'Grassi fanno male': perché è una semplificazione

Non tutti i grassi sono uguali. I grassi trans industriali hanno un consenso scientifico unanime contro di loro. I monoinsaturi dell'olio extravergine di oliva hanno le prove cardioprotettive più solide disponibili. I grassi saturi meritano attenzione, ma i dati recenti mostrano che il rischio dipende soprattutto da cosa li sostituisce. La narrativa "low fat" che ha dominato per quarant'anni era sbagliata nella sua forma più semplificata. Ecco la storia e il consenso aggiornato.

Per circa quarant'anni abbiamo vissuto nell'era del grasso nemico. Le etichette "low fat" e "0% di grassi" erano sinonimo di salute. Il burro era il diavolo, la margarina era la salvezza. Intere generazioni hanno tolto il condimento dall'insalata e scelto lo yogurt scremato perché "fa meno male".

Quella narrativa era sbagliata. Non completamente — ma sbagliata nella sua forma più semplificata, che è quella che si è diffusa nella comunicazione popolare. Vale la pena capire come ci siamo arrivati e cosa dice davvero la scienza oggi.

Tutto comincia da Ancel Keys, lo stesso ricercatore che abbiamo incontrato quando parlavamo della dieta mediterranea. Negli anni Cinquanta Keys propose l'ipotesi che i grassi alimentari, in particolare i grassi saturi, causassero malattie cardiovascolari aumentando il colesterolo nel sangue. Il suo Seven Countries Study sembrò confermarlo. Le linee guida nutrizionali occidentali, a partire dagli anni Settanta, si costruirono in larga parte su questa premessa: meno grassi, cuore più sano.

C'è però una storia parallela che emerse decenni dopo. Nel 2016, una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha ricostruito dai documenti interni che l'industria dello zucchero americana, negli anni Sessanta, finanziò ricercatori di Harvard per spostare l'attenzione scientifica dai carboidrati e dagli zuccheri aggiunti ai grassi come causa principale delle malattie coronariche. Uno dei ricercatori che aveva identificato negli zuccheri il problema principale — John Yudkin — fu sistematicamente marginalizzato. Il finanziamento non fu mai dichiarato nelle pubblicazioni. Il risultato fu che per decenni la conversazione scientifica pubblica si concentrò sui grassi mentre gli zuccheri aggiunti rimasero sotto traccia.

Questo non significa che i grassi siano innocui. Significa che la storia è più complicata — e che il primo passo per capirla è distinguere tra tipi di grasso diversi, perché non sono la stessa cosa.

I grassi saturi sono quelli che si trovano principalmente in burro, formaggi, carni rosse, olio di cocco e olio di palma. Sono solidi a temperatura ambiente. Per decenni sono stati indicati come i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL — quello che viene comunemente chiamato "colesterolo cattivo" — e quindi delle malattie cardiovascolari. Le prove più recenti mostrano un quadro più sfumato. Una revisione sistematica Cochrane del 2020 — considerata di alta qualità metodologica — ha trovato che ridurre i grassi saturi porta a una riduzione del 17% del rischio di eventi cardiovascolari, ma solo quando vengono sostituiti con grassi polinsaturi, non quando vengono sostituiti con carboidrati raffinati. Nel secondo caso il beneficio scompare. Una meta-analisi del 2025 è arrivata a conclusioni ancora più caute, non trovando benefici significativi sulla mortalità cardiovascolare dalla riduzione dei grassi saturi in termini generali. Il dibattito scientifico è ancora aperto, e la risposta dipende molto da cosa si mette al loro posto.

I grassi trans industriali, invece, sono quelli su cui il consenso è solido e unanime: fanno male. Si formano durante l'idrogenazione degli oli vegetali, il processo industriale che trasforma un olio liquido in una margarina solida. Aumentano il colesterolo LDL, abbassano l'HDL (il colesterolo "buono"), favoriscono l'infiammazione e l'aterosclerosi. L'Unione Europea ha introdotto limiti legali ai grassi trans industriali negli alimenti nel 2021. La WHO raccomanda che il loro apporto non superi l'1% delle calorie totali giornaliere. Esistono anche grassi trans naturali, presenti in piccole quantità nel latte e nelle carni bovine e ovine: questi hanno un profilo metabolico diverso e sembrano neutri o addirittura leggermente benefici alle dosi normali di consumo.

I grassi monoinsaturi sono quelli dell'olio extravergine di oliva, dell'avocado e della frutta secca. Qui le evidenze sono robuste e coerenti. Il trial PREDIMED, lo stesso che abbiamo discusso nell'articolo sulla dieta mediterranea, ha mostrato che aggiungere olio extravergine di oliva in abbondanza alla dieta riduce il rischio di eventi cardiovascolari maggiori del 31% rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Il beneficio non viene solo dall'acido oleico, il grasso monoinsaturo principale, ma anche dai polifenoli dell'olio extravergine di qualità: composti antiossidanti e antinfiammatori che negli oli raffinati vengono in gran parte eliminati. Non è una questione di grassi generici: è una questione di quale olio, di quale qualità e in quale contesto.

I grassi polinsaturi si dividono in due famiglie principali: gli omega-6 e gli omega-3. Gli omega-6 si trovano principalmente negli oli di girasole, mais e soia, e nella frutta secca. Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce grasso — sarde, sgombro, salmone, alici — e in misura minore nell'olio di lino e nelle alghe. Una meta-analisi di 38 trial randomizzati ha confermato che gli omega-3 riducono la mortalità cardiovascolare e migliorano gli outcome cardiaci, con effetti dose-dipendenti. Il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta è diventato negli ultimi anni un tema di ricerca rilevante: le diete moderne occidentali hanno un rapporto di circa 15-20 a 1, molto lontano dal rapporto evolutivo stimato intorno a 4 a 1. Studi su grandi coorti suggeriscono che un rapporto sbilanciato verso gli omega-6 sia associato a rischi metabolici maggiori — anche se si tratta di studi osservazionali, che documentano associazioni ma non dimostrano causalità in modo definitivo.

Una parola sul colesterolo alimentare, perché anche qui il consenso è cambiato. Per decenni si è consigliato di limitare le uova a tre o quattro a settimana per via del loro contenuto di colesterolo. I LARN italiani, aggiornati nel 2024, hanno eliminato il limite numerico specifico al colesterolo alimentare. La ragione è che la ricerca più recente indica che non è il colesterolo che si mangia a determinare il colesterolo nel sangue in modo diretto — è soprattutto la quantità di grassi saturi presenti nel pasto a influenzare la produzione di LDL da parte del fegato. Le uova, mangiate in un contesto alimentare sano, non sono il problema che si pensava.

La sintesi che emerge da questa ricerca è questa: non esistono "i grassi" come categoria unitaria. Esistono grassi molto diversi tra loro, con effetti molto diversi sulla salute. I trans industriali vanno ridotti al minimo. I saturi meritano attenzione, soprattutto se sostituiti con la scelta sbagliata. I monoinsaturi dell'olio extravergine hanno un profilo favorevole ben documentato. Gli omega-3 del pesce grasso sono tra i nutrienti con le evidenze cardioprotettive più solide disponibili. E il colesterolo alimentare conta molto meno di quello che si è pensato per decenni.

La dieta mediterranea, non a caso, incorpora tutto questo da secoli: olio extravergine come grasso principale, pesce grasso regolare, frutta secca, poca carne rossa, quasi niente di industrialmente processato. Non è una coincidenza che sia il pattern alimentare con le evidenze più robuste disponibili.