特级初榨橄榄油、坚果和种子是地中海饮食里的脂肪。它们不是心血管健康的问题所在：它们是解决办法的一部分。几十年的研究证实了地中海的厨房早就知道的事：脂肪的质量比它的数量更重要。把脂肪从饮食里去掉，并不会让人更健康。把它们选得更好，才会。

脂肪的悖论在于，几十年里我们把它们从盘子里拿掉，还确信自己做的是对的事。与此同时，心血管疾病并没有减少。减少的是吃饭的乐趣，取代它的是那些“light”和“低脂”的产品——为了补偿失去的味道，它们加进了糖、增稠剂和人工香精。

科学后来修正了方向。而真正重要的区分，不在于要不要脂肪。它在于优质的脂肪和劣质的脂肪之间。

脂肪做的一些事，没有任何其他营养素能替它做。它们运送脂溶性维生素 A、D、E、K——饮食里没有足够的脂肪，身体就吸收得很差，或者根本吸收不了。它们构建每一个细胞的细胞膜。它们调节激素的生成。它们保护器官。它们减慢消化，把饭后的饱腹感拉长。一个没有脂肪的盘子不是更健康的盘子。它是一个不完整的盘子。

特级初榨橄榄油是地中海饮食里当之无愧的那种脂肪，不是出于浪漫的传统，而是因为在所有油脂类调味品当中，它背后的科学证据最扎实。它富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，对降低 LDL 胆固醇有文献记录的作用——过量的 LDL 会促成动脉里斑块的堆积。它含有多酚，一类有抗氧化和抗炎特性的物质，而精炼过程会把它们破坏掉：正因为如此，特级初榨比普通橄榄油或者籽油更值得选。它生用来拌沙拉、蔬菜和汤。也可以用来做菜：优质的特级初榨橄榄油完全扛得住家常烹饪日常的温度。

坚果——核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果——是现存营养密度最高的食物之一。每天一把，三十克左右，能带来蛋白质、不饱和脂肪、纤维、镁和维生素 E。核桃尤其特别，它是少数几种植物性 omega-3 脂肪酸的来源之一，这类脂肪酸身体无法自己合成，而它们对心脏和大脑的健康有正面作用。坚果让人很快有饱腹感，走到哪儿都能带，也不需要准备。唯一要注意的是选原味的：不是用油烤过的，不裹盐也不裹糖的，不做成焦糖的。

种子——亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻——个头小，也常常被忽略，但它们用极小的力气就能添上一份可观的好脂肪、纤维和矿物质。一勺磨碎的亚麻籽撒在酸奶上，几粒南瓜籽放进沙拉里，芝麻铺在面包表面：它们不会侵入性地改变一道菜的味道，却让它更丰富。亚麻籽和奇亚籽含有植物性的 omega-3，对不常吃鱼的人尤其有用。

用多少，不需要一台计算器。

以上这些量没有一个是处方。它们是一个方向。慷慨地淋在一片 bruschetta 或者一碗豆子汤上的油不是问题：它是地中海式一餐里不可分割的一部分。上午十点陪着一杯咖啡的那把坚果，代替了一块工业饼干，本身已经是更好的选择，不需要精确到克去称它。

脂肪的热量密度很高：每克提供的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍多。这不是避开它们的理由。这是把它们选好、用心去用的理由，而不是带着害怕去用。

在一道简单的菜上淋一线好油，不是一种放纵。它是让食物值得被吃掉的、最古老的办法。

本文中提出的方案和搭配是关于如何组成一餐的实用建议，不是医疗或个性化的营养指导。关于符合自身需要的正确分量，或者在有疾病、特殊状况或特定需求的情况下，始终需要咨询自己的医生或营养专业人士。