地中海饮食是全世界被研究得最多的饮食模式。它不是一份允许与禁止的食物清单，也不是一个需要坚持六周的计划：它是研究者所说的饮食模式，一整套比例、频率和习惯，长期实践下来会对健康产生可以测量的影响。发表在《New England Journal of Medicine》上的 PREDIMED 研究记录到，在高度遵循该模式的组别中，心血管风险下降了 35%。但科学真正说的内容，和人们自以为了解的地中海饮食之间，距离比想象中要远。

我从来没有特别留意过自己吃的东西。不是因为我不喜欢食物，恰恰相反，而是因为很多年里我只是吃手边有的东西：中午母亲做的菜，周日祖父母准备的饭。没有任何自觉的选择，没有任何规则。惯性，以它最舒服的那种形态。

后来我开始练武术，想借此压住惊恐发作，也开始用略微不同的眼光看待食物。但也只是略微。足以让我察觉到吃什么和自己的状态之间存在某种关系，却不足以把它变成一项能力。

然后是和 Stefy 一起生活。我们在那段时间跌到了谷底，取这个词最温和的意思：两个年轻的上班族，晚上累得只剩下拆开一份预制餐的力气。没有规则，没有方法，各个方向上都过了头。直到三十岁生日的第二天，我重新看到了庆生时的照片。九十一公斤，身高不到一米七。我做父亲才几个月。我很难受。我不能允许自己这样下去。

我去健身房办了卡。随着健身，想吃得更好的念头也来了。但真正来的，是一场没完没了的兜圈子：原始人饮食、生酮、毒物阴谋论者、饮食纳粹，以及任何一种名字听上去足够权威、于是显得像个解决方案的潮流。它们唯一的共同点是全都失败了。

于是我决定把这件事一次彻底弄清楚。说实话，触发点是 carbonara。我不想为了吃到一份做得像样的 carbonara，去等一个在餐厅里的特殊场合。我想在任何想吃的时候，在自己家里，吃到做得好的那一份。一本书接着一本书，一门课接着一门课，一次实验接着一次实验：我明白了，要做好菜，必须理解锅里发生了什么，而不只是复现一串动作。一道菜为什么要这样做。为什么要尊重时间和温度。当你做这一件事而不是另一件事时，化学层面上发生了什么。

我把做饭变成了一项家庭层面的能力，不是厨师的，不是专业的，但足够扎实：足以认出那些大师的胡话，足以判断一条营养声称是站得住脚还是只是营销，也足以享受每一种食物，Nutella 也包括在内，不必背上克制或内疚这种人为的负担。

地中海饮食是从那里来的：不是出于意识形态的选择，也不是对南方的怀旧，而是因为它是全世界被研究得最多的饮食模式，扎根在我出生的这片土地上，并且回应一个具体的需求。每天都吃得好，而不把食物变成一个问题。

不过我们从头开始，而且从准确开始。

地中海饮食并不是我们通常理解的那种「饮食法」。它不是一份允许与禁止的食物清单。它不是一个需要坚持六周的计划。它是研究者所说的饮食模式：一整套比例、频率和习惯，长期实践下来会对健康产生可以测量的影响。这个区分不是术语上的讲究：它改变了一切。一种模式没有「破戒」可言。一种模式不会因为你某天晚上吃了披萨就失败。一种模式是一种与食物相处的方式，不是一份要遵守的合同。

而真正的破戒，那些属于正常生活的破戒，不仅是被允许的：它们是必要的。有 80% 的时间吃得好的人，完全有权利，也有若干充分的理由，在剩下的 20% 里吃自己想吃的东西。问题不在破戒本身。问题在于破戒成了规则，而规则成了例外。

甚至并不存在一个唯一的定义，由世界卫生组织（WHO）或 FAO 的某一份官方文件确立下来。存在的是一种可操作的科学共识，围绕研究者 Antonia Trichopoulou 于 1995 年提出的 Mediterranean Dietary Score 建立起来，它确定了九项食物成分，每一项都有精确的数量阈值：蔬菜，豆类，水果和坚果，最好是全谷物的谷类，鱼类尤其是多脂鱼，作为主要脂肪来源的特级初榨橄榄油，适量的乳制品，适量的禽肉，少量红肉和加工肉。FAO 与 CIHEAM 已经正式承认它是一种可持续的饮食模式：保护生态系统，负担得起，营养充足，在文化上扎根。

有两点让它区别于几乎所有其他被认为「健康」的饮食模式：脂肪含量可以很高，甚至超过总热量的 35%，只要它们来自特级初榨橄榄油、坚果和多脂鱼。还有红酒，在用餐时适量饮用，作为一项成分出现在最初的研究里，尽管今天这一部分是讨论最多、也最有争议的。

