Ultraverarbeitet: einfache Definition und die praktische 80/20-Regel

Ein ultraverarbeitetes Lebensmittel ist nach der NOVA-Klassifikation, die an der Universität von São Paulo entwickelt wurde, eine industrielle Formulierung, die mindestens eine Zutat enthält, die es in einer Hausküche nicht gibt: gehärtete Öle, Fructose-Glucose-Sirup mit hohem Fructosegehalt, Xanthan, Polysorbat 80, künstliche Aromen. Die Unterscheidung betrifft nicht das Nährwertprofil, sondern den Herstellungsprozess. Die neuesten epidemiologischen Daten zeigen, dass jede Zunahme der täglichen Kalorien aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln um 10 % mit einem um 10 % erhöhten Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden ist.

Das Wort „ultraverarbeitet“ ist in den letzten Jahren mit derselben Geschwindigkeit in den alltäglichen Ernährungswortschatz eingezogen wie vor einem Jahrzehnt „glutenfrei“. Das Ergebnis ist dasselbe: Alle benutzen es, wenige verstehen es, und dazwischen wuchern Deutungen, die vom Alarmismus bis zur völligen Leugnung reichen.

Es lohnt sich, es wirklich zu verstehen. Nicht um Angst vor dem zu haben, was du isst, sondern um einen Kompass zu haben, wenn du vor einem Regal stehst und nicht weißt, wo du anfangen sollst.

Die NOVA-Klassifikation: woher dieser Begriff kommt

Der Begriff „ultraverarbeitet“ ist keine journalistische Erfindung. Er stammt aus einem System zur Klassifikation von Lebensmitteln namens NOVA, das der Forscher Carlos Monteiro und seine Gruppe an der Universität von São Paulo ab 2009 entwickelt und im Lauf der Jahre aktualisiert haben. NOVA teilt die Lebensmittel nach dem Grad der industriellen Verarbeitung in vier Gruppen ein, nicht nach dem Nährwertprofil, sondern nach dem Herstellungsprozess.

Das Kriterium, das die Gruppe 4 definiert, ist genau: Es sind industrielle Formulierungen, die mindestens eine Zutat oder einen Zusatzstoff enthalten, den du in einer Hausküche nie finden würdest. Gehärtete Öle, Proteinhydrolysate, Fructose-Glucose-Sirup mit hohem Fructosegehalt, Xanthan, künstliche Aromen, Emulgatoren wie Polysorbat 80. Es geht nicht darum zu beurteilen, ob diese Zutaten gefährlich sind oder nicht — es geht darum zu erkennen, dass sie einen Herstellungsprozess anzeigen, der von der häuslichen Zubereitung sehr weit entfernt ist.

Was die epidemiologischen Daten sagen

Die Forschung zu den ultraverarbeiteten Lebensmitteln ist im letzten Jahrzehnt explodiert. Die umfangreichste heute verfügbare Übersichtsarbeit — 2024 im BMJ veröffentlicht, durchgeführt an fast zehn Millionen Teilnehmenden — hat direkte Zusammenhänge zwischen hohem Konsum von NOVA-4-Lebensmitteln und 32 von 45 untersuchten Gesundheitsparametern festgestellt. Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Darmgesundheit, psychische Störungen.

Die konkreten Zahlen: Jede Zunahme der täglichen Kalorien aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln um 10 % ist mit einem um 10 % erhöhten Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden. Jede zusätzliche Portion am Tag entspricht einem um 4 % erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko.

Ehrlicherweise muss man sagen, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, nicht um kontrollierte Experimente. Die Ernährungsepidemiologie misst Zusammenhänge, keine direkte Ursache. Wir können nicht mit Sicherheit behaupten, dass die ultraverarbeiteten Lebensmittel an sich diese Folgen verursachen, oder ob sie ein Marker für andere Faktoren sind — eine insgesamt schlechte Ernährung, ein bewegungsarmer Lebensstil, ein niedriges Einkommen. Die wissenschaftliche Gemeinschaft diskutiert diesen Punkt noch, und wer dir sagt, die Frage sei in die eine oder andere Richtung endgültig geklärt, vereinfacht für dich.

Was wir sagen können, ist, dass der Zusammenhang robust ist, in verschiedenen Kontexten wiederholt wurde und konsistent genug ist, um Aufmerksamkeit zu rechtfertigen.

Die Grenzen der Klassifikation

NOVA hat strukturelle Schwächen, die man kennen sollte, schon um sie nicht wie eine Machete zu benutzen.

Die erste Schwäche ist, dass sie alle NOVA-4-Lebensmittel gleich behandelt, unabhängig von ihrem Nährwertprofil. Abgepacktes Vollkornbrot mit einem Emulgator und industrielle Kartoffelchips landen in derselben Gruppe. Das ist methodisch fragwürdig, und ein Teil der ernsthaftesten Kritik an NOVA kommt genau von hier.

Die zweite Schwäche ist, dass die Klassifikation bei Grenzfällen mehrdeutig sein kann. Derselbe Joghurt kann je nach Auslegung der Zutaten als NOVA 1, 3 oder 4 eingestuft werden. Die Zuverlässigkeit schwankt zwischen verschiedenen Beobachtern.

