食品标签上的“无糖”宣称，由欧盟第 1924/2006 号条例在法律上做了界定：意思是每 100 克产品含糖少于 0.5 克。问题在于，“无糖”和“无添加糖”不是一回事，而且像麦芽糊精这样的一些糖的替代物，升糖指数高于纯葡萄糖，却不会出现在营养成分表的“糖”那一栏里。下面是它真正的运作方式。

你有没有过这种感觉：从货架上拿起一样东西，看到包装上写着“无糖”，就觉得自己稍微好了一点？好像做了正确的那个选择，那个聪明的选择。那个会读标签的人才会做的选择。

就是这样。那种感觉，正是某些食品的生产者所指望的东西。

这不是因为这个宣称总是假的。而是它为真的范围，比看上去要窄得多，而且它留下的空白足够大，大到可以让一款产品在技术上是诚实的，同时在实际效果上是误导人的。

法律逐字逐句地说了什么

欧盟第 1924/2006 号条例是规范欧洲所有营养宣称的法律文本。对于糖，它设定了精确的条件。

到这里看上去是清楚的。问题出在细节里。

关键的一点：“无添加糖”并不等于“无糖”

这两个宣称不是一回事，但在购买的那一刻，几乎没有人会把它们区分开。

一款果汁可以标上“无添加糖”的字样，哪怕它每一百毫升含有十克、十二克糖——那是水果里天然存在的果糖和葡萄糖。法律只要求标签上出现“天然含有糖分”这句话。一句很小的、放在下面的话，几乎没有人会读它。那杯果汁对血糖的作用是完整的，和一款同等浓度的常规含糖饮料一模一样。

某些水果酸奶、一些包装好的思慕雪、用很甜的水果做的“无添加糖”果酱，逻辑都是一样的。宣称是正确的。它造成的印象并不总是正确的。

替代物：并不是所有的都表现得一样

当一种糖被拿掉时，总有别的东西来替代它。而这些替代物并不都是等价的。

多元醇——赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇——并不属于法规对“糖”的定义，所以它们的存在和“无糖”的宣称是兼容的。但它们彼此之间的表现差别很大。赤藓糖醇的升糖指数为零，不会被代谢，也不会改变血糖。麦芽糖醇的升糖指数在 35 左右，并且有可测量的胰岛素效应——一块含有四十克麦芽糖醇的“无糖”饼干，引起的血糖上升和一块常规饼干差不多。有一点要马上说清楚：餐后血糖上升是正常的生理反应，不是警报。身体本来就是为了处理它而生的。它只有对有特定状况的人才变得重要——糖尿病、胰岛素抵抗、临床上需要控制血糖的情况——对大多数健康的人并非如此。

甜菊糖和三氯蔗糖是经 EFSA 批准的高甜度甜味剂，升糖指数为零——与所有的宣称都兼容，在直接使用时对血糖没有影响。

龙舌兰糖浆则相反，它的主要成分是果糖：它完完全全是一种糖，添加它就排除了“无添加糖”的宣称，而它较低的即时升糖指数并没有讲出全部的故事——过量的果糖会刺激肝脏的脂肪生成，而且不像葡萄糖那样能抑制饥饿激素胃饥饿素。

麦芽糊精是最微妙的一种情况。从技术上讲它们是多糖，按照第 1169/2011 号条例不属于“糖”，所以不会在营养成分表里被这样申报。一款产品可以合法地带着“无糖”的宣称，同时含有相当数量的麦芽糊精。它们的升糖指数在 95 到 110 之间——比纯葡萄糖还要高。

很少有人引用的世界卫生组织的立场

EFSA 对获批甜味剂的安全性保持着肯定的立场——安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜在最近几次的重新评估中都被确认是安全的。但安全和有用不是一回事。

2023 年，世界卫生组织（WHO）发布了一份指南，不建议把无热量甜味剂作为控制体重或降低代谢疾病风险的手段系统性地使用。作为依据的那份综述没有发现在减少体脂方面的长期获益。它指出，长期使用可能会增加 2 型糖尿病和心血管疾病的风险。这不是一份最终的判决，而是一个信号：机械地用甜味剂替换糖，并没有从根子上解决问题。

怎样做到心里有数而又不至于偏执

有一个前提，对这整篇文章以及接下来的几篇都成立：糖不是毒药。它不是敌人。决定风险的永远是剂量——对糖如此，对任何别的营养素也如此，对盐和脂肪同样如此。一种能长期起作用的饮食，不是那种把什么东西去掉的饮食，而是那种找到了合理平衡的饮食。

话虽如此，“无糖”这个宣称值得留意，不是因为糖可怕，而是因为它承诺的东西有时候并没有兑现。看清楚宣称是“无糖”还是“无添加糖”——这是不同的两件事。看营养成分表里总糖那一栏：如果有这个宣称，糖却仍然很高，那说明产品含有天然的糖，而这个宣称并没有在告诉你你以为的那件事。如果你正在管理一种需要注意血糖反应的状况，就在配料表里找麦芽糊精。还要考虑到，一款有三种你认得出的配料的产品，往往比一款有二十种配料、正面印着一个让人安心的标志的产品更值得买。

“无糖”这个宣称可以是真的。它也可以是包装在一条法规里的营销。做出区分的，是你往下多读了一点。