Sind Fette wirklich ungesund?

Das hängt von der Art ab. Industrielle Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL, und gegen sie spricht ein einhelliger wissenschaftlicher Konsens. Die einfach ungesättigten Fette des nativen Olivenöls extra haben dokumentierte kardioprotektive Wirkungen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch senken die kardiovaskuläre Sterblichkeit. Gesättigte Fette verdienen Aufmerksamkeit, doch das Risiko hängt vor allem davon ab, wodurch man sie ersetzt.

Warum hieß es jahrelang, Fette seien ungesund?

Die Hypothese, gesättigte Fette verursachten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wurde in den Fünfzigerjahren von Ancel Keys aufgestellt und wurde ab den Siebzigerjahren zur Grundlage der westlichen Ernährungsleitlinien. 2016 kam heraus, dass die amerikanische Zuckerindustrie in den Sechzigerjahren Forscher aus Harvard finanziert hatte, um die wissenschaftliche Aufmerksamkeit von den Kohlenhydraten auf die Fette zu verschieben. Die wissenschaftliche Debatte war jahrzehntelang verzerrt.

Welches Öl eignet sich am besten zum Kochen?

Natives Olivenöl extra ist das Fett mit den solidesten kardioprotektiven Belegen. Die PREDIMED-Studie hat bei denen, die es reichlich verwendet haben, eine Senkung des kardiovaskulären Risikos um 31 % dokumentiert. Es hält die Temperaturen der alltäglichen Küche zu Hause gut aus und sollte auch roh verwendet werden, wo die Polyphenole unversehrt sind.

Wie viele Eier darf man pro Woche essen?

Die 2024 aktualisierten italienischen LARN-Referenzwerte haben die spezifische zahlenmäßige Obergrenze für Nahrungscholesterin gestrichen. Nicht das Cholesterin, das man isst, bestimmt unmittelbar den Cholesterinspiegel im Blut: Es ist vor allem die Menge an gesättigten Fetten in der Mahlzeit, die die LDL-Produktion der Leber beeinflusst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?

Es sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie finden sich vor allem in fettem Fisch, in Sardinen, Makrele, Lachs und Sardellen, und in geringerem Maß in Leinöl. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien hat bestätigt, dass sie die kardiovaskuläre Sterblichkeit senken, mit dosisabhängigen Effekten.

← Memoria Mediterranea

„Fette sind ungesund“: warum das eine Vereinfachung ist

19. Mai 20266 Min.Memoria Mediterranea—

Nicht alle Fette sind gleich. Gegen die industriellen Transfette spricht ein einhelliger wissenschaftlicher Konsens. Die einfach ungesättigten Fette des nativen Olivenöls extra haben die solidesten kardioprotektiven Belege, die verfügbar sind. Gesättigte Fette verdienen Aufmerksamkeit, doch die neueren Daten zeigen, dass das Risiko vor allem davon abhängt, wodurch man sie ersetzt. Die „Low Fat“-Erzählung, die vierzig Jahre lang dominiert hat, war in ihrer stärksten Vereinfachung falsch. Hier die Geschichte und der aktuelle Konsens.

Rund vierzig Jahre lang haben wir in der Ära des Feindbilds Fett gelebt. Die Aufschriften „low fat“ und „0 % Fett“ waren gleichbedeutend mit Gesundheit. Die Butter war der Teufel, die Margarine war die Rettung. Ganze Generationen haben das Dressing vom Salat weggelassen und den Magerjoghurt gewählt, weil er „weniger schadet“.

Diese Erzählung war falsch. Nicht vollständig – aber falsch in ihrer stärksten Vereinfachung, und genau die hat sich in der öffentlichen Kommunikation durchgesetzt. Es lohnt sich zu verstehen, wie wir dorthin gekommen sind und was die Wissenschaft heute wirklich sagt.

Alles beginnt bei Ancel Keys, demselben Forscher, dem wir begegnet sind, als wir über die mediterrane Ernährung gesprochen haben. In den Fünfzigerjahren stellte Keys die Hypothese auf, dass die Nahrungsfette, insbesondere die gesättigten Fette, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, indem sie das Cholesterin im Blut erhöhen. Seine Seven Countries Study schien das zu bestätigen. Die westlichen Ernährungsleitlinien bauten ab den Siebzigerjahren zu großen Teilen auf dieser Prämisse auf: weniger Fett, ein gesünderes Herz.

