Mediterrane Ernährung: was sie wirklich ist (ohne Mythen)

Die mediterrane Ernährung ist das am besten untersuchte Ernährungsmodell der Welt. Sie ist keine Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel, sie ist kein Programm, das man sechs Wochen lang durchzieht: Sie ist das, was Forscher ein Ernährungsmuster nennen, eine Gesamtheit von Verhältnissen, Häufigkeiten und Gewohnheiten, die über die Zeit praktiziert messbare Wirkungen auf die Gesundheit haben. Die PREDIMED-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, hat in den Gruppen mit hoher Adhärenz eine Senkung des kardiovaskulären Risikos um 35 % dokumentiert. Doch zwischen dem, was die Wissenschaft sagt, und dem, was man über die mediterrane Ernährung zu wissen glaubt, liegt mehr Abstand, als man denkt.

Ich habe nie besonders darauf geachtet, was ich aß. Nicht weil mir Essen nicht gefallen hätte, im Gegenteil, sondern weil ich jahrelang einfach gegessen habe, was da war: was meine Mutter mittags kochte, was die Großeltern sonntags zubereiteten. Keine bewusste Entscheidung, keine Regel. Trägheit in ihrer bequemsten Form.

Als ich mit den Kampfkünsten anfing, auf der Suche nach einem Weg, meine Panikattacken in den Griff zu bekommen, begann ich, das Essen mit etwas anderen Augen zu betrachten. Aber nur etwas. Genug, um zu bemerken, dass es einen Zusammenhang gab zwischen dem, was ich aß, und wie es mir ging, nicht genug, um daraus eine Kompetenz zu machen.

Dann kam das Zusammenleben mit Stefy. Und da haben wir den Tiefpunkt erreicht, im gutmütigsten Sinn des Wortes: zwei junge Berufstätige, abends müde, mit gerade noch so viel Mut, eine Fertigmahlzeit aufzumachen. Keine Regeln, keine Methode, Exzesse in jede Richtung. Bis ich am Tag nach meinem dreißigsten Geburtstag die Fotos der Feier wiedersah. Einundneunzig Kilo bei knapp einem Meter siebzig. Ich war seit ein paar Monaten Vater. Mir wurde schlecht. Das konnte ich mir nicht leisten.

Ich habe mich im Fitnessstudio angemeldet. Und mit dem Fitnessstudio kam die Lust, besser zu essen. Was dann wirklich kam, war allerdings eine endlose Runde durch Paläo-Diäten, ketogene Diäten, Verschwörungstheoretiker des Gifts im Essen, Ernährungsfanatiker und jede andere Mode, deren Name seriös genug klang, um nach einer Lösung auszusehen. Das Einzige, was sie gemeinsam hatten: Sie sind alle gescheitert.

Da habe ich beschlossen, der Sache ein für alle Mal auf den Grund zu gehen. Der Auslöser war, ehrlich gesagt, die Carbonara. Ich wollte nicht auf einen besonderen Anlass im Restaurant warten, um eine zu essen, wie sie sein soll. Ich wollte sie, wann immer ich Lust darauf hatte, gut gemacht, bei mir zu Hause. Buch für Buch, Kurs für Kurs, Versuch für Versuch habe ich verstanden, dass man zum guten Kochen begreifen muss, was in einem Topf geschieht, und nicht nur eine Abfolge von Handgriffen nachmachen. Warum ein Rezept so und nicht anders gemacht wird. Warum man Zeiten und Temperaturen einhält. Was auf chemischer Ebene passiert, wenn man das eine tut statt des anderen.

Ich habe das Kochen zu einer häuslichen Kompetenz gemacht, nicht zu der eines Kochs, nicht zu einer professionellen, aber solide genug, um den Unsinn der Gurus zu erkennen, um zu verstehen, wann eine Ernährungsaussage trägt und wann sie nur Marketing ist, und um jedes Lebensmittel zu genießen, Nutella eingeschlossen, ohne das künstliche Gewicht des Verzichts oder des Schuldgefühls.

Die mediterrane Ernährung kam von dort: nicht als ideologische Entscheidung, nicht aus Nostalgie für Süditalien, sondern weil sie das am besten untersuchte Ernährungsmodell der Welt ist, weil sie in der Gegend verwurzelt ist, in der ich geboren wurde, und weil sie einem konkreten Bedürfnis entspricht. Jeden Tag gut essen, ohne das Essen zu einem Problem zu machen.

Aber beginnen wir am Anfang, und beginnen wir mit Präzision.

Die mediterrane Ernährung ist keine Diät in dem Sinn, in dem wir das Wort gewöhnlich verstehen. Sie ist keine Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel. Sie ist kein Programm, das man sechs Wochen lang durchzieht. Sie ist das, was Forscher ein Ernährungsmuster nennen: eine Gesamtheit von Verhältnissen, Häufigkeiten und Gewohnheiten, die über die Zeit praktiziert messbare Wirkungen auf die Gesundheit haben. Diese Unterscheidung ist keine Spitzfindigkeit: Sie verändert alles. Ein Muster kann man nicht „brechen“. Ein Muster scheitert nicht, wenn du eines Abends eine Pizza isst. Ein Muster ist eine Art, mit dem Essen umzugehen, und kein Vertrag, den man einhalten muss.

