按照圣保罗大学提出的 NOVA 分类，超加工食品是一种工业配方，其中至少含有一种在家庭厨房里不存在的配料：氢化油、高果糖浆、黄原胶、聚山梨酯-80、人工香精。这个区分针对的不是营养成分，而是生产过程。最新的流行病学数据显示，每日热量中来自超加工食品的比例每增加 10%，全因死亡风险就相应上升 10%。

“超加工”这个词在最近几年进入了日常的食品词汇，速度和十年前“无麸质”进入词汇的速度一样快。结果也是一样的：所有人都在用它，很少有人真正理解它，而在这中间，从危言耸听到彻底否认的各种解读大量滋生。

它值得被真正理解一次。不是为了让你害怕自己吃的东西，而是为了让你站在货架前不知从何下手时，手里有一个指南针。

NOVA 分类：这个词从哪里来

“超加工”这个词不是新闻业的发明。它来自一套叫做 NOVA 的食品分类系统，由研究者 Carlos Monteiro 和他在圣保罗大学的团队从 2009 年开始建立，并在此后几年里不断更新。NOVA 按照工业加工的程度把食品分成四组，依据的不是营养成分，而是生产过程。

定义第 4 组的标准很明确：它们是含有至少一种你在家庭厨房里绝不会找到的配料或添加剂的工业配方。氢化油、蛋白水解物、高果糖浆、黄原胶、人工香精、聚山梨酯-80 这类乳化剂。这里不是要判断这些配料是否危险——而是要认出它们标志着一种离家庭烹饪很远的生产过程。

流行病学数据说了什么

关于超加工食品的研究在过去十年里迅速增加。目前可得的最大规模综述——2024 年发表在 BMJ 上，涵盖近一千万名参与者——在分析的 45 项健康指标中，发现其中 32 项与大量摄入 NOVA 4 类食品存在直接关联。全因死亡率、心血管疾病、2 型糖尿病、某些类型的癌症、肠道健康、精神障碍。

具体的数字：每日热量中来自超加工食品的比例每增加 10%，全因死亡风险相应上升 10%。每天多吃一份，心血管风险相应增加 4%。

需要诚实地说明，这些都是观察性研究，不是对照实验。营养流行病学测量的是关联，不是直接的因果。我们无法确定地断言这些结果是由超加工食品本身造成的，还是说它们只是其他因素的一个标记——整体质量偏低的饮食、久坐的生活方式、较低的收入。科学界仍在讨论这一点，任何告诉你这个问题已经在某个方向上彻底有了定论的人，都是在把事情简化。

我们能说的是，这种关联相当稳健，在不同情境中被反复观察到，一致性也足以让人认真对待。

这套分类的局限

NOVA 有一些结构性的缺陷，值得了解，哪怕只是为了不把它当成一把砍刀来用。

第一个缺陷是，它把所有 NOVA 4 类食品一视同仁，不管它们的营养成分如何。加了一种乳化剂的包装全麦面包和工业油炸薯片落在同一组里。这在方法上是可以商榷的，对 NOVA 最严肃的批评有一部分正是从这里来的。

第二个缺陷是，这套分类在边界情况上可能含糊不清。同一种酸奶，按照对配料的不同解读，可以被归为 NOVA 1、3 或 4。不同观察者之间的一致性并不稳定。

第三个缺陷是，NOVA 不测量添加剂的数量，只看它们是否存在。一件只含微量增稠剂的产品和一件充满工艺物质的产品，得到的是同一个标签。

话虽如此：一件能给你方向的不完美工具，好过没有工具。

意大利的情况——以及为什么这也和我们有关

意大利是西方饮食中超加工食品占比最低的国家之一。NOVA 4 类食品占意大利人每日热量的 23%——相比之下美国人是 60%，英国人是 50%。

问题在于趋势。2005 年这个比例是 12%。十五年间几乎翻了一番。而推动这一增长的主要角色不是什么异国的或外来的产品：是袋装小甜点、包装饼干、咸味零食、含糖饮料、即食餐。这些产品几十年来已经稳稳地摆在意大利人的餐桌上。

那些出人意料的例子

NOVA 分类最有用的地方之一，是它挑战了一些已经固化的直觉。

那些我们觉得健康、实际上属于 NOVA 4 的产品：加了增稠剂和香精的水果风味酸奶、加了乳化剂的工业全麦面包、加了甜味剂和色素的“高纤维”早餐麦片、加了甲基纤维素和香精的大豆素肉饼、加了结冷胶和卵磷脂的工业植物饮品。需要说明的是，有机认证并不自动排除 NOVA 4 的归类。

那些我们觉得是工业化、实际上属于 NOVA 3 的产品：油浸金枪鱼罐头、Parmigiano Reggiano、不含添加剂的罐装去皮番茄、不含添加剂的天然发酵手工面包。关于腌肉制品，这里还有一个重要的区分，因为它们并不都属于同一类。

不含添加剂的原产地名称保护（DOP）陈年生火腿——只有盐和肉，别无其他——是 NOVA 3。熟火腿、mortadella、维也纳香肠，以及大多数含亚硝酸盐、防腐剂和香精的工业腌肉制品，则是 NOVA 4。这个区分在健康层面上也有意义：技术意义上的加工肉制品——那些经过工业腌制、烟熏或用亚硝酸盐这类化学防腐剂处理的肉——被 IARC 基于八百多项流行病学研究列为结直肠癌的第 1 组确定致癌物。这并不意味着它们和香烟烟雾有同样的强度：第 1 组指的是科学证据的确定程度，而不是风险的大小。这个风险是剂量依赖的——每天每 50 克加工肉制品，结直肠癌风险上升 18%——而且主要在习惯性、长期的摄入中显现出来。偶尔吃一片 mortadella 不是一纸判决。但这是一个值得知道的数据，尤其当那些工业腌肉制品每天都出现在餐桌上的时候。

实用法则

并不存在一个被精确界定的安全阈值，但数据显示，当 NOVA 4 类食品占到每日热量的 20% 到 25% 左右时，风险在统计上开始变得显著。意大利人平均已经在那里了。

80/20 法则——我们在 Memoria Mediterranea 里把它当作一条通用原则——在这里同样适用。如果你吃的东西里有 80% 是能认出来的、由自然界中存在、你自己在厨房里也会用的食材做成的，那么剩下 20% 更精加工的产品不会损害什么。这不是说要戒掉袋装小甜点，或者永远不买即食餐。这是说不要把它们当成饮食的基础。

最简单的实用工具就是配料表：如果你看到一些你做饭时绝不会用、甚至连名字都念不出来的物质，那你面前的很可能是一件 NOVA 4 食品。这不是一纸判决。这是一条信息。