做出好吃的饭不一定需要很多时间。地中海烹饪在它最本真的形态里是一种朴素而快速的烹饪，建立在那些不需要复杂加工就已经好吃的食材之上。它需要的是一点点组织，和几个已经养成的习惯。这十个做法让你在疲惫地回到家的晚上也能吃得更好，不需要特别的设备，也不需要高级的厨艺。

时间是吃得糟糕时最常用的借口。这不是批评：这是一个观察。一天很满，晚上回到家已经累了，想到要做点像样的东西，会觉得那是属于周末、或者属于那些比别人多出几个小时的人的奢侈。

问题不在时间。问题在于我们以为做出好吃的饭必然需要时间。它不必是这样。

    一次煮一大锅豆子，然后冷冻起来。

干豆类需要浸泡和烹煮，这也是大多数人买罐装的原因。这没有什么不对，但如果你每周煮一大锅鹰嘴豆或菜豆，沥干、分份、冷冻，接下来两个月里你随时都有三十秒就能上桌的蛋白质和纤维。味道比罐装的好很多。成本微不足道。

    家里永远备着五样不会过期的食材。

全麦意面、大米、干豆类或罐装豆类、特级初榨橄榄油、番茄罐头。有了这五样，再加上家里任何一种蔬菜或蛋白质，二十分钟就能组成一顿完整的饭。这不是一个厨师的储藏室：这是一张安全网，为那些冰箱几乎空了、否则就会去订披萨的晚上准备的。

    在一周开始的时候把蔬菜处理好。

洗、擦干、切蔬菜需要时间，但这段时间可以集中在周日的一次三十分钟里，而不是分散到每一个晚上。已经洗好切好、装在保鲜盒里放进冰箱的蔬菜，会大幅降低你使用它们的阻力：如果它们是现成的，它们就会进到盘子里。如果一天结束时还要洗还要切，它们往往哪里也去不了。

    把三道快手菜记在脑子里。

不需要无穷无尽的菜单。需要的是能不看菜谱就做出三四样东西：豆子意面、鸡蛋配炒蔬菜、烤鱼配土豆。当你把它们记熟了，你会自动地做出来，不需要做决定，不需要打开任何 app。决定早就已经做过了。

    把烤箱当成被动的工具来用。

把鱼或蔬菜送进烤箱只需要五分钟的准备，然后烤箱自己工作，你去做别的事。一盘鲭鱼、切片土豆和迷迭香，200 度烤二十分钟，就是一顿完整的晚饭，而它没有要求你在厨房里主动待着。烤箱是那个沉默的厨师，没有人用得够多。

    把全麦意面当成默认选项。

不是作为一个要向客人宣告的健康选择：而是作为一种基础食材。全麦意面的烹煮时间和白意面接近，更扛饿，也提供更多纤维。如果储藏室里本来就是它，你就不必每一次重新选择。

    每两周做一次高汤。

用那些本来要进堆肥的蔬菜边角料做出来的蔬菜高汤，会把汤和烩饭变成完全不同的东西。每两周做一次，冻成小块，需要的时候拿出来用。味道和工业高汤块不能比，钠含量低很多，额外花掉的时间可以忽略。

    永远生淋调味。

特级初榨橄榄油受热时会失去一部分多酚，也就是让它珍贵的那些抗氧化物质。在最后生淋——淋在意面、汤、蔬菜、肉和鱼上——不只是健康的问题：这是味道的问题。在一道简单的菜上淋一圈好油，胜过十分钟复杂的烹煮。

    水果就是甜点。

不是作为一种剥夺：而是作为一次重新定义。一个熟透的桃子、一个剖开的无花果、一碗黑莓都是甜的，它们满足饭后想吃点甜东西的那种愿望，而且不需要准备。如果水果放在厨房台面上，而不是藏在冰箱最里面，它就会被选中。食物是否看得见，比任何决心都更能改变人吃什么。

    吃剩下的东西，不必有负罪感。

地中海烹饪也正是从这里长出来的：从对剩下的东西的聪明再利用。变干发硬的面包会变成 cialledda、bruschetta 或者面包糠。剩下的豆子第二天变成汤。剩下的烤蔬菜进到一份蛋饼里。这不是低质量的临时凑合：这是减少浪费的创造力，还能把下一顿饭的准备时间缩短一半。

这些做法没有一个需要特别的设备、高级的厨艺，或者你并不拥有的时间。它们需要的是一点点最初的组织，和改掉几个习惯的意愿。结果不是完美：结果是稳定。不只是在你有心情的晚上吃得更好，在你什么都不想做的晚上也一样。

本文中提出的方案和搭配是关于如何组成一餐的实用建议，不是医疗或个性化的营养指导。关于符合自身需要的正确分量，或者在有疾病、特殊状况或特定需求的情况下，始终需要咨询自己的医生或营养专业人士。