„Immer Proteine“: was mediterranes Gleichgewicht heißt

Die EFSA empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; die italienischen LARN in der Fassung von 2024 nennen 0,9 g. Wer regelmäßig Sport treibt, für den steigt die Schwelle auf 1,2-1,6 g pro Kilogramm. Die Fitnesskultur hat aus den Proteinen die Antwort auf alles gemacht, doch die mediterrane Ernährung zeigt, dass Qualität und Vielfalt der Quellen mindestens so viel zählen wie die Menge, und dass Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Vollkorngetreide für die allermeisten Menschen ausreichen.

Es gibt einen genauen Moment, in dem die Proteine zur Antwort auf alles geworden sind. Du willst abnehmen? Mehr Proteine. Du willst Masse aufbauen? Mehr Proteine. Du willst dem Altern standhalten? Mehr Proteine. Die Botschaft hat sich so weit vereinfacht, dass „iss Proteine“ zum universellen Ernährungsratschlag geworden ist, anwendbar auf jedes Ziel und in jedem Zusammenhang.

Die Wirklichkeit ist vielschichtiger und in mancher Hinsicht auch beruhigender.

Beginnen wir bei den offiziellen Zahlen. Die EFSA – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die WHO bestätigt denselben Wert. Die italienischen LARN, 2024 aktualisiert, nennen 0,9 Gramm pro Kilogramm. Für eine Person von 70 Kilo sprechen wir von etwa 58-63 Gramm Protein am Tag. Das ist keine gewaltige Menge – so viel findet sich leicht in einer normalen Ernährung, ohne Nahrungsergänzung, ohne proteinreiche Programme, ohne zwanghaftes Rechnen.

Für alle, die regelmäßig Sport treiben, ändert sich das Bild: Die solidesten Belege weisen darauf hin, dass für eine optimale Anregung der Muskelsynthese zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag nötig sind, mit Spitzen bis zu 2 Gramm bei sehr intensivem Krafttraining. Das ist aber die sportliche Bevölkerung – nicht die allgemeine.

Was geschieht mit denen, die weit mehr Protein essen als nötig? Für gesunde Menschen ist der Sicherheitsspielraum ziemlich groß. Die EFSA selbst merkt an, dass das Doppelte des empfohlenen Wertes für gesunde Erwachsene als sicher gelten kann. Konkret wird das Risiko für alle, deren Nierenfunktion bereits eingeschränkt ist – auch subklinisch, ohne dass sie davon wissen –, denn ein anhaltender Proteinüberschuss erhöht die Arbeitslast der Nieren und kann einen bereits laufenden Rückgang beschleunigen. Für den Rest der Bevölkerung sind die Langzeitdaten nicht eindeutig, doch Zurückhaltung jenseits bestimmter Mengen empfehlen die wichtigsten Behörden.

Es lohnt sich, gleich einen der verbreitetsten Mythen auszuräumen: das „anabole Fenster“. Die Vorstellung, man müsse innerhalb von dreißig Minuten nach dem Training Protein essen, sonst „verschenke“ man den Nutzen der Belastung, ist von der wissenschaftlichen Literatur systematisch auseinandergenommen worden. Die vorliegenden Übersichtsarbeiten zeigen, dass der entscheidende Faktor die gesamte Proteinzufuhr über den Tag ist – nicht der genaue Zeitpunkt, zu dem das Protein aufgenommen wird. Das günstige Stoffwechselfenster nach dem Training gibt es, aber es ist viel länger als dreißig Minuten. Und die Proteine vernünftig über die Mahlzeiten zu verteilen – ungefähr 20-30 Gramm pro Mahlzeit – ist wichtiger als das genaue Timing rund um das Training.

Noch ein Mythos: pflanzliches Protein sei minderwertig. Zum Teil stimmt es, dass keine pflanzliche Proteinquelle alle essenziellen Aminosäuren in den optimalen Verhältnissen enthält, die sich in tierischem Protein finden. Das ist Physiologie, keine Meinung. In der täglichen Praxis aber löst die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide – wie sie in der mediterranen Küche ganz selbstverständlich vorkommt – das Problem strukturell: Hülsenfrüchten fehlt es an Methionin, Getreide an Lysin, und zusammen ergänzen sie sich. Die vorliegenden Meta-Analysen zeigen, dass bei gleicher Gesamtproteinzufuhr und mit abwechslungsreichen Quellen die Ergebnisse für Kraft und Muskelmasse zwischen Ernährungsformen mit tierischem und mit pflanzlichem Protein vergleichbar sind.

