Jedes Mal, wenn jemand über Ernährung spricht, fallen früher oder später diese drei Wörter: Proteine, Kohlenhydrate, Fette. Du hörst sie in den Podcasts, du liest sie auf den Etiketten, die Ernährungsfachleute benutzen sie, und es benutzen sie auch die Gurus, die mit Ernährungsfachleuten nichts gemein haben. Sie werden ausgesprochen, als wären sie selbstverständlich. Als wüssten schon alle, worum es geht.

Die meisten Menschen wissen es nicht. Und das ist keine Schuld — es hat sie ihnen nur nie jemand von der richtigen Stelle aus erklärt. Nicht von der Biochemie her. Von der Küche her.

Die Makronährstoffe sind die drei Hauptkategorien, in die sich das Essen aufteilt, das wir zu uns nehmen. Sie heißen „Makro“, weil der Organismus sie in großen Mengen braucht — anders als die Vitamine und die Mineralstoffe, die ebenfalls nötig sind, aber in sehr viel kleineren Dosen. Jeder Makronährstoff hat eine genaue Aufgabe. Keiner ist ein Feind. Keiner ist überflüssig. Das Problem ist nie die Zutat — es ist das falsche Verhältnis, über die Zeit beibehalten.

Fangen wir bei den Kohlenhydraten an, den meistmissverstandenen.

Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff des Körpers. Das Gehirn arbeitet fast ausschließlich mit Glukose — dem einfachen Zucker, den der Körper beim Verdauen der Kohlenhydrate gewinnt. Wenn du einen Teller Pasta, eine Scheibe Brot, eine Kartoffel isst, zerlegt dein Organismus diese Lebensmittel, zieht die Glukose heraus und nutzt sie als Energie. Es ist ein normaler, effizienter Vorgang, den der menschliche Körper seit hunderttausend Jahren vollzieht. In der Küche sind die Kohlenhydrate das Getreide — Pasta, Reis, Dinkel, Gerste —, das Brot, die Hülsenfrüchte, die Kartoffeln, das Obst. Sie sind die Grundlage der mediterranen Ernährung und kein Element, das zu streichen wäre.

Die Proteine bauen auf und reparieren.

Jede Zelle des Körpers enthält Proteine. Die Muskeln sind aus Proteinen gemacht. Die Enzyme, die die Verdauung regeln, sind Proteine. Die Antikörper, die vor Infektionen schützen, sind Proteine. Wenn du Proteine isst, zerlegt der Körper sie in kleinere Teile — die Aminosäuren — und benutzt sie als Bausteine, um zu bauen, zu reparieren, zu erhalten. In der Küche sind die Proteine das Fleisch, der Fisch, die Eier, die Hülsenfrüchte, die Milchprodukte. In der mediterranen Ernährung sind die bevorzugten Proteinquellen Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Eier — nicht weil das Fleisch verboten wäre, sondern weil jene Quellen weitere nützliche Nährstoffe mitbringen und weniger von dem, was man besser begrenzen sollte.

Die Fette tun Dinge, die niemand sonst an ihrer Stelle tun kann.

Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine — A, D, E, K —, die der Körper ohne Fette nicht aufnehmen kann. Sie schützen die Organe. Sie regeln die Hormonproduktion. Sie bilden die Membranen jeder Zelle des Körpers. Und nicht zuletzt machen sie das Essen gut: der volle Geschmack eines gut angemachten Gerichts, die Konsistenz einer Walnuss, die Rundheit eines guten nativen Olivenöls extra sind alle den Fetten zu verdanken. In der Küche sind die Fette das Olivenöl, die Nüsse, die Samen, der fette Fisch wie der Lachs oder die Sardinen, die Oliven. Sie sind nichts, was man mit Beklemmung abwiegen müsste: Sie sind etwas, das man gut auswählen sollte.

Drei Makronährstoffe, ein einziges Prinzip: Keiner arbeitet allein.

Eine ausgewogene Mahlzeit enthält alle drei. Nicht weil die Leitlinien es sagen — auch wenn sie es sagen —, sondern weil der Körper so besser funktioniert. Die Kohlenhydrate ohne Proteine oder Fette heben den Blutzucker schneller an und sättigen weniger. Die Proteine ohne Kohlenhydrate zwingen den Körper zu einer unnötigen Arbeit, um Energie dort zu gewinnen, wo sie nicht bequem zu gewinnen ist. Die Fette allein genügen nicht, um das Gehirn zu versorgen. Zusammen dagegen gleichen sie sich aus: Sie verlangsamen die Verdauung, verlängern die Sättigung, verteilen die Energie über die Zeit.

Es braucht keine Formeln, keine Tabellen, keinen Taschenrechner. Es braucht einen Teller, der alle drei enthält — und ein wenig Aufmerksamkeit dafür, woher du sie nimmst. Der Rest ergibt sich von selbst.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell zugeschnittenen Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Vorliegen von Erkrankungen, besonderen Zuständen oder spezifischen Bedürfnissen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachperson für Ernährung zu wenden.