Es gibt allerdings eine parallele Geschichte, die erst Jahrzehnte später ans Licht kam. 2016 hat eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Untersuchung anhand interner Dokumente rekonstruiert, dass die amerikanische Zuckerindustrie in den Sechzigerjahren Forscher aus Harvard finanzierte, um die wissenschaftliche Aufmerksamkeit von den Kohlenhydraten und dem zugesetzten Zucker auf die Fette als Hauptursache koronarer Erkrankungen zu verschieben. Einer der Forscher, der im Zucker das eigentliche Problem erkannt hatte – John Yudkin –, wurde systematisch an den Rand gedrängt. Die Finanzierung wurde in den Publikationen nie offengelegt. Das Ergebnis war, dass sich die öffentliche wissenschaftliche Debatte jahrzehntelang auf die Fette konzentrierte, während der zugesetzte Zucker unter dem Radar blieb.

Das bedeutet nicht, dass Fette harmlos wären. Es bedeutet, dass die Geschichte komplizierter ist – und dass der erste Schritt, um sie zu verstehen, darin besteht, zwischen verschiedenen Fettarten zu unterscheiden, denn sie sind nicht dasselbe.

Die gesättigten Fette sind jene, die vor allem in Butter, Käse, rotem Fleisch, Kokosöl und Palmöl stecken. Bei Raumtemperatur sind sie fest. Jahrzehntelang galten sie als die Hauptverantwortlichen für den Anstieg des LDL-Cholesterins – dessen, was gemeinhin „schlechtes Cholesterin“ genannt wird – und damit für die Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die neueren Belege zeigen ein differenzierteres Bild. Eine systematische Cochrane-Übersichtsarbeit von 2020 – methodisch als hochwertig eingestuft – hat ergeben, dass eine Verringerung der gesättigten Fette das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse um 17 % senkt, aber nur dann, wenn sie durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt werden, und nicht, wenn sie durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzt werden. Im zweiten Fall verschwindet der Nutzen. Eine Meta-Analyse von 2025 ist zu noch vorsichtigeren Schlüssen gekommen und hat, allgemein gesprochen, keinen signifikanten Nutzen für die kardiovaskuläre Sterblichkeit durch eine Verringerung der gesättigten Fette gefunden. Die wissenschaftliche Debatte ist noch offen, und die Antwort hängt stark davon ab, was man an ihre Stelle setzt.

Bei den industriellen Transfetten dagegen ist der Konsens solide und einhellig: Sie sind schädlich. Sie entstehen bei der Hydrierung pflanzlicher Öle, dem industriellen Verfahren, das ein flüssiges Öl in eine feste Margarine verwandelt. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL (das „gute“ Cholesterin) und begünstigen Entzündung und Arteriosklerose. Die Europäische Union hat 2021 gesetzliche Grenzwerte für industrielle Transfette in Lebensmitteln eingeführt. Die WHO empfiehlt, dass ihre Zufuhr 1 % der täglichen Gesamtkalorien nicht übersteigt. Es gibt auch natürliche Transfette, die in kleinen Mengen in der Milch und im Rind- und Schaffleisch vorkommen: Diese haben ein anderes Stoffwechselprofil und wirken in den üblichen Verzehrsmengen neutral oder sogar leicht günstig.

Die einfach ungesättigten Fette sind jene des nativen Olivenöls extra, der Avocado und der Nüsse. Hier sind die Belege robust und schlüssig. Die PREDIMED-Studie, dieselbe, die wir im Artikel über die mediterrane Ernährung besprochen haben, hat gezeigt, dass reichlich natives Olivenöl extra in der Ernährung das Risiko schwerer kardiovaskulärer Ereignisse gegenüber einer fettarmen Ernährung um 31 % senkt. Der Nutzen kommt nicht allein von der Ölsäure, dem wichtigsten einfach ungesättigten Fett, sondern auch von den Polyphenolen eines hochwertigen nativen Olivenöls extra: antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die in raffinierten Ölen zum größten Teil verloren gehen. Es geht nicht um Fett im Allgemeinen: Es geht darum, welches Öl, in welcher Qualität und in welchem Zusammenhang.

Die mehrfach ungesättigten Fette teilen sich in zwei große Familien: die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren. Omega-6 findet sich vor allem in Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie in Nüssen. Omega-3 findet sich vor allem in fettem Fisch – Sardinen, Makrele, Lachs, Sardellen – und in geringerem Maß in Leinöl und in Algen. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien hat bestätigt, dass Omega-3 die kardiovaskuläre Sterblichkeit senkt und die kardialen Endpunkte verbessert, mit dosisabhängigen Effekten. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ist in den letzten Jahren zu einem bedeutenden Forschungsthema geworden: Die modernen westlichen Ernährungsweisen kommen auf ein Verhältnis von etwa 15-20 zu 1, weit entfernt von dem evolutionär geschätzten Verhältnis von etwa 4 zu 1. Studien an großen Kohorten legen nahe, dass ein zu den Omega-6 hin verschobenes Verhältnis mit höheren Stoffwechselrisiken einhergeht – auch wenn es sich um Beobachtungsstudien handelt, die Zusammenhänge dokumentieren, ohne eine Kausalität endgültig zu belegen.

