Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Eier sind die drei tragenden Proteinquellen der mediterranen Ernährung. Die Bevölkerungen, die rund um das Mittelmeer historisch länger und besser gelebt haben, waren keine großen Fleischesser: Sie aßen fast jeden Tag Hülsenfrüchte, oft Fisch, regelmäßig Eier. Fleisch, vor allem rotes, war ein Anlass und keine Gewohnheit. Das ist keine Nostalgie. Das sagen die Daten.

Es gibt die verbreitete Überzeugung, dass man viel Fleisch essen müsse, um genug Protein zu bekommen. Steak zu Mittag, Hähnchenbrust am Abend, dazwischen vielleicht etwas Pute. Fleisch als Synonym für Protein. Das Protein als Synonym für Kraft und Gesundheit.

Die Unterscheidung, auf die es ankommt, ist aber nicht, wie viel Protein du isst. Sie ist, woher es kommt. Jede Proteinquelle bringt noch anderes mit sich: Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe. Und diese Dinge zählen genauso viel wie die Proteine selbst.

Die Hülsenfrüchte sind das am meisten unterschätzte Protein auf dem italienischen Tisch. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen: Sie enthalten einen erheblichen Proteinanteil, getrocknet rund 20-25 % ihres Gewichts, und bringen reichlich Ballaststoffe mit, komplexe Kohlenhydrate, Eisen, Zink und Folat. Sie sättigen lange, kosten wenig, halten sich monatelang. Das Einzige, was ihnen fehlt, um ein vollständiges Protein zu sein, also alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen zu enthalten, löst sich durch die Verbindung mit Getreide: Pasta e fagioli, Reis mit Linsen, Dinkel mit Kichererbsen. Eine Kombination, die die Küchen des Mittelmeers seit Jahrhunderten praktizieren, ohne zu wissen, dass sie Biochemie betreiben.

Der fette Fisch ist das edle Protein des armen Meeres. Sardinen, Makrelen, Sardellen, Heringe, Bonito: günstige Fische, reichlich vorhanden in unseren Meeren, reich an Omega-3, jenen mehrfach ungesättigten Fetten, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die belegte Wirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Eine Portion Makrele oder Sardinen zwei- oder dreimal die Woche ist einer der wirksamsten Nährstoffbeiträge, die man leisten kann, ohne viel auszugeben und ohne lange zu kochen. Der Ofen, der Grill, die Pfanne mit Knoblauch und Petersilie: Zehn Minuten genügen.

Die Eier wurden jahrzehntelang wegen des Cholesterins verteufelt. Die Wissenschaft hat diese Position überprüft: Bei gesunden Menschen hat das in den Eiern enthaltene Nahrungscholesterin einen bescheidenen Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut, die sehr viel stärker von der Gesamtqualität der Ernährung abhängen. Ein Ei enthält Protein von höchster biologischer Qualität, mit allen essenziellen Aminosäuren in nahezu idealen Verhältnissen, dazu Vitamin D, Vitamin B12, Cholin und Eisen. Es ist eines der vollständigsten Lebensmittel, die es gibt. Drei oder vier Eier pro Woche sind in einer ausgewogenen mediterranen Ernährung kein Problem. Sie sind eine Ressource.

Wie du sie über die Woche abwechselst, verlangt keinen starren Plan. Es verlangt ein wenig bewusste Rotation.

Das ist kein Schema, dem man buchstabengetreu folgen müsste. Es ist eine Orientierung: Wenn du in einer Woche dreimal Hülsenfrüchte, zweimal Fisch und einmal Eier gegessen hast, hast du eine ausgezeichnete mediterrane Proteinwoche hinter dir.

Fleisch ist nicht verbannt. Es ist auf den Platz zurückgestutzt, der ihm zusteht: ein angenehmer Anlass und nicht die tragende Säule jeder Mahlzeit.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell abgestimmten Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Erkrankungen, besonderen Zuständen oder spezifischen Anforderungen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachperson für Ernährung zu wenden.