10 zeitsparende Techniken, die die Qualität nicht ruinieren

Gut zu kochen erfordert nicht zwangsläufig viel Zeit. Die mediterrane Küche ist in ihrer ursprünglichsten Form eine arme und schnelle Küche, gebaut auf Zutaten, die keine aufwendige Verarbeitung brauchen, um gut zu sein. Was sie verlangt, ist ein Minimum an Organisation und einige gefestigte Gewohnheiten. Diese zehn Techniken erlauben es, auch an den Abenden besser zu essen, an denen man müde nach Hause kommt, ohne besondere Ausrüstung und ohne fortgeschrittene Kochkenntnisse.

Die Zeit ist die meistgenutzte Ausrede dafür, schlecht zu essen. Das ist keine Kritik, sondern eine Beobachtung. Der Tag ist voll, am Abend kommt man müde nach Hause, und der Gedanke, sich hinzustellen und etwas Anständiges zu kochen, wirkt wie ein Luxus, der zum Wochenende gehört oder zu den Menschen, die mehr Stunden haben als die anderen.

Das Problem ist nicht die Zeit. Es ist die Vorstellung, gutes Kochen brauche sie zwangsläufig. So muss es nicht sein.

Koche die Hülsenfrüchte in großer Menge und friere sie ein.

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen eingeweicht und gekocht werden, und das ist der Grund, warum die meisten Menschen die aus der Dose kaufen. Daran ist nichts falsch, aber wenn du einmal in der Woche einen großen Topf Kichererbsen oder Bohnen kochst, sie abgießt, in Portionen teilst und einfrierst, hast du für die nächsten zwei Monate Proteine und Ballaststoffe in dreißig Sekunden bereit. Der Geschmack ist viel besser als bei der Variante aus der Dose. Die Kosten sind verschwindend gering.

Halte immer fünf Zutaten im Haus, die nicht verderben.

Vollkornpasta, Reis, Hülsenfrüchte getrocknet oder aus der Dose, natives Olivenöl extra, Tomatenkonserve. Mit diesen fünf Zutaten und irgendeinem Gemüse oder Protein, das du zu Hause hast, baut man in zwanzig Minuten eine vollständige Mahlzeit. Das ist keine Vorratskammer für Köche: Es ist ein Sicherheitsnetz für die Abende, an denen der Kühlschrank fast leer ist und die Alternative darin bestünde, eine Pizza zu bestellen.

Bereite das Gemüse zu Beginn der Woche vor.

Gemüse zu waschen, zu trocknen und zu schneiden kostet Zeit, aber diese Zeit lässt sich in einer einzigen Sitzung von dreißig Minuten am Sonntag bündeln, statt sie auf jeden Abend zu verteilen. Bereits geputztes und geschnittenes Gemüse in Behältern im Kühlschrank senkt den Widerstand, es zu verwenden, drastisch: Wenn es fertig ist, landet es auf dem Teller. Wenn es am Ende des Tages erst noch gewaschen und geschnitten werden muss, landet es oft nirgendwo.

Lerne drei schnelle Rezepte auswendig.

Es braucht kein unendliches Repertoire. Es braucht die Fähigkeit, drei oder vier Dinge ohne Blick ins Rezept zu kochen: Pasta mit Hülsenfrüchten, Eier mit sautiertem Gemüse, Fisch mit Kartoffeln aus dem Ofen. Wenn du sie auswendig kennst, machst du sie automatisch, ohne Entscheidungen treffen zu müssen, ohne eine App zu öffnen. Die Entscheidung ist bereits gefallen.

Nutze den Backofen als passives Werkzeug.

Fisch oder Gemüse in den Ofen zu schieben kostet fünf Minuten Vorbereitung, dann arbeitet der Ofen allein, während du etwas anderes tust. Ein Blech mit Makrele, Kartoffelscheiben und Rosmarin bei 200 Grad für zwanzig Minuten ist ein vollständiges Abendessen, das keine aktive Anwesenheit in der Küche verlangt hat. Der Ofen ist der stille Koch, den niemand genug nutzt.

Mach die Vollkornpasta zum Standard.

Nicht als gesundheitsbewusste Wahl, die man den Gästen mitteilt: als Grundzutat. Vollkornpasta gart in ähnlicher Zeit wie helle Pasta, sättigt mehr, liefert mehr Ballaststoffe. Wenn sie ohnehin die ist, die du im Vorrat hast, musst du nicht jedes Mal neu wählen.

Koche die Brühe alle zwei Wochen.

Eine Gemüsebrühe aus den Gemüseresten, die sonst im Kompost landen würden, verwandelt Suppen und Risotti in etwas völlig anderes. Man bereitet sie alle zwei Wochen zu, friert sie in Würfeln ein und verwendet sie nach Bedarf. Der Geschmack ist mit dem industriellen Brühwürfel nicht vergleichbar, der Natriumgehalt ist viel niedriger, der zusätzliche Zeitaufwand vernachlässigbar.

Würze am Ende roh, immer.

Erhitztes natives Olivenöl extra verliert einen Teil seiner Polyphenole, jener antioxidativen Substanzen, die es wertvoll machen. Es am Ende roh zu verwenden, über Pasta, Suppen, Gemüse, Fleisch und Fisch, ist nicht nur eine Frage der Gesundheit: Es ist eine Frage des Geschmacks. Ein Schuss gutes rohes Öl über ein einfaches Gericht ist mehr wert als zehn Minuten aufwendiges Garen.

Das Obst ist der Nachtisch.

Nicht als Verzicht: als Neudefinition. Ein reifer Pfirsich, eine aufgebrochene Feige, eine Schale Brombeeren sind süß, sie stillen den Wunsch nach etwas Süßem am Ende der Mahlzeit und brauchen keine Zubereitung. Wenn das Obst auf der Arbeitsfläche liegt und nicht hinten im Kühlschrank versteckt ist, wird es gewählt. Die Sichtbarkeit der Lebensmittel verändert das, was man isst, stärker als jeder Vorsatz.

Iss die Reste ohne Schuldgefühl.

Auch daraus ist die mediterrane Küche entstanden: aus der klugen Wiederverwendung dessen, was da war. Altbackenes Brot wird zu cialledda, Bruschetta oder Paniermehl. Übrig gebliebene Hülsenfrüchte werden am nächsten Tag zur Suppe. Übrig gebliebenes gegrilltes Gemüse landet in einer Frittata. Das ist keine Improvisation von geringer Qualität: Es ist Kreativität, die die Abfälle verringert und die Zubereitungszeit der nächsten Mahlzeit halbiert.

Keine dieser Techniken verlangt besondere Ausrüstung, fortgeschrittene Kochkenntnisse oder Zeit, die man nicht hat. Sie verlangen ein wenig anfängliche Organisation und die Bereitschaft, einige Gewohnheiten zu ändern. Das Ergebnis ist nicht die Perfektion: Es ist die Beständigkeit. Besser essen nicht an den Abenden, an denen man Lust dazu hat, sondern auch an denen, an denen man zu nichts Lust hat.

Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Schemata und Kombinationen sind praktische Anregungen zur Zusammenstellung der Mahlzeit, keine medizinischen oder individuell zugeschnittenen Ernährungsempfehlungen. Für die richtigen Mengen entsprechend dem eigenen Bedarf oder bei Erkrankungen, besonderen Umständen oder spezifischen Erfordernissen ist es immer notwendig, sich an die eigene Ärztin oder den eigenen Arzt oder an eine Fachkraft für Ernährung zu wenden.