Portionen ohne Angst: Hunger, Sättigung und Augenmaß

Es gibt einen Moment, in dem du aufhörst zu essen, weil du aufgegessen hast, was auf dem Teller war. Einen anderen, in dem du aufhörst, weil du auf die Uhr gesehen und entschieden hast, dass es Zeit ist. Und noch einen, in dem du aufhörst, weil du ein schlechtes Gewissen hast wegen dem, was du schon gegessen hast. Und dann gibt es den Moment, in dem du aufhörst, weil du satt bist — richtig satt, so wie es vom Körper kommt und nicht vom Kopf.

Die meisten Menschen haben vergessen, wie man diesen letzten Moment erkennt.

Das ist nicht ihre Schuld. Jahre von Diäten mit genauen Grammangaben, abgewogenen Portionen und gezählten Kalorien haben die Aufmerksamkeit nach und nach von innen nach außen verschoben — vom Signal des Körpers zur Regel auf dem Blatt. Wenn die Diät endet, verschwindet die Regel und mit ihr die Fähigkeit, sich zu orientieren. Was bleibt, ist der leere Teller als einziger Anhaltspunkt.

Die mediterrane Ernährung hat nie mit Grammangaben funktioniert. Sie funktioniert mit Augenmaß — was nicht dasselbe ist wie wahllos zu essen, sondern etwas Feineres und Menschlicheres als eine Küchenwaage.

Der Körper hat zwei Hauptsignale: den Hunger und die Sättigung. Sie funktionieren über Hormone: Ghrelin meldet den Hunger, wenn der Magen leer ist, Peptid YY und Leptin melden die Sättigung, wenn das Essen angekommen und die Energie ausreichend ist. Das Problem ist, dass diese Signale nicht augenblicklich kommen: Zwischen dem Moment, in dem du isst, und dem Moment, in dem das Gehirn die Nachricht „genug“ erhält, vergehen etwa zwanzig Minuten. Wer schnell isst, überschreitet den Punkt der Sättigung deutlich, noch bevor das Signal angekommen ist.

Langsamer zu essen ist die erste Technik zur Steuerung der Portionen, die es gibt. Sie wiegt nichts, sie kostet nichts, sie verlangt keine App.

Es gibt allerdings einige praktische Anhaltspunkte, die helfen, ohne zur Zwangsvorstellung zu werden.

Die Tellermethode ist die, die der vorige Artikel verwendet hat, und sie gilt auch hier als Kompass für die Mengen: ein halber Teller Gemüse, ein Viertel Getreide, ein Viertel Eiweiß. Das ist keine mathematische Formel — es ist ein sichtbares Verhältnis. Wenn das Gemüse reichlich ist, nimmt es mit wenigen Kalorien und vielen Ballaststoffen physischen Raum im Magen ein, verlangsamt die Verdauung, und die Sättigung kommt früher. Wenn der Teller überwiegend aus Getreide oder Eiweiß ohne Gemüse besteht, nimmt dieselbe Kalorienmenge weniger physischen Raum ein und sättigt weniger lange.

Den echten Hunger unterscheidet man vom emotionalen Hunger mit einer einfachen Frage: Würdest du jetzt einen Apfel essen? Wenn die Antwort ja lautet, hast du Hunger. Wenn die Antwort „nein, ich will etwas Bestimmtes“ lautet, die Schokolade, die Chips, irgendetwas Süßes, dann suchst du wahrscheinlich Trost und keine Nahrung. Das ist kein moralisches Urteil: Der emotionale Hunger ist normal, er ist menschlich, es gibt ihn bei allen. Aber ihn zu erkennen verändert die Art, wie man sich zum Essen verhält. Man kann diese Schokolade bewusst essen, statt sie mit Schuldgefühl zu essen, und das Bewusstsein führt in den meisten Fällen dazu, weniger davon zu essen.

Den Ausrutscher gibt es in der Logik eines stabilen Ernährungsmusters nicht. Es gibt ihn in der Logik einer restriktiven Diät, in der jede Abweichung von der Regel ein Bruch ist, den man reparieren muss. In einem Gleichgewicht, das über die Zeit aufgebaut wurde, sind ein üppiges Abendessen, ein zusätzlicher Nachtisch oder ein Abend mit Freunden keine Abweichungen — sie sind Teil des Lebens. Am Tag danach kehrt man zum normalen Rhythmus zurück, ohne Ausgleich, ohne Strafe, ohne das Frühstück ausfallen zu lassen, um die Rechnung auszugleichen. Der Körper bildet nicht den Wochendurchschnitt: Er bildet den Jahresdurchschnitt. Eine Mahlzeit ändert nichts. Ein Jahr im Mittel guter Entscheidungen ändert alles.

Die Portionen wachsen mit dem Hunger des Magens, nicht mit dem Hunger der Augen. Das Essen auf kleineren Tellern anrichten, den Topf während der Mahlzeit nicht auf dem Tisch stehen lassen, zehn Minuten warten, bevor man sich nachnimmt: Das sind banale Kniffe, die die Forschung zum Essverhalten als wirksam bestätigt. Nicht weil sie täuschen — weil sie dem Sättigungssignal die Zeit geben, vor der nächsten Entscheidung anzukommen.

Keiner dieser Punkte ist eine Regel. Es sind Beobachtungen darüber, wie der Körper funktioniert, übersetzt in machbare Gewohnheiten. Der Unterschied zwischen dem Essen mit Augenmaß und dem Essen mit Angst liegt nicht in dem, was du auf dem Teller hast — er liegt in dem Verhältnis, das du zu dem Moment hast, in dem du isst.

Sich hinsetzen. Den Teller ansehen. Langsam essen. Aufhören, wenn man satt ist, nicht wenn der Teller leer ist.

Es ist einfach. Es ist nicht leicht. Aber man lernt es.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell abgestimmten Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Erkrankungen, besonderen Zuständen oder spezifischen Anforderungen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachperson für Ernährung zu wenden.