel 2024 — non contengono nessuna indicazione sull'orario in cui distribuire i carboidrati durante la giornata. Si occupano di qualità (meglio integrali che raffinati, meglio limitare gli zuccheri semplici), di quantità totale, di equilibrio complessivo. Il "non mangiare carboidrati la sera" non è una raccomandazione istituzionale. È una semplificazione nata altrove.

E la dieta mediterranea? Non ha mai previsto questa restrizione. Pasta, legumi, pane, riso a cena ci sono da secoli — nelle famiglie del Cilento che Ancel Keys studiò negli anni Cinquanta, nelle cucine pugliesi, nelle tavole di tutto il Mediterraneo. Il modello che la scienza ha validato non elimina i carboidrati la sera: distribuisce bene le fonti nell'arco della giornata, privilegia la qualità, e lascia che il contesto del pasto — incluso mangiare insieme, senza fretta — faccia la sua parte.

Quindi: la biologia circadiana esiste, l'orario ha una piccola influenza sul metabolismo, e ci sono condizioni specifiche in cui il timing conta. Ma per chi è sano, non ha disturbi metabolici, e mangia in modo ragionevolmente equilibrato, la pasta a cena non è il problema. Il problema, semmai, è l'eccesso calorico cronico — e quello può avvenire a qualsiasi ora.