Ein Lebensmitteletikett liest sich in weniger als einer Minute, wenn man vier Kontrollen nacheinander durchgeht: Vorderseite, Zutatenliste, Nährwerttabelle mit vier bestimmten Angaben, Qualitätssiegel. Dieser Artikel ist das operative Protokoll. Er erklärt nicht von vorne, wie die Etiketten funktionieren: Er ist die Zusammenfassung, die man vor dem Regal benutzt, bei jedem beliebigen Produkt, ohne sich dort an alles erinnern zu müssen.
Wenn du bis hierher gekommen bist, hast du die Artikel dieser Rubrik schon gelesen. Du weißt, wie die Zutatenliste funktioniert, du kennst den Unterschied zwischen „zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“, du hast verstanden, was ein ultraverarbeitetes Lebensmittel von einem verarbeiteten unterscheidet, du weißt, was ein Siegel g.U. (geschützte Ursprungsbezeichnung) oder Bio wirklich garantiert.
Dieser Artikel wiederholt nichts davon. Er ist das Protokoll.
Das Problem mit der Zeit
Ein Etikett ordentlich zu lesen verlangt Aufmerksamkeit. Das Problem ist, dass niemand die Zeit hat, das bei jedem Produkt zu tun, jedes Mal beim Einkaufen. Das Risiko ist immer dasselbe: Entweder liest man alles über nichts, oder man liest nichts über alles.
Den Mittelweg gibt es. Er heißt Protokoll: eine feste Abfolge von vier Kontrollen, in dieser Reihenfolge, die in sechzig Sekunden genug Informationen liefern, um zu entscheiden.
Schritt 1 — Die Vorderseite: traue den Claims nicht (5 Sekunden)
Die nährwertbezogenen Claims auf der Vorderseite, „light“, „reich an Proteinen“, „zuckerfrei“, „natürlich“, „fit“, sind darauf angelegt, dich anzuhalten, bevor du den Rest liest. Sie zu lesen ist nützlich, ihnen blind zu glauben nicht. Benutze sie als Ausgangssignal, nicht als endgültige Antwort. Wenn es einen Claim gibt, der dich interessiert, prüfe auf den folgenden Seiten, ob er standhält.
Schritt 2 — Die ersten drei Zutaten (15 Sekunden)
Dreh die Packung um und sieh dir die Zutatenliste an. Die ersten drei Zutaten machen dem Gewicht nach den größten Teil des Produkts aus. Wenn unter den ersten dreien Zucker, Glukosesirup, Palmöl oder eine Zutat auftaucht, deren Namen du auf dem Markt nicht wiedererkennen würdest, hast du bereits eine nützliche Information. Wenn es dagegen echte und erkennbare Zutaten sind, Tomate, Vollkornmehl, natives Olivenöl extra, stehst du auf solider Grundlage. Prüfe auch, ob der Zucker mehrmals unter verschiedenen Namen auftaucht: Saccharose, Fruktose, Maltose und Glukose-Fruktose-Sirup zählen alle als Zucker.
Schritt 3 — Die Nährwerttabelle: vier Zahlen (30 Sekunden)
Such die Nährwerttabelle und sieh dir nur vier Angaben an, immer bezogen auf 100 g Produkt.
Ein paar Beispiele, um das Auge zu eichen. Ein Frühstückskeks mit 24 g Zucker pro 100 g ist ein überwiegend süßes Produkt: Man darf ihn essen, aber er ist kein „leichter“ Keks, was auch immer auf der Packung steht. Eine Fertigsauce mit 1,8 g Salz pro 100 g hat einen hohen Natriumgehalt: Zwei Portionen bringen dich schon nahe an die von der WHO empfohlene Tagesgrenze. Ein abgepacktes Vollkornbrot mit 1,5 g Ballaststoffen pro 100 g ist nicht wirklich ein Vollkornbrot: Eine gute Vollkornpasta oder ein gutes Vollkornbrot enthalten mindestens 6-7 g.
