Olio extravergine di oliva, frutta secca e semi sono i grassi della dieta mediterranea. Non sono il problema della salute cardiovascolare: sono parte della soluzione. Decenni di ricerca hanno confermato quello che le cucine del Mediterraneo sapevano già: la qualità del grasso conta più della sua quantità. Eliminare i grassi dalla dieta non fa bene. Sceglierli meglio, sì.

Il paradosso dei grassi è che per decenni li abbiamo eliminati dai piatti convinti di fare la cosa giusta. Nel frattempo le malattie cardiovascolari non sono diminuite. Quello che è diminuito è il piacere di mangiare, sostituito da prodotti "light" e "a ridotto contenuto di grassi" che per compensare la mancanza di sapore aggiungevano zuccheri, addensanti, aromi artificiali.

La scienza ha corretto la rotta. E la distinzione che conta non è tra grassi sì e grassi no. È tra grassi di qualità e grassi di scarsa qualità.

I grassi fanno cose che nessun altro nutriente può fare al posto loro. Trasportano le vitamine liposolubili, A, D, E, K, che senza una quota adeguata di grassi nella dieta il corpo assorbe male o non assorbe affatto. Costruiscono le membrane di ogni cellula. Regolano la produzione ormonale. Proteggono gli organi. Rallentano la digestione, prolungando il senso di sazietà dopo il pasto. Un piatto senza grassi non è un piatto più sano. È un piatto incompleto.

L'olio extravergine di oliva è il grasso della dieta mediterranea per eccellenza, non per tradizione romantica, ma perché ha alle spalle il corpo di prove scientifiche più solido tra tutti i condimenti grassi. È ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, con effetti documentati sulla riduzione del colesterolo LDL, quello che in eccesso contribuisce all'accumulo di placche nelle arterie. Contiene polifenoli, sostanze con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che il raffinamento distrugge: per questo l'extravergine è preferibile all'olio di oliva comune o agli oli di semi. Si usa a crudo per condire insalate, verdure, zuppe. Si usa anche per cucinare: l'olio extravergine di qualità regge bene le temperature della cucina domestica quotidiana.

La frutta secca, noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, è tra gli alimenti più densi di nutrienti che esistano. Una manciata al giorno, intorno ai trenta grammi, porta proteine, grassi insaturi, fibre, magnesio, vitamina E. Le noci in particolare sono una delle poche fonti vegetali di acidi grassi omega-3, quelli che il corpo non riesce a sintetizzare autonomamente e che hanno effetti positivi sulla salute del cuore e del cervello. La frutta secca sazia rapidamente, si porta ovunque, non richiede preparazione. L'unica attenzione è sceglierla al naturale: non tostata con olio aggiunto, non ricoperta di sale o zucchero, non caramellata.

I semi, di lino, di chia, di zucca, di girasole, di sesamo, sono piccoli e spesso ignorati, ma aggiungono una quota interessante di grassi buoni, fibre e minerali con pochissimo sforzo. Un cucchiaio di semi di lino macinati sullo yogurt, qualche seme di zucca su un'insalata, il sesamo sulla superficie del pane: non cambiano il sapore del piatto in modo invasivo, ma lo arricchiscono. I semi di lino e di chia contengono omega-3 vegetali, utili soprattutto per chi non mangia pesce con regolarità.

Quanto usarne non richiede una calcolatrice.

Nessuna di queste quantità è una prescrizione. È un orientamento. L'olio che finisce generoso su una bruschetta o su una zuppa di legumi non è un problema: è parte integrante del pasto mediterraneo. La frutta secca che accompagna un caffè a metà mattina invece di un biscotto industriale è già una scelta migliore, senza bisogno di pesarla al grammo.

I grassi sono caloricamente densi: forniscono più del doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine e carboidrati. Non è un motivo per evitarli. È un motivo per sceglierli bene e usarli con attenzione, non con paura.

Un filo d'olio buono su un piatto semplice non è un vizio. È il modo più antico che esiste di rendere il cibo degno di essere mangiato.

Gli schemi e gli abbinamenti proposti in questo articolo sono suggerimenti pratici di composizione del pasto, non indicazioni mediche o nutrizionali personalizzate. Per le quantità corrette in base al proprio fabbisogno, o in presenza di patologie, condizioni particolari o esigenze specifiche, è sempre necessario rivolgersi al proprio medico o a uno specialista della nutrizione.