对于要上班、要带孩子的人，地中海式的一周只建立在一个原则上：每一餐都包含一份碳水化合物、一份蛋白质、优质脂肪和蔬菜。工作日的晚饭用鸡蛋、罐头鱼、煎鸡肉或者提前做好的剩菜，二十分钟之内就能解决。80/20 的规则始终有效：如果五餐里有四餐走在正确的方向上，第五餐想怎么吃就怎么吃。这不是例外：这是计划的一部分。

这不是一份饮食计划。这里没有克数，没有时间表，也没有标着热量的那一栏。这是一个框架——一个关于一周的设想，它展示的是：对一个要上班、要带孩子、又不想把吃饭变成第二份工作的人来说，地中海式的一周可以是什么样子。

读它的时候，唯一需要放在心里的原则是 80/20：如果你的餐食在五天里有四天走在正确的方向上，你已经做得不错了。第五天——或者星期五的晚饭，或者星期天的午饭——想怎么吃就怎么吃。这不是一个需要处理的例外：这是计划的一部分。

你在这里看到的每一餐都按同样的逻辑搭起来：一份碳水化合物，一份蛋白质，优质脂肪，蔬菜。不是因为这是什么神奇的公式，而是因为有这四样东西的一餐能让人吃饱、吃到营养，不会让你一小时之后又饿。

星期一

早餐：燕麦片配希腊酸奶、一把核桃和新鲜水果。午餐：法罗麦或大麦配鹰嘴豆、时令蔬菜，再淋一点生橄榄油——可以提前做好，在冰箱里能放三天。晚餐：两个煎蛋配炒蔬菜和全麦面包。十分钟，毫无压力。

星期二

早餐随意——希腊酸奶配几块饼干，或者一片面包抹果酱，或者家里有什么就吃什么。午餐：一份搭得好的沙拉——底子是煮熟的米饭或法罗麦，一份蛋白质（水浸金枪鱼或鹰嘴豆），生的或烤过的蔬菜，橄榄油和柠檬。晚餐：煎鸡胸肉配烤土豆和沙拉。鸡肉十五分钟就熟。土豆切成小块，趁你换衣服的时候放进烤箱。

星期三

早餐随意。午餐：小扁豆汤配硬粒小麦面包——如果星期一晚上多煮一些，今天打开冰箱热一热就行。晚餐：水浸鲭鱼或沙丁鱼配全麦面包和生的或熟的蔬菜。打开罐头，用橄榄油和柠檬调味，旁边放上蔬菜。五分钟。

星期四

早餐随意。午餐：意面配鹰嘴豆或菜豆和时令蔬菜——豆类当蛋白质，谷物当碳水化合物，蔬菜来补足。一道不需要再加别的东西的单盘餐。晚餐：两个炒蛋配里科塔奶酪、全麦面包和番茄。

星期五

早餐随意——如果是星期五早上，你想吃巧克力麦片泡牛奶，没有人会评判你。午餐：糙米配瘦鱼或水浸金枪鱼、蔬菜和橄榄油。晚餐：这里留出空间。自己做的 pizza，一份 carbonara，一顿烤肉，你想吃什么都行。星期五晚上就是星期五晚上。

星期六

早上时间多一些——如果你喜欢，可以做一顿更用心的早餐。午餐：典型的周末午餐，你想吃什么就吃什么，慢慢来。晚餐：如果午餐吃得丰盛，就来点清淡的——一份豆类浓汤配面包，鸡蛋，或者一份加了谷物的沙拉。

星期日

餐桌的日子。和家人或朋友一起吃午饭，做得更用心，花的时间也更多。它不一定非要是一顿“正确”的地中海午餐——它要是一顿好吃的、共享的、不赶时间的午餐。晚餐清淡：浓汤，鸡蛋配面包，或者午餐剩下的东西。

从外面看这一周，有几件事一眼就能看出来。

工作日的晚饭都能在二十分钟之内解决：鸡蛋，罐头鱼，煎鸡肉，提前做好的剩菜。从来没有哪一天要在晚上八点、人已经累垮的时候还去煮意面。豆类出现三到四次——不是什么英雄式的选择，而是一种普通的食材，它在一餐里同时解决碳水化合物和蛋白质。鱼出现两到三次，有新鲜的、罐头的和冷冻的。鸡蛋一到两次。白肉占的位置不大，但也没有缺席。碳水化合物每一餐都在，因为没有任何理由把它们拿掉。

没有哪一天是完美的。没有哪一餐是用来“补偿”上一餐的。它就是一周而已，有它的快手晚饭和慢慢吃的午饭，有重新利用的剩菜和星期五的 pizza。

就是这样运作的。一餐接着一餐，不必背上永远都要完美的负担。