Und die echten Ausrutscher, die zu einem normalen Leben gehören, sind nicht nur erlaubt: Sie sind notwendig. Wer 80 % der Zeit gut isst, hat jedes Recht und einige gute Gründe, in den restlichen 20 zu essen, worauf er Lust hat. Das Problem ist nicht der Ausrutscher. Das Problem ist, wenn der Ausrutscher zur Regel wird und die Regel zur Ausnahme.

Es gibt nicht einmal eine einheitliche Definition, festgeschrieben in einem einzigen offiziellen Dokument der WHO oder der FAO. Es gibt stattdessen einen operativen wissenschaftlichen Konsens, aufgebaut um den Mediterranean Dietary Score, den die Forscherin Antonia Trichopoulou 1995 vorgeschlagen hat und der neun Lebensmittelkomponenten mit präzisen quantitativen Schwellenwerten benennt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse, Getreide möglichst als Vollkorn, Fisch und vor allem fetten Fisch, natives Olivenöl extra als wichtigstes Fett, Milchprodukte in Maßen, Geflügel in Maßen, wenig rotes und verarbeitetes Fleisch. Die FAO und das CIHEAM haben sie formell als Modell einer nachhaltigen Ernährung anerkannt: schonend für die Ökosysteme, zugänglich, ernährungsphysiologisch angemessen, kulturell verwurzelt.

Zwei Elemente unterscheiden sie von fast allen anderen Ernährungsmustern, die als „gesund“ gelten: Der Fettanteil darf hoch sein, auch über 35 % der Gesamtkalorien, sofern die Fette aus nativem Olivenöl extra, Nüssen und fettem Fisch stammen. Und der Rotwein, in Maßen zu den Mahlzeiten getrunken, taucht in den ursprünglichen Studien als Komponente auf, auch wenn dieser Teil heute der meistdiskutierte und umstrittenste ist.

2013, während der achten Sitzung des UNESCO-Komitees für das immaterielle Erbe in Baku, wurde die mediterrane Ernährung auf gemeinsame Kandidatur von Italien, Griechenland, Spanien, Marokko, Portugal, Kroatien und Zypern in die Repräsentative Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen. Die erste Eintragung war bereits 2010 erfolgt. Es lohnt sich, klar zu sagen, was diese Anerkennung bedeutet, denn sie wird oft falsch verwendet: Sie zertifiziert nichts auf gesundheitlicher Ebene. Immaterielles Kulturerbe bedeutet im Sinne der UNESCO-Konvention von 2003 die Anerkennung von Wissen, Ritualen, Symbolen und Praktiken, die von Generation zu Generation weitergegeben werden. Es ist ein anthropologischer Schutz. Wer sie als wissenschaftlichen Beweis zitiert, benutzt die falsche Quelle.

Die wissenschaftlichen Belege kommen von einer anderen Seite.

Der Ausgangspunkt ist die Sieben-Länder-Studie, die Ancel Keys ab dem Ende der Fünfzigerjahre durchführte. Keys begleitete rund 12.000 Männer mittleren Alters in sechzehn Kohorten in sieben Ländern und erhob kardiovaskuläre Risikofaktoren, die Häufigkeit koronarer Herzkrankheiten und die Sterblichkeit, mit einem Follow-up, das bis zu sechzig Jahre reichte. Er war der Erste, der auf empirischer Grundlage mediterrane Ernährungsmuster mit einer Senkung des kardiovaskulären Risikos in Verbindung brachte.

Es ist eine grundlegende Studie. Es ist auch eine Studie mit strukturellen Grenzen, die zu benennen eine Frage der Ehrlichkeit ist.

Die erste: Keys wählte die sieben Länder nicht neutral aus. Er wählte sie zum Teil deshalb, weil die verfügbaren Daten seine Hypothese bereits zu stützen schienen. Die Ergebnisse mögen richtig sein, aber die Auswahl bringt ein Bestätigungsrisiko mit sich, das sich im Nachhinein nicht beseitigen lässt.

Die zweite: Nicht alle 12.000 Teilnehmer führten ausführliche Ernährungstagebücher. Die Essgewohnheiten wurden an kleineren Untergruppen innerhalb jeder Kohorte erhoben, mit Methoden, die von Land zu Land nicht ganz einheitlich waren.

Die dritte: Die Studie beobachtete nur Männer, überwiegend aus ländlichen Gegenden. Die Ergebnisse waren weder direkt auf Frauen übertragbar noch auf städtische Bevölkerungen mit anderen Lebensstilen.

Die vierte, vielleicht die feinste: Die Menschen, die in den Fünfzigerjahren „mediterran“ aßen, waren auch die, die mehr zu Fuß gingen, mehr schliefen, in Gesellschaft aßen und weniger Stress durch Büroarbeit hatten. Es gibt kein statistisches Instrument, das die Wirkung des Essens vollständig vom übrigen Lebenskontext trennen könnte. Das entwertet die Ergebnisse von Keys nicht: Die Richtung der Zusammenhänge ist durch Jahrzehnte späterer Forschung bestätigt worden. Es bedeutet aber, dass die Sieben-Länder-Studie ein Ausgangspunkt ist und kein Endpunkt.

