Kohlenhydrate am Abend: was sich wirklich ändert

Kohlenhydrate am Abend machen nicht per se dick. Hauptverantwortlich für die Gewichtszunahme ist die gesamte Kalorienbilanz, nicht die Uhrzeit, zu der die Makronährstoffe verteilt werden. Die zirkadiane Biologie ist real und belegt: Die Blutzuckerantwort fällt am Abend im Mittel höher aus als am Mittag. Aber für alle, die gesund sind und keine Stoffwechselstörungen haben, ist die Pasta am Abend nicht das Problem. Keine Ernährungsbehörde, weder die WHO noch die EFSA noch die italienischen LARN 2024, gibt Einschränkungen zur Uhrzeit der Kohlenhydrate vor.

Beginnen wir mit der Frage, die sich fast alle mindestens einmal gestellt haben: Wenn ich am Abend Pasta oder Reis esse, nehme ich dann mehr zu?

Die kurze Antwort lautet nein. Die lange Antwort lautet: Es kommt darauf an, was du mit „mehr“ meinst, und es lohnt sich, das genau zu verstehen, denn die Version, die im Netz kursiert, ist eine Vereinfachung, die nicht dem entspricht, was die Wissenschaft sagt.

Der menschliche Körper hat eine innere Uhr, das, was die Forscher zirkadianen Rhythmus nennen, die im Lauf der vierundzwanzig Stunden Dutzende biologischer Funktionen steuert: den Schlaf, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion und auch die Art, wie er mit den Nährstoffen umgeht. Diese Uhr ist real, sie ist belegt, und es gibt sie. Am Morgen ist der Körper effizienter im Umgang mit den Kohlenhydraten: Die Insulinsensitivität ist höher, die Verdauung erzeugt mehr Wärme, alles läuft auf vollen Touren. Am Abend dagegen verlangsamen sich diese Mechanismen. Die Blutzuckerantwort auf dieselbe Mahlzeit — also wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt — fällt am Abend im Mittel höher aus als am Mittag, und der Körper gibt bei der Verdauung weniger Energie ab.

Bis hierhin hat, wer sagt „Kohlenhydrate am Abend sind schädlich“, einen biologischen Punkt. Das Problem ist der Sprung, den er danach macht.

Denn von der Biologie zur tatsächlichen Wirkung auf das Körpergewicht ist der Weg nicht so direkt, wie es scheint. Hauptverantwortlich für die Gewichtszunahme ist die gesamte Kalorienbilanz: wie viele Kalorien du im Lauf des Tages aufnimmst im Verhältnis zu denen, die du verbrauchst. Das ist durch Jahrzehnte der Forschung gestützt, durch Meta-Analysen — also durch Studien, die die Ergebnisse von Hunderten anderer Studien zusammenführen und gemeinsam auswerten — und es ist der Punkt, an dem die hochwertige wissenschaftliche Literatur am solidesten ist. Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du mit der Zeit zu. Wenn du weniger isst, nimmst du ab. Die Uhrzeit, zu der du die Kalorien verteilst, ist demgegenüber ein zweitrangiger Faktor.

Das zeigen auch die Studien zum sogenannten Time-restricted Eating — jener Praxis, die Mahlzeiten in einem begrenzten Zeitfenster zu bündeln, die in den letzten Jahren viel Popularität gewonnen hat. Als die Forscher die Gesamtkalorien kontrollierten, erwiesen sich die auf die Essenszeiten zurückgehenden Gewichtsunterschiede als gering. Und der wichtigste Grund, warum diejenigen, die solche Diäten befolgen, abnehmen, ist nicht, dass sie zu bestimmten Uhrzeiten essen: Er liegt darin, dass sie, weil sie die Mahlzeiten auf weniger Stunden bündeln, insgesamt von selbst weniger essen.

Davon abgesehen gibt es Situationen, in denen die Uhrzeit der Kohlenhydrate wirklich zählt, und es lohnt sich, sie zu benennen, weil sie real sind.

Wer Typ-2-Diabetes oder eine Insulinresistenz hat — einen Zustand, in dem die Zellen Mühe haben, korrekt auf das Insulin zu reagieren — profitiert konkret von einer aufmerksameren Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag, mit weniger Konzentration am Abend. In diesen Fällen hat das Timing eine belegte klinische Wirkung auf den Blutzucker und auf die Marker des metabolischen Risikos. Es handelt sich aber um einen spezifischen Zustand und nicht um die gesunde Allgemeinbevölkerung.

Wer in Nachtschichten arbeitet, ist in einer anderen Lage: Während der „biologischen Nacht“ zu essen — also dann, wenn die innere Uhr erwartet, dass der Körper schläft — ist mit einem höheren metabolischen Risiko verbunden, unabhängig von den Kalorien. Auch das ist real, betrifft aber eine spezifische Situation und nicht jemanden, der tagsüber arbeitet und um acht Uhr abends Pasta isst.

Für alle, die Sport treiben, sind die Kohlenhydrate am Abend dagegen oft empfohlen und nicht abgeraten. Wenn du am späten Nachmittag oder am Abend trainierst, dienen die Kohlenhydrate nach dem Training dazu, die Energiereserven in den Muskeln wieder aufzufüllen. Der Abend ist in diesem Zusammenhang der richtige Moment — nicht der falsche.

Die wichtigsten Ernährungsbehörden — die Weltgesundheitsorganisation, die EFSA (die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und die italienischen LARN, also die 2024 aktualisierten Referenzwerte für die Nährstoffe — enthalten keinerlei Angabe dazu, wann die Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen sind. Sie befassen sich mit der Qualität (besser Vollkorn als raffiniert, besser die einfachen Zucker begrenzen), mit der Gesamtmenge, mit dem Gleichgewicht insgesamt. Das „keine Kohlenhydrate am Abend“ ist keine institutionelle Empfehlung. Es ist eine Vereinfachung, die anderswo entstanden ist.

Und die mediterrane Ernährung? Sie hat diese Einschränkung nie vorgesehen. Pasta, Hülsenfrüchte, Brot und Reis am Abend gibt es dort seit Jahrhunderten — in den Familien des Cilento, die Ancel Keys in den Fünfzigerjahren untersuchte, in den apulischen Küchen, auf den Tischen des gesamten Mittelmeerraums. Das Modell, das die Wissenschaft bestätigt hat, streicht die Kohlenhydrate am Abend nicht: Es verteilt die Quellen gut über den Tag, bevorzugt die Qualität und lässt den Kontext der Mahlzeit — einschließlich des gemeinsamen Essens ohne Eile — seinen Teil beitragen.

Also: Die zirkadiane Biologie existiert, die Uhrzeit hat einen kleinen Einfluss auf den Stoffwechsel, und es gibt spezifische Bedingungen, unter denen das Timing zählt. Aber für alle, die gesund sind, keine Stoffwechselstörungen haben und einigermaßen ausgewogen essen, ist die Pasta am Abend nicht das Problem. Das Problem ist, wenn überhaupt, der chronische Kalorienüberschuss — und der kann zu jeder Uhrzeit entstehen.