Un alimento ultra-processato, secondo la classificazione NOVA sviluppata dall'Università di San Paolo, è una formulazione industriale che contiene almeno un ingrediente che non esiste in una cucina domestica: oli idrogenati, sciroppo di fruttosio ad alto contenuto, gomma xantano, polisorbato-80, aromi artificiali. La distinzione non riguarda il profilo nutrizionale ma il processo produttivo. I dati epidemiologici più recenti mostrano che ogni aumento del 10% delle calorie giornaliere provenienti da ultra-processati è associato a un aumento del 10% del rischio di mortalità totale.

La parola "ultra-processato" è entrata nel vocabolario alimentare corrente negli ultimi anni con la stessa velocità con cui ci è entrata "gluten-free" un decennio fa. Il risultato è lo stesso: tutti la usano, pochi la capiscono, e nel mezzo proliferano interpretazioni che vanno dall'allarmismo alla negazione totale.

Vale la pena capirla davvero. Non per avere paura di quello che mangi, ma per avere una bussola quando sei davanti a uno scaffale e non sai da dove cominciare.

La classificazione NOVA: da dove viene questo termine

Il termine "ultra-processato" non è un'invenzione giornalistica. Viene da un sistema di classificazione degli alimenti chiamato NOVA, sviluppato dal ricercatore Carlos Monteiro e dal suo gruppo all'Università di San Paolo a partire dal 2009 e aggiornato nel corso degli anni. NOVA divide gli alimenti in quattro gruppi in base al grado di trasformazione industriale, non in base al profilo nutrizionale, ma al processo produttivo.

Il criterio che definisce il gruppo 4 è preciso: sono formulazioni industriali che contengono almeno un ingrediente o additivo che non troveresti mai in una cucina domestica. Oli idrogenati, idrolisati proteici, sciroppo di fruttosio ad alto contenuto, gomma xantano, aromi artificiali, emulsionanti come il polisorbato-80. Non si tratta di giudicare se questi ingredienti siano pericolosi o meno — si tratta di riconoscere che segnalano un processo produttivo molto lontano dalla preparazione casalinga.

Cosa dicono i dati epidemiologici

La ricerca sugli ultra-processati è esplosa nell'ultimo decennio. La review più ampia disponibile oggi — pubblicata sul BMJ nel 2024, condotta su quasi dieci milioni di partecipanti — ha identificato associazioni dirette tra consumo elevato di alimenti NOVA 4 e 32 parametri di salute su 45 analizzati. Mortalità totale, malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, alcuni tipi di cancro, salute intestinale, disturbi mentali.

I numeri concreti: ogni aumento del 10% delle calorie giornaliere provenienti da ultra-processati è associato a un aumento del 10% del rischio di mortalità totale. Ogni porzione aggiuntiva al giorno corrisponde a un incremento del 4% del rischio cardiovascolare.

Va detto con onestà che si tratta di studi osservazionali, non di esperimenti controllati. L'epidemiologia nutrizionale misura associazioni, non causa diretta. Non possiamo affermare con certezza che siano gli ultra-processati in sé a causare questi esiti, o se siano un marcatore di altri fattori — dieta complessivamente povera, stile di vita sedentario, reddito basso. La comunità scientifica discute ancora questo punto, e chiunque ti dica che la questione è definitivamente chiusa in un senso o nell'altro ti sta semplificando.

Quello che possiamo dire è che l'associazione è robusta, replicata in contesti diversi, e abbastanza consistente da giustificare attenzione.

I limiti della classificazione

NOVA ha difetti strutturali che vale la pena conoscere, anche solo per non usarla come un machete.

Il primo difetto è che tratta tutti gli alimenti NOVA 4 allo stesso modo, indipendentemente dal loro profilo nutrizionale. Il pane integrale confezionato con un emulsionante e le patatine fritte industriali finiscono nello stesso gruppo. Questo è metodologicamente discutibile, e parte delle critiche più serie a NOVA viene proprio da qui.

