Die Ballaststoffe sind der Nährstoff, von dem alle gehört haben und von dem fast niemand wirklich weiß, wo er zu finden ist. Man weiß, dass sie „gut für den Darm sind“. Man weiß vage, dass Gemüse sie enthält. Man weiß, dass man mehr davon essen sollte. Dann endet es dort — in einem allgemeinen Bewusstsein, das auf dem Teller nichts ändert.

Es lohnt sich zu verstehen, was sie wirklich sind, denn was sie tun, geht weit über die Verdauung hinaus.

Die Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, den unser Verdauungssystem nicht zerlegen kann. Sie werden nicht aufgenommen wie die Kohlenhydrate, die Proteine oder die Fette: Sie durchqueren den Dünndarm nahezu unversehrt und gelangen in den Dickdarm, wo etwas Interessantes geschieht: Die Bakterien, die dort leben, vergären sie, benutzen sie als Nahrung und produzieren im Gegenzug Substanzen, die positive Wirkungen auf den ganzen Organismus haben. Dieses Ökosystem von Darmbakterien, das Mikrobiom, ist in den letzten zwanzig Jahren zu einem der aktivsten Forschungsfelder der Ernährungswissenschaft geworden, und die Ballaststoffe sind sein wichtigster Treibstoff.

Es gibt zwei Arten, und sie arbeiten auf unterschiedliche Weise.

Die löslichen Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Sie verlangsamen die Aufnahme der Zucker — sie mildern die Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit — und tragen dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken. Sie finden sich im Hafer, in den Hülsenfrüchten, in den Äpfeln, in den Birnen, in den Karotten, im Flohsamen. Die unlöslichen Ballaststoffe lösen sich nicht, sie bleiben unversehrt und erhöhen das Volumen des Stuhls, wodurch sie die Darmpassage beschleunigen. Sie finden sich in der Kleie, in den Vollkorngetreiden, in der Schale des Obstes, in den Blattgemüsen. Eine ausgewogene Ernährung enthält beide — und die mediterrane Ernährung liefert sie ihrer Natur nach in Fülle.

Die EFSA — die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit — setzt 25 Gramm am Tag als angemessene Ballaststoffmenge für einen Erwachsenen fest. Die meisten Italiener nehmen ungefähr die Hälfte davon auf. Nicht weil sie wenig essen, sondern weil sie wenige Lebensmittel essen, die wirklich Ballaststoffe enthalten.

Wo die Ballaststoffe konkret stecken.

Die Lektüre dieser Tabelle sagt nur eines: Wenn im Lauf des Tages Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und reichlich Gemüse vorkommen, kommen die Ballaststoffe fast automatisch zusammen. Ist die Ernährung dagegen auf weißer Pasta, Fleisch, Käse und wenig Gemüse aufgebaut, kommen sie nicht zusammen — und es genügt nicht, zum Ausgleich einen Joghurt mit zugesetzten Ballaststoffen hinzuzufügen.

Was sie am Tag verändern, über den Darm hinaus.

Die Sättigung hält länger an: Die Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, was bedeutet, dass man nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit in den folgenden Stunden weniger Hunger hat. Der Blutzucker steigt langsamer an, was für alle nützlich ist und nicht nur für die, die Probleme mit dem Zucker im Blut haben. Das Darmmikrobiom bleibt reicher und vielfältiger: Die Forschung der letzten Jahre verbindet die Gesundheit des Mikrobioms nicht nur mit der Verdauung, sondern auch mit der Stimmung, der Immunabwehr, der Entzündungsreaktion. Die Darmpassage reguliert sich, und wer jahrelang mit einem trägen Darm gelebt hat, weiß, wie sehr das die Qualität eines ganzen Tages verändert.

Es braucht kein Präparat. Es braucht einen Teller, in dem das steckt, was die Ballaststoffe seit Jahrtausenden enthalten — bevor jemand auf den Gedanken kam, den guten Teil herauszulösen und ihn im Tütchen zu verkaufen.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell zugeschnittenen Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Vorliegen von Erkrankungen, besonderen Zuständen oder spezifischen Bedürfnissen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachperson für Ernährung zu wenden.