2013 年，在巴库举行的 UNESCO 非物质文化遗产委员会第八届会议上，地中海饮食被列入人类非物质文化遗产代表作名录，由意大利、希腊、西班牙、摩洛哥、葡萄牙、克罗地亚和塞浦路斯联合申报。第一次列入其实在 2010 年就已经发生。有必要说清楚这项认定意味着什么，因为它经常被误用：它在健康层面不证明任何事情。按照 2003 年的 UNESCO 公约，非物质文化遗产指的是对世代相传的知识、仪式、符号和实践的承认。这是一种人类学意义上的保护。把它当作科学证据来引用的人，用错了出处。

科学证据来自别的地方。

起点是七国研究，由 Ancel Keys 从五十年代末开始主持。Keys 追踪了大约 12,000 名中年男性，分布在七个国家的十六个队列中，测量心血管风险因素、冠心病发病率和死亡率，随访时间一直延伸到六十年。是他第一次在经验基础上，把地中海式的饮食模式与心血管风险的下降联系起来。

这是一项奠基性的研究。它同时也是一项存在结构性局限的研究，诚实地把这些局限说出来是应该的。

第一点：Keys 挑选这七个国家并不中立。他选中它们，部分原因是已有的数据看上去已经支持他的假设。结论可能是正确的，但这种选择引入了一种确认风险，事后无法消除。

第二点：并不是全部 12,000 名参与者都填写了详细的饮食日记。饮食习惯是在每个队列内部更小的子群体中采集的，各国之间的方法也并不完全统一。

第三点：这项研究只观察了男性，而且以农村人口为主。结论不能直接推广到女性，也不能推广到生活方式不同的城市人群。

第四点，也许是最微妙的一点：五十年代那些吃「地中海式」的人，同时也是走路更多、睡得更多、和人一起吃饭、更少承受办公室工作压力的人。没有任何统计工具能够把食物的作用，从生活情境的其余部分中完全分离出来。这并不使 Keys 的结论失效：这些关联的方向，已经被之后几十年的研究所证实。但它意味着七国研究是一个起点，而不是一个终点。

今天可以拿到的最扎实的终点叫 PREDIMED，Prevención con Dieta Mediterránea，一项西班牙的多中心试验，招募了 7,447 名心血管高风险人群。参与者被随机分配到三组：一组遵循地中海饮食并额外补充特级初榨橄榄油，一组遵循地中海饮食并额外补充坚果，一组遵循低脂的对照饮食。随后测量每一组中有多少人发生了心肌梗死、脑卒中或心血管死亡。

2013 年发表在《New England Journal of Medicine》上的结果显示，两个地中海组的心血管事件出现了显著下降。但在 2017 年，一位外部分析者发现了统计上的异常：7,400 名参与者中大约有 1,600 人并没有被真正随机地分配到各组。论文被撤回，并在 2018 年重新发表，排除了这些参与者。

结论站住了。地中海组的心血管事件风险仍然显著低于对照组，风险下降约 35%。但这项研究在形式上失去了完全随机试验的地位，证据质量在科学评价的等级中因此下降。把这一点明说出来，因为隐瞒它是不诚实的。也要说，用它去拆掉地中海饮食的整座证据建筑，同样是错的。

目前的科学共识建立在系统综述和荟萃分析之上。2023 年发表在《Heart》上的一项荟萃分析，覆盖超过 678,000 名女性，显示更高的地中海饮食依从度与心血管事件风险下降 24% 相关。更近的荟萃分析确认了对血压、甘油三酯、LDL 胆固醇、胰岛素抵抗和全因死亡率的有利影响。

按照 GRADE 系统，也就是国际上评估科学证据可靠性最常用的方法，这些证据在最重要的临床终点上的质量被归为「中等」。不是高，也不是低。中等意味着有充分的理由相信结论的方向，但未来的研究可能会修正它的估计值。这不是一个软弱的立场：这是科学上诚实的立场。

到这里，说的是地中海饮食所是的东西。也值得说一说它所不是的东西。

它不是低热量的，也不是低脂的。它不是今天地中海沿岸国家所实行的一种同质的饮食制度：意大利、希腊和西班牙当下的饮食模式，已经与那些原始研究所依据的五十年代模型相去甚远。它离开整体生活方式的情境就不成立：身体活动，睡眠质量，进餐的方式，餐桌的社交维度。

这里是也许最重要的一点：我们当中的大多数人都确信自己已经在遵循地中海饮食了。意面、橄榄油、番茄，齐活。而从科学文献中浮现出来的模型要精确得多：明确的频率，具体的比例，食材的质量，用餐的情境。我们在日常生活里实际做的，往往与研究者所说的「高度遵循地中海饮食」有显著距离。这不是一个需要防御的问题。这是一个可以作为起点的有用数据。

最后一点，也是最微妙的一点。慢性病，心血管的、代谢的、肿瘤的，并不来自某一个单独的罪魁祸首。不是糖。不是麸质。不是晚上那盘意面。它们几乎总是产生于不利的遗传倾向与一种顺着它而不是对抗它的生活方式之间的相互作用。饮食在这幅图景里分量极重。但不存在让人生病的那一种食物，也不存在让人痊愈的那一种食物。存在的是那些在长期之中把风险推向某一个方向的模式。

你在这里读到的一切，都从这份认识出发。