Die Schwellen der Tabelle sind keine Verurteilungen. Sie sind Orientierungspunkte. Ein Produkt, das einen dieser Werte überschreitet, ist nicht automatisch zu meiden: Es hängt davon ab, wie viel du davon isst, wie oft, und was im Rest des Tages dazukommt. Das Ziel ist nicht die Perfektion Nährstoff für Nährstoff, sondern das Bewusstsein.
Schritt 4 — Die Siegel (10 Sekunden)
Wenn auf der Packung g.U., g.g.A. (geschützte geografische Angabe) oder Bio steht, weißt du schon, was sie bedeuten und was nicht. Sie garantieren jeweils: von Dritten zertifizierte geografische Echtheit bei den ersten beiden und ein Produktionssystem mit genauen Auflagen für GVO, Düngemittel und Pestizide beim dritten. Sie garantieren weder absolute Gesundheitlichkeit noch eine bessere sensorische Qualität. Sie sind zusätzliche Informationen, kein Ersatz für das Lesen.
Das Protokoll in Kürze
Vorderseite, Zutatenliste mit den ersten drei Zutaten, Nährwerttabelle mit Zucker, gesättigten Fettsäuren, Salz und Ballaststoffen, Siegel. Sechzig Sekunden. Man muss nicht alles bei jedem Produkt tun, das man schon kennt und gewohnheitsmäßig kauft. Man muss es beim ersten Mal bei einem neuen Produkt tun, wenn man die Marke wechselt, wenn etwas auf der Packung zu schön aussieht, um wahr zu sein.
Das Etikett ist das ehrlichste Instrument, das das europäische Regelwerk den Verbrauchern in die Hand gegeben hat. Es ist nicht perfekt: Es gibt Dinge, die es nicht sagt, und Grauzonen, die wir in den vorangegangenen Artikeln erkundet haben. Aber es ist da, es ist lesbar, und es gut zu benutzen ist eine Kompetenz, die sich in wenigen Wochen Übung aufbaut.
Nach einer Weile wird es automatisch.
Häufige Fragen
- Wie liest man ein Lebensmitteletikett schnell?
- In vier Schritten: Sieh dir die Claims auf der Vorderseite an, ohne ihnen blind zu glauben, prüfe die ersten drei Zutaten der Liste, kontrolliere in der Nährwerttabelle Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz und Ballaststoffe pro 100 g, und lies zum Schluss die Qualitätssiegel. Das ganze Protokoll dauert weniger als eine Minute.
- Wie viel Gramm Zucker pro 100 g sind zu viel?
- Mehr als 10 g pro 100 g in einem Produkt, das nicht ausdrücklich süß ist, ist eine Schwelle, bei der man aufmerksam wird, im Einklang mit der Empfehlung der WHO, die freien Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen.
- Wie erkennt man, ob ein Produkt viel Salz enthält?
- Sieh dir die Angabe „Salz“ in der Nährwerttabelle an, bezogen auf 100 g. Mehr als 1,5 g pro 100 g bedeutet ein Produkt mit hohem Natriumgehalt. Zwei Portionen einer Sauce auf diesem Niveau können dich schon nahe an die von der WHO empfohlene Tagesgrenze von 5 g Salz bringen.
- Ist ein abgepacktes Vollkornbrot wirklich ein Vollkornbrot?
- Nicht immer. Kontrolliere die Ballaststoffe in der Nährwerttabelle: Ein wirkliches Vollkornbrot enthält mindestens 6-7 g Ballaststoffe pro 100 g. Unter 2 g pro 100 g ist das Adjektiv „Vollkorn“ überwiegend Marketing.
- Garantieren die Siegel g.U. und Bio, dass ein Produkt der Gesundheit guttut?
- Nein. Das Siegel g.U. bescheinigt die geografische Echtheit, das Bio-Siegel bescheinigt ein Produktionssystem mit Auflagen für GVO, Düngemittel und Pestizide. Keines von beiden bescheinigt absolute Gesundheitlichkeit oder eine bessere Nährstoffqualität. Sie sind nützliche zusätzliche Informationen, kein Ersatz für das Lesen des Etiketts.