晚上吃碳水化合物本身并不会让人发胖。体重增加的主要原因是总的热量平衡，而不是把各种宏量营养素分配在什么时间。昼夜节律生物学是真实的，也有文献记录：血糖反应在晚餐时平均高于午餐。但对健康、没有代谢问题的人来说，晚餐的意面不是问题所在。没有任何营养权威机构——无论是世界卫生组织（WHO）、EFSA，还是意大利 2024 年的 LARN——对碳水化合物的进食时间提出过限制。

我们先从几乎每个人都至少问过一次的问题开始：如果我晚上吃意面或者米饭，是不是会胖得更多？

简短的回答是不会。完整的回答是：这取决于你所说的“更多”指的是什么，而且值得好好弄清楚，因为在网上流传的那个版本是一种简化，和科学所说的并不一致。

人体有一个内部的时钟，研究者称之为昼夜节律，它在二十四小时里调节着数十项生理功能：睡眠、体温、激素的分泌，也包括身体处理营养素的方式。这个时钟是真实的，有文献记录，确实存在。早晨，身体处理碳水化合物的效率更高：胰岛素敏感性更高，消化产生更多的热量，一切都在全速运转。到了晚上，这些机制则会放慢。同一份餐食引起的血糖反应——也就是吃完之后血糖上升的幅度——在晚餐时平均高于午餐，而且身体在消化过程中散失的能量更少。

到这里为止，说“晚上吃碳水化合物有害”的人，在生物学上是有道理的。问题出在他接下来跨出的那一步。

因为从生物学到对体重的实际影响，这条路并不像看上去那么直接。体重增加的主要原因是总的热量平衡：你在一天之内摄入多少热量，相对于你消耗了多少。这一点有数十年的研究支持，有荟萃分析——也就是把几百项其他研究的结果汇总起来一起分析的研究——支持，也是高质量科学文献中最为扎实的一点。如果你吃得比消耗得多，时间一长就会积累体重。如果吃得比消耗得少，体重就会下降。相对于这一点，你把热量分配在什么时间是一个次要的因素。

关于所谓的限时进食（time-restricted eating）的试验也说明了这一点——就是把所有进餐集中在有限的几个小时之内的那种做法，最近几年它获得了很高的人气。当研究者把总热量控制住之后，与进餐时间相关的体重差异就显得很小。而遵循这类饮食的人之所以会瘦下来，主要的原因并不是他们在某些特定的时间进食：而是因为把进餐集中在更少的小时里，他们最终自发地吃得更少了。

话虽如此，确实存在一些碳水化合物的进食时间真的有影响的情况，值得把它们一一说清楚，因为它们是真实的。

患有 2 型糖尿病或者存在胰岛素抵抗的人——也就是细胞难以对胰岛素作出正确反应的一种状态——确实能从一天当中更用心的碳水化合物分配中获益，让晚间的摄入集中得少一些。在这些情况下，进食的时间对血糖和代谢风险指标有记录在案的临床影响。但这是一种特定的状况，不是一般健康人群的情况。

上夜班的人处在另一种情形里：在“生物学意义上的夜晚”进食——也就是在内部时钟预期身体应该睡觉的时候进食——与更高的代谢风险相关，而且与热量无关。这一点同样是真实的，但它关系到的是一种特定的情形，而不是白天上班、晚上八点吃意面的人。

至于做运动的人，晚间的碳水化合物往往是被推荐的，而不是被劝阻的。如果你在傍晚或者晚上训练，训练之后的碳水化合物可以用来补充肌肉里的能量储备。在这个情境下，晚上是合适的时刻——而不是错误的那个。

主要的营养权威机构——世界卫生组织（WHO）、EFSA（欧洲食品安全局），以及意大利的 LARN，也就是 2024 年更新的营养素参考值——都没有任何关于碳水化合物在一天当中如何按时间分配的指示。它们关心的是质量（全谷物优于精制谷物，最好限制简单糖）、总量和整体的平衡。“晚上不要吃碳水化合物”不是一条来自机构的建议。它是一种诞生在别处的简化。

那么地中海饮食呢？它从来没有规定过这种限制。晚餐的意面、豆类、面包、米饭已经存在了好几个世纪——在 Ancel Keys 五十年代研究过的奇伦托的家庭里，在普利亚的厨房里，在整个地中海的餐桌上。科学验证过的那个模式并不取消晚上的碳水化合物：它把各种来源在一天里分配好，优先考虑质量，并且让用餐的情境——包括一起吃、不慌不忙地吃——发挥它自己的作用。

所以：昼夜节律生物学是存在的，进食的时间对新陈代谢有一点影响，也确实有一些特定的情况下时机是重要的。但对健康、没有代谢问题、吃得大体均衡的人来说，晚餐的意面不是问题。问题如果有的话，是长期的热量过剩——而那可以发生在任何时间。