一个真正能用的地中海食品储藏室里的 20 种产品，就是科学文献放在地中海模式核心的那些：蔬菜、豆类、谷物、多脂鱼、特级初榨橄榄油、坚果。全都能在任何一家超市买到，任何预算都够，一年四季都有。这不是一份理想清单：这是我自己家里存着的东西，我一周里做的大部分饭都从这里出发。

食品储藏室有两种。一种塞满了带着好意买回来却从没用过的东西：卡姆小麦粉、芝麻酱、味噌、椰奶。另一种是真正能用的，每天都能从里面拿出点像样的东西，不必在晚上七点跑去做一次紧急采购。

这份清单属于第二种。二十种产品。不多，也不少。之所以选它们，是因为它们正是科学文献放在地中海模式核心的食材——蔬菜、豆类、谷物、多脂鱼、特级初榨橄榄油、坚果——并且被翻译成任何一家超市里、任何预算下、一年四季都能找到的东西。

这不是一份理想清单。这是我自己家里存着的东西，我一周里做的大部分饭都从这里出发。

1. 特级初榨橄榄油 主要的脂肪。不是脂肪之一——是主要的脂肪。在日常的烹煮里，它替代黄油、人造黄油和种子油。几乎什么都可以生淋一点。挑一款标有采收日期（不只是装瓶日期）、酸度低于 0.8% 的。

2. 干豆类或罐装豆类 扁豆、鹰嘴豆、菜豆、蚕豆、豌豆。按照 Mediterranean Dietary Score，每周至少四份。干的更便宜，也能长期保存。罐装的（水浸、不加盐）是没时间的日子里一个诚实的捷径。

3. 罐装去皮番茄或整粒番茄 意大利南部传统菜里一半的基础。最好是整粒的——切成什么样由你决定，不由工业决定。看一眼食品标签：只有番茄和番茄汁。

4. 硬粒小麦粗粉意面 你愿意的话可以天天吃。意面不是问题。问题在于你往上面放什么，以及你吃多少。可以的话优先选铜模压制的——它更经得住烹煮，也更能挂住酱汁。

5. 大米 最好是糙米，白米也可以。它不是晚上的敌人。它是一种谷物，放进一顿有蔬菜和蛋白质的均衡的饭里，它做的正是它该做的事。

6. 硬粒小麦面包或全麦面包 变干发硬的面包不扔——它会变成 friselle、bruschetta、panzanella，或者一锅豆子汤的底。一周买一次好面包留着吃，比每天买一个平庸的更划算。

7. 燕麦片 早餐，汤的增稠，快手面团的基础。它们是全谷物，扛饿，而且非常便宜。

8. 油浸或水浸的沙丁鱼、鲭鱼 储藏室里的多脂鱼。便宜、可持续、富含 omega-3。你不用做它——打开罐头，一顿午饭的完整蛋白质来源就已经在那里了。水浸的鲭鱼味道更中性，几乎能配任何东西。

9. 水浸金枪鱼 另一种罐装鱼。选水浸而不是油浸——这样加多少脂肪由你决定。因为汞含量，每周最多两到三次（意大利国家卫生研究院对常规食用给出的建议）。

10. 鸡蛋 完整的蛋白质，用法多，价格便宜。按照现行的欧洲营养指南，对一般健康人群来说，每周最多六个是和均衡的地中海饮食相容的。没有理由害怕它们。

11. 核桃和杏仁 坚果是地中海模式里证据最扎实的组成部分之一。每天一小把——当零食、放进燕麦粥、拌进沙拉——就够了。不需要买复杂的混合装：不加盐的核桃和杏仁就能完成这份工作。

12. 全脂原味希腊酸奶 不是那种加了 15% 糖的莓果口味。是白色的、全脂的、每 100 克至少含 8-10 克蛋白质的那种。它是地中海一直以来适量摄入的那种乳制品的现代版本。

13. 大蒜和洋葱 基础的香味。它们没有替代品——它们会彻底改变一道菜的味道。家里永远留着。

14. 新鲜番茄（当季） 夏天的新鲜番茄本身就是一样完整的食物。冬天，罐装的要好过那种从远处运来、寡淡无味也没有质地的番茄。

15. 当季叶菜 菠菜、甜菜叶、菊苣、芝麻菜、catalogna。市场上有什么就买什么。绿叶蔬菜是在很低的热量代价下微量营养素最密集的那一类蔬菜。每周看一次有什么当季的，从那里出发。

16. 西葫芦、茄子、甜椒（当季） 地中海烹饪里用来做熟的蔬菜。在冰箱里能放几天，做法有上千种，当季的时候很便宜。

17. 香料香草 牛至、罗勒、欧芹、迷迭香。干的也可以——它们在不加盐的情况下增加味道。盐才是唯一真正需要省着用的调味料，不是油。

18. 红酒醋或苹果醋 不只是用来拌。它平衡味道，在很多做法里可以部分替代盐，和特级初榨橄榄油一起构成基础的调味。

19. 柠檬 汁和皮。在鱼、蔬菜、豆类上挤一点，一个动作抵得上三种调味料。家里永远留两三个。

20. 低钠的蔬菜高汤块或蔬菜高汤 它不是什么高贵的食材，但它是诚实的。一锅豆子汤、一份烩饭、一次蔬菜的炖煮——在你没有时间从零做一份高汤的时候，高汤会带来差别。挑钠含量更低、而且第一位配料不是谷氨酸钠的那种。

这二十种产品不会把储藏室填满——它们给储藏室一个结构。从这里出发，你可以安排连续几个星期的早餐、午餐和晚餐，按时令和你能找到的东西来变化。其余的——肉、新鲜的鱼、各种特产——你想加的时候、能加的时候再加。但底子就是这些。