Die mediterrane Ernährung geht mit den Proteinen anders um als das westliche Modell – und auch anders als das proteinreiche Modell, das die Fitnesskultur beherrscht. Die gesamte Proteinzufuhr ist in der traditionellen mediterranen Ernährung im Mittel niedriger als in der westlichen, und die Verteilung der Quellen ist eine völlig andere. Die Grundlage bilden Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, täglich gegessen. Fisch – vor allem fetter Fisch, reich an Omega-3 – kommt zwei- oder dreimal die Woche auf den Tisch. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind maßvoll, aber vorhanden. Eier und Geflügel gibt es gelegentlich. Rotes Fleisch ist selten, nicht gestrichen, aber auf wenige Male im Monat reduziert.

Das ist keine proteinreiche Diät. Es ist eine Ernährungsweise, in der Qualität und Vielfalt der Proteinquellen genauso zählen wie die Menge.

Bei den Hülsenfrüchten lohnt es sich, einen Moment zu verweilen, denn sie sind die am wenigsten verstandene Proteinsäule. Ihre Bioverfügbarkeit – also wie viel von dem enthaltenen Protein tatsächlich aufgenommen und vom Organismus verwertet wird – liegt unter der des tierischen Proteins. Das ist eine reale Tatsache. Aber die Hülsenfrüchte bringen etwas mit, was das Steak nicht hat: lösliche Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin dosisabhängig senken, einen niedrigen glykämischen Index und ein Nährstoffprofil, das mehrere Meta-Analysen mit einem verringerten kardiovaskulären und metabolischen Risiko in Verbindung bringen. Kochen und Fermentieren verringern die sogenannten „Antinährstoffe“ – Verbindungen, die die Aufnahme stören – und machen die Hülsenfrüchte weit verdaulicher und nahrhafter, als ihr Ruf vermuten lässt.

Ein Kapitel verdient schließlich eigene Aufmerksamkeit: die älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper immer weniger wirksam auf den Proteinreiz – der Prozess, der Muskel aufbaut und erhält, verlangt höhere Schwellen. Die ESPEN-Leitlinien empfehlen für gesunde ältere Menschen im Altern mindestens 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag, wobei jede einzelne Mahlzeit idealerweise 25-30 Gramm Protein guter Qualität enthalten sollte, um die muskuläre Antwort zu maximieren. Das wichtigste Risiko im Alter ist nicht, zu viel Protein zu essen – es ist, zu wenig davon zu essen, vor allem bei Frauen mit insgesamt verringerter Kalorienzufuhr.

Die Adhärenz zur mediterranen Ernährung ist bei älteren Menschen mit einem verringerten Risiko für Sarkopenie verbunden – den fortschreitenden Verlust an Muskelmasse, der Beweglichkeit und Selbstständigkeit beeinträchtigt. Der Mechanismus ist nicht allein proteinbedingt: Die entzündungshemmende Wirkung des nativen Olivenöls extra und der Polyphenole, die Ballaststoffe und die Vielfalt der Proteinquellen wirken zusammen. Die praktische Grenze liegt darin, dass die traditionelle Fassung der mediterranen Ernährung mit ihren maßvollen Proteinmengen für sitzend lebende ältere Menschen ohne ein waches Auge auf die Portionen möglicherweise nicht ausreicht.

Die Zusammenfassung lautet so: Die Proteine zählen, aber nicht auf die Weise, wie die Fitnesskultur sie erzählt. Man braucht sie nicht in gewaltigen Mengen, um gesund zu sein, man muss sie nicht innerhalb eines genauen Zeitfensters nach dem Training aufnehmen, und sie müssen nicht zwingend tierisch sein, um zu wirken. Was es braucht, ist eine angemessene Zufuhr – abgestimmt auf Alter und körperliche Aktivität –, verteilt über den Tag und aus abwechslungsreichen Quellen. Die mediterrane Ernährung bietet genau das bereits, strukturell. Das ist kein Zufall.