Die dritte Schwäche ist, dass NOVA nicht die Menge der Zusatzstoffe misst, sondern nur ihr Vorhandensein. Ein Produkt mit einer Spur Verdickungsmittel und eines, das von technologischen Stoffen gesättigt ist, erhalten dasselbe Etikett.

Dennoch: Ein unvollkommenes Werkzeug, das dich orientiert, ist besser als gar kein Werkzeug.

Die Lage in Italien — und warum sie auch uns betrifft

Italien ist eines der Länder mit dem geringsten Anteil an ultraverarbeiteten Lebensmitteln in der westlichen Ernährung. Die NOVA-4-Lebensmittel tragen 23 % zu den täglichen Kalorien der Italiener bei — gegenüber 60 % bei den Amerikanern und 50 % bei den Briten.

Das Problem ist der Trend. 2005 lag der Anteil bei 12 %. In fünfzehn Jahren hat er sich fast verdoppelt. Und die Hauptverantwortlichen für dieses Wachstum sind keine exotischen oder ausländischen Produkte: Es sind abgepackte Kuchenschnitten, Kekse, salzige Snacks, gezuckerte Getränke, Fertiggerichte. Produkte, die seit Jahrzehnten fest auf den italienischen Tischen stehen.

Die Beispiele, die überraschen

Eines der nützlichsten Dinge an der NOVA-Klassifikation ist, dass sie einige festgefahrene Intuitionen infrage stellt.

Produkte, die wir als gesund wahrnehmen, die aber NOVA 4 sind: der mit Frucht aromatisierte Joghurt mit Verdickungsmitteln und Aromen, das industrielle Vollkornbrot mit Emulgatoren, die „ballaststoffreichen“ Frühstückscerealien mit Süßungsmitteln und Farbstoffen, die pflanzlichen Soja-Burger mit Methylcellulose und Aromen, die industriellen Pflanzendrinks mit Gellan und Lecithinen. Die Bio-Zertifizierung, das muss gesagt werden, schließt die Einstufung als NOVA 4 nicht automatisch aus.

Produkte, die wir als industriell wahrnehmen, die aber NOVA 3 sind: der Thunfisch in Öl aus der Dose, der Parmigiano Reggiano, die geschälten Tomaten in der Dose ohne Zusatzstoffe, das handwerkliche Sauerteigbrot ohne Zusatzstoffe. Und hier lohnt sich eine wichtige Unterscheidung bei den Aufschnittwaren, denn nicht alle gehören in dieselbe Kategorie.

Der gereifte Rohschinken mit g.U. (geschützte Ursprungsbezeichnung) ohne Zusatzstoffe — Salz und Fleisch, sonst nichts — ist NOVA 3. Kochschinken, Mortadella, Würstchen und die meisten industriellen Wurstwaren mit Nitriten, Konservierungsstoffen und Aromen sind dagegen NOVA 4. Es ist eine Unterscheidung, die auch für die Gesundheit zählt: Verarbeitetes Fleisch im technischen Sinn — also Fleisch, das mit industrieller Pökelung, Räucherung oder chemischen Konservierungsstoffen wie Nitriten behandelt wurde — wird von der IARC auf der Grundlage von über 800 epidemiologischen Studien als sicher krebserregend der Gruppe 1 für Darmkrebs eingestuft. Das heißt nicht, dass es dieselbe Wirkstärke hat wie Zigarettenrauch: Die Gruppe 1 gibt die Sicherheit der wissenschaftlichen Evidenz an, nicht das Ausmaß des Risikos. Das Risiko ist dosisabhängig — pro 50 Gramm verarbeitetes Fleisch am Tag steigt das Risiko für Darmkrebs um 18 % — und zeigt sich vor allem bei gewohnheitsmäßigem und langanhaltendem Konsum. Eine Scheibe Mortadella hin und wieder ist kein Urteilsspruch. Aber es ist eine Angabe, die zu kennen sich lohnt, vor allem wenn dieser industrielle Aufschnitt jeden Tag auf dem Tisch liegt.

Die Faustregel

Es gibt keine genau definierte Sicherheitsschwelle, aber die Daten deuten darauf hin, dass die Risiken bei etwa 20–25 % der täglichen Kalorien aus NOVA-4-Lebensmitteln statistisch relevant werden. Die Italiener sind im Schnitt schon dort.

Die 80/20-Regel — die wir bei Memoria Mediterranea als allgemeines Prinzip anwenden — funktioniert auch hier gut. Wenn 80 % dessen, was du isst, erkennbar ist, aus Zutaten besteht, die es in der Natur gibt und die du in der Küche verwenden könntest, gefährden die 20 % stärker verarbeiteter Produkte nichts. Es geht nicht darum, die Kuchenschnitten zu streichen oder nie ein Fertiggericht zu kaufen. Es geht darum, sie nicht zur Grundlage der Ernährung zu machen.

Das einfachste praktische Werkzeug ist die Zutatenliste: Wenn du dort Stoffe siehst, die du beim Kochen nie verwenden würdest — und deren Namen du nicht einmal aussprechen kannst —, stehst du wahrscheinlich vor einem NOVA-4-Lebensmittel. Das ist kein Urteilsspruch. Das ist eine Information.