每次有人谈起饮食，早晚都会冒出这三个词：蛋白质，碳水化合物，脂肪。你在播客里听到它们，在食品标签上读到它们，营养师用它们，那些和营养师毫无关系的大师也用它们。它们被说出来的样子，好像它们是不言自明的。好像所有人都已经知道说的是什么。

大多数人并不知道。这不是他们的错——而是从来没有人从正确的地方出发给他们讲过。不是从生物化学出发。是从厨房出发。

宏量营养素是我们吃的食物划分出的三大类。之所以叫“宏量”，是因为身体需要的量很大——不像维生素和矿物质，它们也有用，但需要的剂量小得多。每一种宏量营养素都有明确的角色。没有哪一种是敌人。没有哪一种是多余的。问题从来不是某种食材——而是长期维持的错误比例。

我们从碳水化合物开始，它们是被误解得最多的。

碳水化合物是身体的主要燃料。大脑几乎完全依靠葡萄糖运转——也就是身体消化碳水化合物得到的那种简单糖。当你吃下一盘意面、一片面包、一个土豆，你的身体把这些食物分解，提取出葡萄糖，把它当作能量来用。这是一个正常的、高效的过程，人的身体已经这样做了十万年。在厨房里，碳水化合物就是谷物——意面、米饭、法罗麦、大麦——面包、豆类、土豆、水果。它们是地中海饮食的基础，不是要被去掉的东西。

蛋白质负责建造和修复。

身体的每一个细胞都含有蛋白质。肌肉是由蛋白质构成的。调节消化的酶是蛋白质。抵御感染的抗体是蛋白质。当你吃下蛋白质，身体把它们分解成更小的部件——氨基酸——再把它们当作砖块来建造、修复、维持。在厨房里，蛋白质就是肉、鱼、蛋、豆类、奶制品。在地中海饮食里，首选的蛋白质来源是豆类、青皮鱼和蛋——不是因为肉被禁止，而是因为那些来源同时带来其他有用的营养素，以及更少的那些最好加以限制的成分。

脂肪做的事情，没有别的东西能代替它们做。

它们运送脂溶性维生素——A、D、E、K——没有脂肪，身体就无法吸收它们。它们保护器官。它们调节激素的生成。它们构成身体每一个细胞的膜。而且同样重要的是，它们让食物好吃：一道调味得当的菜那种饱满的味道，一颗核桃的口感，一款好的特级初榨橄榄油的圆润，全都要归功于脂肪。在厨房里，脂肪就是橄榄油、坚果、种子、三文鱼或者沙丁鱼这样的多脂鱼、橄榄。它们不是需要带着焦虑去称重的东西：它们是需要好好挑选的东西。

三种宏量营养素，只有一条原则：没有哪一种是单独工作的。

一顿均衡的餐食三种都含有。不是因为膳食指南这么说——虽然指南确实这么说——而是因为身体这样运转得更好。碳水化合物如果没有蛋白质或者脂肪，会让血糖上升得更快，留下的饱腹感也更少。蛋白质如果没有碳水化合物，会迫使身体做一件多余的工作，从不方便取能量的地方去取能量。脂肪单靠自己不足以支撑大脑。而在一起，它们互相平衡：减慢消化，延长饱腹感，把能量分配到时间里。

不需要公式、表格、计算器。需要的是一个三种都含有的盘子——以及对自己从哪里取得它们的一点留意。剩下的自然就来了。

本文提出的方案和搭配是餐食组合上的实用建议，不是个性化的医疗或营养指导。关于符合自身需要的正确份量，或者在有疾病、特殊状况或者特定需求的情况下，始终需要咨询自己的医生或者营养方面的专业人士。