Der solideste heute verfügbare Endpunkt heißt PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea, eine spanische multizentrische Studie, die 7.447 Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko eingeschlossen hat. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip drei Gruppen zugeteilt: Eine folgte der mediterranen Ernährung mit zusätzlichem nativem Olivenöl extra, eine folgte ihr mit zusätzlichen Nüssen, und eine folgte einer fettarmen Kontrolldiät. Danach wurde gemessen, wie viele aus jeder Gruppe einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder einen kardiovaskulären Tod erlitten.

Die 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Ergebnisse zeigten eine signifikante Senkung der kardiovaskulären Ereignisse in den beiden mediterranen Gruppen. 2017 stellte jedoch ein externer Analyst statistische Auffälligkeiten fest: Rund 1.600 der 7.400 Teilnehmer waren den Gruppen nicht wirklich nach dem Zufallsprinzip zugeteilt worden. Das Paper wurde zurückgezogen und 2018 ohne diese Teilnehmer neu veröffentlicht.

Das Ergebnis hielt stand. Das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses blieb in den mediterranen Gruppen signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe, mit einer Risikosenkung von etwa 35 %. Aber die Studie verlor formell den Status einer perfekt randomisierten Untersuchung, was die Qualität der Evidenz auf der wissenschaftlichen Bewertungsskala senkt. Sagen wir es deutlich, denn es zu verschweigen wäre unehrlich. Und sagen wir auch, dass es ebenso falsch wäre, damit das gesamte Gebäude der Belege zur mediterranen Ernährung einzureißen.

Der gegenwärtige wissenschaftliche Konsens stützt sich auf systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Eine 2023 in Heart veröffentlichte Meta-Analyse mit über 678.000 Frauen hat gezeigt, dass eine höhere Adhärenz zur mediterranen Ernährung mit einer Senkung des Risikos kardiovaskulärer Ereignisse um 24 % verbunden ist. Neuere Meta-Analysen bestätigen günstige Wirkungen auf Blutdruck, Triglyceride, LDL-Cholesterin, Insulinresistenz und die Gesamtsterblichkeit.

Die Qualität dieser Belege wird nach dem GRADE-System, der international am häufigsten verwendeten Methode zur Bewertung der Verlässlichkeit wissenschaftlicher Evidenz, für die wichtigsten klinischen Endpunkte als „moderat“ eingestuft. Nicht hoch, nicht niedrig. Moderat bedeutet, dass es gute Gründe gibt, der Richtung des Ergebnisses zu vertrauen, dass künftige Studien die Schätzung aber verändern könnten. Das ist keine schwache Position: Es ist die wissenschaftlich ehrliche Position.

So weit das, was die mediterrane Ernährung ist. Es lohnt sich, auch zu sagen, was sie nicht ist.

Sie ist nicht kalorienarm und nicht fettarm. Sie ist kein einheitliches Regime, das heute in den Ländern des Mittelmeerraums praktiziert würde: Die gegenwärtigen Ernährungsmuster in Italien, Griechenland und Spanien haben sich weit von dem Modell der Fünfzigerjahre entfernt, auf dem die ursprünglichen Studien beruhen. Sie funktioniert nicht ohne den Zusammenhang des gesamten Lebensstils: körperliche Aktivität, Schlafqualität, Art der Mahlzeit, soziale Dimension des Tisches.

Und hier der vielleicht wichtigste Punkt: Die meisten von uns sind überzeugt, sich bereits mediterran zu ernähren. Pasta, Olivenöl, Tomate, und die Sache ist erledigt. Tatsächlich ist das Modell, das aus der wissenschaftlichen Literatur hervorgeht, sehr viel genauer: definierte Häufigkeiten, bestimmte Verhältnisse, Qualität der Zutaten, Kontext der Mahlzeit. Was wir im Alltag praktizieren, weicht oft deutlich von dem ab, was Forscher „hohe Adhärenz zur mediterranen Ernährung“ nennen. Das ist kein Problem, gegen das man sich verteidigen müsste. Es ist ein nützlicher Befund, von dem man ausgehen kann.

Der letzte Punkt, und der heikelste. Chronische Krankheiten, kardiovaskuläre, metabolische, onkologische, entstehen nicht aus einem einzigen Schuldigen. Es ist nicht der Zucker. Es ist nicht das Gluten. Es ist nicht die Pasta am Abend. Sie entstehen fast immer aus dem Zusammenspiel einer ungünstigen genetischen Veranlagung mit einem Lebensstil, der ihr nachgibt, statt ihr entgegenzuwirken. Die Ernährung zählt in diesem Bild sehr viel. Aber es gibt kein Lebensmittel, das krank macht, und es gibt kein Lebensmittel, das heilt. Es gibt Muster, die das Risiko über die Zeit in die eine oder die andere Richtung verschieben.

Aus dieser Erkenntnis heraus entsteht alles, was du hier findest.