Ein Wort zum Nahrungscholesterin, denn auch hier hat sich der Konsens geändert. Jahrzehntelang wurde empfohlen, die Eier wegen ihres Cholesteringehalts auf drei oder vier pro Woche zu begrenzen. Die italienischen LARN-Referenzwerte, 2024 aktualisiert, haben die spezifische zahlenmäßige Obergrenze für Nahrungscholesterin gestrichen. Der Grund ist, dass die neuere Forschung darauf hinweist, dass nicht das Cholesterin, das man isst, unmittelbar den Cholesterinspiegel im Blut bestimmt – es ist vor allem die Menge an gesättigten Fetten in der Mahlzeit, die die LDL-Produktion der Leber beeinflusst. Die Eier sind, in einem gesunden Ernährungszusammenhang gegessen, nicht das Problem, für das man sie gehalten hat.

Die Synthese, die sich aus dieser Recherche ergibt, ist diese: „die Fette“ als einheitliche Kategorie gibt es nicht. Es gibt sehr unterschiedliche Fette mit sehr unterschiedlichen Wirkungen auf die Gesundheit. Die industriellen Transfette gehören auf ein Minimum reduziert. Die gesättigten Fette verdienen Aufmerksamkeit, vor allem wenn sie durch die falsche Wahl ersetzt werden. Die einfach ungesättigten Fette des nativen Olivenöls extra haben ein gut dokumentiertes günstiges Profil. Die Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch gehören zu den Nährstoffen mit den solidesten kardioprotektiven Belegen, die verfügbar sind. Und das Nahrungscholesterin zählt sehr viel weniger, als man jahrzehntelang gedacht hat.

Die mediterrane Ernährung trägt all das nicht zufällig seit Jahrhunderten in sich: natives Olivenöl extra als wichtigstes Fett, regelmäßig fetter Fisch, Nüsse, wenig rotes Fleisch, fast nichts industriell Verarbeitetes. Es ist kein Zufall, dass sie das Ernährungsmuster mit den robustesten verfügbaren Belegen ist.

Häufige Fragen

Sind Fette wirklich ungesund?: Das hängt von der Art ab. Industrielle Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL, und gegen sie spricht ein einhelliger wissenschaftlicher Konsens. Die einfach ungesättigten Fette des nativen Olivenöls extra haben dokumentierte kardioprotektive Wirkungen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch senken die kardiovaskuläre Sterblichkeit. Gesättigte Fette verdienen Aufmerksamkeit, doch das Risiko hängt vor allem davon ab, wodurch man sie ersetzt.
Warum hieß es jahrelang, Fette seien ungesund?: Die Hypothese, gesättigte Fette verursachten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wurde in den Fünfzigerjahren von Ancel Keys aufgestellt und wurde ab den Siebzigerjahren zur Grundlage der westlichen Ernährungsleitlinien. 2016 kam heraus, dass die amerikanische Zuckerindustrie in den Sechzigerjahren Forscher aus Harvard finanziert hatte, um die wissenschaftliche Aufmerksamkeit von den Kohlenhydraten auf die Fette zu verschieben. Die wissenschaftliche Debatte war jahrzehntelang verzerrt.
Welches Öl eignet sich am besten zum Kochen?: Natives Olivenöl extra ist das Fett mit den solidesten kardioprotektiven Belegen. Die PREDIMED-Studie hat bei denen, die es reichlich verwendet haben, eine Senkung des kardiovaskulären Risikos um 31 % dokumentiert. Es hält die Temperaturen der alltäglichen Küche zu Hause gut aus und sollte auch roh verwendet werden, wo die Polyphenole unversehrt sind.
Wie viele Eier darf man pro Woche essen?: Die 2024 aktualisierten italienischen LARN-Referenzwerte haben die spezifische zahlenmäßige Obergrenze für Nahrungscholesterin gestrichen. Nicht das Cholesterin, das man isst, bestimmt unmittelbar den Cholesterinspiegel im Blut: Es ist vor allem die Menge an gesättigten Fetten in der Mahlzeit, die die LDL-Produktion der Leber beeinflusst.
Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?: Es sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie finden sich vor allem in fettem Fisch, in Sardinen, Makrele, Lachs und Sardellen, und in geringerem Maß in Leinöl. Eine Meta-Analyse von 38 randomisierten Studien hat bestätigt, dass sie die kardiovaskuläre Sterblichkeit senken, mit dosisabhängigen Effekten.