Il secondo difetto è che la classificazione può essere ambigua sui casi limite. Lo stesso yogurt può essere classificato NOVA 1, 3 o 4 a seconda dell'interpretazione degli ingredienti. L'affidabilità varia tra osservatori diversi.

Il terzo difetto è che NOVA non misura la quantità di additivi, solo la loro presenza. Un prodotto con una traccia di addensante e uno saturo di sostanze tecnologiche ricevono la stessa etichetta.

Detto questo: uno strumento imperfetto che ti orienta è meglio di nessuno strumento.

La situazione italiana — e perché riguarda anche noi

L'Italia è uno dei paesi con la minore prevalenza di ultra-processati nella dieta occidentale. Gli alimenti NOVA 4 contribuiscono al 23% delle calorie giornaliere degli italiani — contro il 60% degli americani e il 50% degli inglesi.

Il problema è il trend. Nel 2005 la percentuale era al 12%. In quindici anni è quasi raddoppiata. E i principali responsabili di questa crescita non sono prodotti esotici o stranieri: sono merendine, biscotti confezionati, snack salati, bevande zuccherate, piatti pronti. Prodotti che sono già stabilmente sulle tavole italiane da decenni.

Gli esempi che sorprendono

Una delle cose più utili della classificazione NOVA è che sfida alcune intuizioni consolidate.

Prodotti che percepiamo come sani ma che sono NOVA 4: lo yogurt aromatizzato alla frutta con addensanti e aromi, il pane integrale industriale con emulsionanti, i cereali da colazione "ricchi di fibre" con dolcificanti e coloranti, i burger vegetali di soia con metilcellulosa e aromi, le bevande vegetali industriali con gellan e lecitine. La certificazione biologica, va detto, non esclude automaticamente la classificazione NOVA 4.

Prodotti che percepiamo come industriali ma che sono NOVA 3: il tonno in scatola sott'olio, il Parmigiano Reggiano, i pelati in barattolo senza additivi, il pane a lievitazione naturale artigianale senza additivi. E qui vale una distinzione importante sugli affettati, perché non tutti appartengono alla stessa categoria.

Il prosciutto crudo DOP stagionato senza additivi — sale e carne, nient'altro — è NOVA 3. Il prosciutto cotto, la mortadella, i wurstel e la maggior parte dei salumi industriali con nitriti, conservanti e aromi sono invece NOVA 4. È una distinzione che conta anche sul piano della salute: le carni lavorate in senso tecnico — quelle trasformate con salatura industriale, affumicatura o conservanti chimici come i nitriti — sono classificate dallo IARC come cancerogeni certi di Gruppo 1 per il tumore al colon-retto, sulla base di oltre 800 studi epidemiologici. Questo non significa che abbiano la stessa potenza del fumo di sigaretta: il Gruppo 1 indica la certezza dell'evidenza scientifica, non l'entità del rischio. Il rischio è dose-dipendente — ogni 50 grammi di carne lavorata al giorno il rischio di cancro colorettale aumenta del 18% — e si manifesta soprattutto con consumi abituali e prolungati. Una fetta di mortadella ogni tanto non è una sentenza. Ma è un dato che vale conoscere, soprattutto se quegli affettati industriali sono presenti ogni giorno sulla tavola.

La regola pratica

Non esiste una soglia di sicurezza definita con precisione, ma i dati indicano che i rischi diventano statisticamente rilevanti intorno al 20-25% delle calorie giornaliere da alimenti NOVA 4. Gli italiani sono già lì, in media.

La regola dell'80/20 — che in Memoria Mediterranea applichiamo come principio generale — funziona bene anche qui. Se l'80% di quello che mangi è riconoscibile, fatto di ingredienti che esistono in natura e che potresti usare in cucina, il 20% di prodotti più elaborati non compromette nulla. Non si tratta di eliminare le merendine o di non comprare mai un piatto pronto. Si tratta di non farne la base della dieta.

Lo strumento pratico più semplice è quello della lista ingredienti: se vedi sostanze che non useresti mai cucinando — e non riesci nemmeno a pronunciarne il nome — sei probabilmente davanti a un alimento NOVA 4. Non è una sentenza. È un'informazione.