水没有让人记得住的味道。它不留下印象。它不是聚会结束时人们谈论的那道菜。它一直在那里，在背景里，被当成理所当然的东西，也许正因为如此，它才是整个地中海饮食里最被忽视的习惯。

然而身体有 60% 是水。大脑是 75%。血液接近 90%。每一个代谢过程，每一次化学反应，每一次营养物质穿过细胞膜的运输，都依赖足够的水分。当水不够的时候——哪怕只少一点，哪怕还没有感到口渴——注意力会下降，消化会变慢，饥饿感会增加。上午过半或者下午过半时那种靠一份零食解决掉的饥饿，很多时候用一杯水同样能解决。身体常常把这两个信号搞混。

并不存在一个对所有人都适用的量：它取决于体重、运动量、季节和饮食方式。最常见的参考值——成年人每天两升——对于普通情况下过着久坐生活的人来说是个合理的指示。出汗多的人，运动的人，蔬菜和水果吃得少的人，需要更多。最值得观察的不是喝了多少，而是尿液的颜色：颜色浅、接近透明说明补水良好，深黄说明喝得太少。

关于自来水，值得多说两句。

在意大利，自来水属于欧洲最受监控、最安全的水之一。它接受持续不断的检测——比任何一种瓶装水都多——并且符合世界上最严格的化学和微生物指标之一。很多人对它的不信任并不建立在数据上：它建立在感觉上，建立在习惯上，建立在一个有充分动机让人相信塑料瓶里的水更好的市场上。

沉积在锅底或者家电里的水垢是钙和镁——身体很熟悉、也会利用的矿物质。它不是外来的物质。身体不是洗衣机：它不会积累水垢，也不会“堵住”。溶解在水里的钙和食物里的钙一样容易被吸收。喝硬水没有害处——在水中含钙特别丰富的地区，喝自来水反而有助于每天这种矿物质的摄入。

当自己所在的市镇宣布自来水适合饮用时选择喝它——而在意大利大多数市镇都是如此——也意味着选择不去购买、运输和处理塑料瓶。意大利每年大约消耗一百亿个塑料瓶。环境影响是真实的、可测量的、可以避免的。喝自来水属于那种成本为零、却有价值的举动。

除了水还能喝什么。

花草茶和浸泡饮品——不加糖的——完全算作补水，还能带来其中植物香料的一些益处。绿茶和红茶提供多酚，其抗氧化作用有文献记载。咖啡在适量饮用时，每天两到三杯，并不像人们以为的那样让人脱水：咖啡因的利尿作用不大，而且被饮品本身含有的水充分抵消。

关于液体上的放纵。

如果一杯葡萄酒或者一杯啤酒是你上桌方式的一部分，这属于你个人的生活，不是一篇文章能替你调整的变量。值得知道的是，酒精不补水：它做的是相反的事，会干扰肾脏对水的重吸收。如果你要喝，就在旁边配上水。而且要因为喜欢才喝——不是为了补偿难熬的一天，不是出于自动的机制，也不是因为一个你从未选择过、却自己安装好了的习惯。

无糖饮料——可乐、橙味汽水、无糖汤力水——它们存在，不是毒药，对一些人来说是一种办法，用来应付想喝点和水不一样的东西的念头，又不额外摄入糖。作为一种日常的固定习惯，它们并不理想，但对一个吃得大体不错的人来说，它们也不是主要问题。层级很简单：水在先，其余的在后。

好好喝水并不复杂。它只是一个慢慢建立起来的习惯——一次一杯，在饭前，在整个上午，在你以为自己饿了、而那可能是渴的时候。

本文提出的框架和搭配是关于餐食组成的实用建议，不是医疗或个性化的营养指导。关于符合自身需求的正确分量，或者在存在疾病、特殊状况和特定需求的情况下，始终需要咨询自己的医生或营养专业人士。