Ogni volta che qualcuno parla di dieta, prima o poi escono queste tre parole: proteine, carboidrati, grassi. Le senti nei podcast, le leggi sulle etichette, le usano i nutrizionisti, le usano i guru che di nutrizionisti non hanno nulla. Vengono dette come se fossero ovvie. Come se tutti sapessero già di cosa si tratta.

La maggior parte delle persone non lo sa. E non è una colpa — è che nessuno le ha mai spiegate partendo dal posto giusto. Non dalla biochimica. Dalla cucina.

I macronutrienti sono le tre categorie principali in cui si divide il cibo che mangiamo. Si chiamano "macro" perché l'organismo ne ha bisogno in grandi quantità — a differenza delle vitamine e dei minerali, che servono ma in dosi molto più piccole. Ogni macronutriente ha un ruolo preciso. Nessuno è nemico. Nessuno è superfluo. Il problema non è mai l'ingrediente — è la proporzione sbagliata, tenuta nel tempo.

Partiamo dai carboidrati, che sono i più incompresi.

I carboidrati sono il carburante principale del corpo. Il cervello funziona quasi esclusivamente a glucosio — lo zucchero semplice che il corpo ricava digerendo i carboidrati. Quando mangi un piatto di pasta, una fetta di pane, una patata, il tuo organismo scompone quegli alimenti, estrae il glucosio e lo usa come energia. È un processo normale, efficiente, che il corpo umano fa da centomila anni. In cucina, i carboidrati sono i cereali — pasta, riso, farro, orzo — il pane, i legumi, le patate, la frutta. Sono la base della dieta mediterranea, non un elemento da eliminare.

Le proteine costruiscono e riparano.

Ogni cellula del corpo contiene proteine. I muscoli sono fatti di proteine. Gli enzimi che regolano la digestione sono proteine. Gli anticorpi che difendono dalle infezioni sono proteine. Quando mangi proteine, il corpo le scompone in pezzi più piccoli — gli amminoacidi — e li usa come mattoni per costruire, riparare, mantenere. In cucina, le proteine sono la carne, il pesce, le uova, i legumi, i latticini. Nella dieta mediterranea, le fonti proteiche preferite sono legumi, pesce azzurro e uova — non perché la carne sia proibita, ma perché quelle fonti portano con sé altri nutrienti utili e meno di quelli che sarebbe meglio limitare.

I grassi fanno cose che nessun altro può fare al posto loro.

Trasportano le vitamine liposolubili — A, D, E, K — che senza grassi il corpo non riesce ad assorbire. Proteggono gli organi. Regolano la produzione di ormoni. Costituiscono le membrane di ogni cellula del corpo. E, non da ultimo, rendono il cibo buono: il sapore pieno di un piatto ben condito, la consistenza di una noce, la rotondità di un buon olio extravergine sono tutti merito dei grassi. In cucina, i grassi sono l'olio d'oliva, la frutta secca, i semi, il pesce grasso come il salmone o le sardine, le olive. Non sono qualcosa da pesare con ansia: sono qualcosa da scegliere bene.

Tre macronutrienti, un solo principio: nessuno lavora da solo.

Un pasto equilibrato li contiene tutti e tre. Non perché lo dicano le linee guida — anche se le dicono — ma perché il corpo funziona meglio così. I carboidrati senza proteine o grassi alzano la glicemia più velocemente e lasciano meno sazi. Le proteine senza carboidrati costringono il corpo a un lavoro inutile per ricavare energia da dove non è comodo ricavarla. I grassi da soli non bastano a sostenere il cervello. Insieme, invece, si bilanciano: rallentano la digestione, prolungano la sazietà, distribuiscono l'energia nel tempo.

Non servono formule, tabelle, calcolatrici. Serve un piatto che li contenga tutti e tre — e un po' di attenzione su dove li stai prendendo. Il resto viene da sé.

Gli schemi e gli abbinamenti proposti in questo articolo sono suggerimenti pratici di composizione del pasto, non indicazioni mediche o nutrizionali personalizzate. Per le quantità corrette in base al proprio fabbisogno, o in presenza di patologie, condizioni particolari o esigenze specifiche, è sempre necessario rivolgersi al proprio medico o a uno specialista della nutrizione.