Natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen sind die Fette der mediterranen Ernährung. Sie sind nicht das Problem der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sie sind Teil der Lösung. Jahrzehnte der Forschung haben bestätigt, was die Küchen des Mittelmeers längst wussten: Die Qualität des Fettes zählt mehr als seine Menge. Die Fette aus der Ernährung zu streichen tut nicht gut. Sie besser auszuwählen schon.

Das Paradox der Fette besteht darin, dass wir sie jahrzehntelang von den Tellern verbannt haben, überzeugt, das Richtige zu tun. In der Zwischenzeit sind die Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht zurückgegangen. Zurückgegangen ist das Vergnügen am Essen, ersetzt durch Produkte mit der Aufschrift „light“ und „fettreduziert“, die den fehlenden Geschmack mit Zucker, Verdickungsmitteln und künstlichen Aromen ausglichen.

Die Wissenschaft hat den Kurs korrigiert. Und die Unterscheidung, auf die es ankommt, verläuft nicht zwischen Fett ja und Fett nein. Sie verläuft zwischen Fetten von guter und Fetten von schlechter Qualität.

Die Fette tun Dinge, die kein anderer Nährstoff an ihrer Stelle tun kann. Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die der Körper ohne einen angemessenen Fettanteil in der Ernährung schlecht oder gar nicht aufnimmt. Sie bauen die Membranen jeder Zelle. Sie regulieren die Hormonproduktion. Sie schützen die Organe. Sie verlangsamen die Verdauung und verlängern so das Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit. Ein Teller ohne Fett ist kein gesünderer Teller. Er ist ein unvollständiger Teller.

Natives Olivenöl extra ist das Fett der mediterranen Ernährung schlechthin, nicht aus romantischer Tradition, sondern weil es die solideste wissenschaftliche Befundlage unter allen fetten Würzmitteln hinter sich hat. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Ölsäure, mit dokumentierten Wirkungen auf die Senkung des LDL-Cholesterins, jenes Cholesterins, das im Übermaß zur Ablagerung von Plaques in den Arterien beiträgt. Es enthält Polyphenole, Substanzen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Raffination zerstört: Deshalb ist das native Olivenöl extra dem gewöhnlichen Olivenöl und den Samenölen vorzuziehen. Man verwendet es roh, um Salate, Gemüse und Suppen anzumachen. Man verwendet es auch zum Kochen: Ein natives Olivenöl extra von guter Qualität hält den Temperaturen der täglichen Küche zu Hause gut stand.

Die Nüsse — Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewkerne — gehören zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln, die es gibt. Eine Handvoll am Tag, um die dreißig Gramm, liefert Eiweiß, ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E. Besonders die Walnüsse sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, jene, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gehirn auswirken. Nüsse sättigen rasch, man kann sie überallhin mitnehmen, sie brauchen keine Zubereitung. Die einzige Aufmerksamkeit gilt der Auswahl: naturbelassen, nicht in zugesetztem Öl geröstet, nicht mit Salz oder Zucker überzogen, nicht karamellisiert.

Die Samen — Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam — sind klein und werden oft übersehen, fügen aber mit sehr wenig Aufwand einen beachtlichen Anteil an guten Fetten, Ballaststoffen und Mineralstoffen hinzu. Ein Löffel geschroteter Leinsamen auf dem Joghurt, ein paar Kürbiskerne auf einem Salat, der Sesam auf der Oberfläche des Brotes: Sie verändern den Geschmack des Gerichts nicht auf aufdringliche Weise, sie bereichern ihn. Leinsamen und Chiasamen enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, nützlich vor allem für alle, die nicht regelmäßig Fisch essen.

Wie viel davon zu verwenden ist, verlangt keinen Taschenrechner.

Keine dieser Mengen ist eine Vorschrift. Sie ist eine Orientierung. Das Öl, das großzügig auf einer Bruschetta oder auf einer Hülsenfruchtsuppe landet, ist kein Problem: Es ist fester Bestandteil der mediterranen Mahlzeit. Die Nüsse, die am Vormittag einen Kaffee begleiten statt eines Industriekekses, sind bereits die bessere Wahl, ohne dass man sie grammgenau abwiegen müsste.

Die Fette sind kalorisch dicht: Sie liefern pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das ist kein Grund, sie zu meiden. Es ist ein Grund, sie gut auszuwählen und sie mit Aufmerksamkeit zu verwenden, nicht mit Angst.

Ein Faden gutes Öl auf einem einfachen Gericht ist kein Laster. Es ist die älteste Art, die es gibt, das Essen dessen würdig zu machen, gegessen zu werden.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell abgestimmten Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Erkrankungen, besonderen Zuständen oder spezifischen Anforderungen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachperson für Ernährung zu wenden.