豆类、青皮鱼和鸡蛋是地中海饮食三种核心的蛋白质来源。历史上在地中海周边活得更长、活得更好的那些人群，并不是肉的大量消费者：他们几乎每天吃豆类，经常吃鱼，规律地吃鸡蛋。肉，尤其是红肉，是一种场合，不是一种习惯。这不是怀旧。这是数据所说的。

有一种流传很广的信念，认为要吃够蛋白质就必须吃很多肉。午餐牛排，晚餐鸡胸，中间也许再来一点火鸡肉。肉等同于蛋白质。蛋白质等同于力量和健康。

不过，真正重要的区别不是你吃了多少蛋白质。而是它们从哪里来。每一种蛋白质来源都带着别的东西一起过来：纤维、脂肪、维生素、矿物质。而那些东西的分量，和蛋白质本身一样重。

豆类是意大利餐桌上最被低估的蛋白质。鹰嘴豆、扁豆、菜豆、豌豆、蚕豆：它们含有可观的蛋白质比例，干燥状态下在重量的 20-25% 左右，而且还带来丰富的纤维、复合碳水化合物、铁、锌和叶酸。它们让人饱得久，价格便宜，能存放好几个月。它们要成为完整的蛋白质，也就是按理想的比例含有全部必需氨基酸，唯一欠缺的那一点和谷物搭配就解决了：意面配菜豆，米饭配扁豆，二粒小麦配鹰嘴豆。这是地中海的厨房实践了好几个世纪的搭配，而它们并不知道自己在做生物化学。

青皮鱼是贫穷的海里那种高贵的蛋白质。沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼、鲱鱼、齿鲣：便宜的鱼，在我们的海里数量充足，富含 omega-3，也就是身体自己无法生产、并且对心血管健康有记录在案的作用的那些多不饱和脂肪。一周两到三次一份鲭鱼或者沙丁鱼，是你能做到的最有效的营养摄入之一，花不了多少钱，也不用长时间烹饪。烤箱，烤架，加了蒜和欧芹的平底锅：十分钟就够了。

鸡蛋因为胆固醇的缘故被妖魔化了几十年。科学已经修正了那个立场：在健康人身上，鸡蛋所含的膳食胆固醇对血液中胆固醇水平的影响是有限的，而这些水平更多地取决于整体饮食的质量。一个鸡蛋含有生物学价值极高的蛋白质，全部必需氨基酸的比例接近理想，此外还有维生素 D、维生素 B12、胆碱和铁。它是现存最完整的食物之一。一周三到四个鸡蛋，在均衡的地中海饮食里不是问题。它们是一种资源。

怎样在一周里轮换它们，并不需要一个僵硬的计划。需要的是一点有意识的轮换。

这不是一个要逐字遵守的方案。这是一个方向：如果你在一周里吃了三次豆类、两次鱼、一次鸡蛋，那你已经过了很好的一个地中海蛋白质周。

肉没有被禁止。它只是被放回了它应有的位置：一个愉快的场合，而不是每一餐的支柱。

本文提出的方案和搭配是餐食组合上的实用建议，不是个性化的医疗或营养指导。关于符合自身需要的正确份量，或者在有疾病、特殊状况或者特定需求的情况下，始终需要咨询自己的医生或者营养方面的专业人士。