并非所有脂肪都一样。工业反式脂肪面对的是科学界一致的反对意见。特级初榨橄榄油里的单不饱和脂肪，拥有目前最扎实的心血管保护证据。饱和脂肪值得留意，但近期的数据显示，风险主要取决于用什么来替代它们。主导了四十年的“低脂”叙事，在它最简化的那个版本里是错的。下面是这段历史，以及更新后的科学共识。

有大约四十年的时间，我们生活在把脂肪当作敌人的年代。“低脂”和“0% 脂肪”的标签等同于健康。黄油是魔鬼，人造黄油是救赎。整整几代人把沙拉里的调味油去掉，选择脱脂酸奶，因为它“没那么有害”。

那套叙事是错的。不是全错——但在它最简化的那个版本里是错的，而恰恰是这个版本进入了大众传播。值得弄清楚我们是怎么走到这一步的，以及今天的科学究竟怎么说。

一切要从 Ancel Keys 说起，就是我们谈地中海饮食时遇到的那位研究者。上世纪五十年代，Keys 提出了一个假说：膳食脂肪，尤其是饱和脂肪，会通过升高血液中的胆固醇引发心血管疾病。他的 Seven Countries Study 似乎证实了这一点。从七十年代开始，西方的营养指南在很大程度上正是建立在这个前提之上：少吃脂肪，心脏更健康。

不过还有一条平行的线索，几十年后才浮出水面。2016 年，一项发表在 JAMA Internal Medicine 上的研究，从内部档案中还原出：美国制糖业在六十年代资助了哈佛大学的研究者，把科学界对冠心病主因的注意力从碳水化合物和添加糖转移到脂肪上。其中一位早已把糖认定为主要问题的研究者——John Yudkin——被系统性地边缘化。那笔资助从未在论文中披露。结果是，此后几十年里公众层面的科学讨论都围绕脂肪展开，而添加糖始终没有被摆上台面。

这并不意味着脂肪是无害的。它意味着事情比这更复杂——而理解它的第一步，是区分不同类型的脂肪，因为它们并不是一回事。

饱和脂肪主要存在于黄油、奶酪、红肉、椰子油和棕榈油里。它们在室温下是固体。几十年来，它们一直被指为升高 LDL 胆固醇——也就是通常所说的“坏胆固醇”——进而引发心血管疾病的主要责任方。更新的证据呈现出一幅更有层次的图景。2020 年一项被认为方法学质量很高的 Cochrane 系统综述发现，减少饱和脂肪能让心血管事件的风险下降 17%，但这只发生在用多不饱和脂肪替代它们的时候，而不是用精制碳水化合物替代的时候。在后一种情况下，益处消失了。2025 年的一项荟萃分析得出了更为谨慎的结论：总体而言，没有发现减少饱和脂肪对心血管死亡率有显著益处。科学讨论仍然是开放的，而答案在很大程度上取决于你拿什么放在它们的位置上。

工业反式脂肪则不同，关于它们的共识扎实而一致：有害。它们在植物油的氢化过程中形成，也就是把液态油变成固态人造黄油的那道工业工序。它们升高 LDL 胆固醇，降低 HDL（“好胆固醇”），促进炎症和动脉粥样硬化。欧盟在 2021 年对食品中的工业反式脂肪引入了法定限量。世界卫生组织（WHO）建议它们的摄入量不超过每日总热量的 1%。此外也存在天然反式脂肪，少量存在于牛奶以及牛羊肉中：它们的代谢特征不同，在正常的摄入量下看起来是中性的，甚至略有益处。

单不饱和脂肪是特级初榨橄榄油、牛油果和坚果里的那一类。这里的证据稳健而一致。PREDIMED 试验，也就是我们在地中海饮食那篇文章里讨论过的那一项，显示在饮食中大量加入特级初榨橄榄油，能让主要心血管事件的风险比低脂饮食下降 31%。这份益处不只来自主要的单不饱和脂肪油酸，也来自优质特级初榨橄榄油中的多酚：这些抗氧化和抗炎的化合物，在精炼油里大部分已经被去掉了。这不是笼统的脂肪问题：这是哪一种油、什么品质、在什么情境下使用的问题。

多不饱和脂肪分为两大家族：omega-6 和 omega-3。omega-6 主要存在于葵花籽油、玉米油、大豆油和坚果中。omega-3 主要存在于多脂鱼里——沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、鳀鱼——少量存在于亚麻籽油和海藻中。一项纳入 38 项随机试验的荟萃分析确认，omega-3 能降低心血管死亡率并改善心脏结局，且效果与剂量相关。饮食中 omega-6 与 omega-3 的比例，近年来成了一个重要的研究话题：现代西方饮食的这一比例大约是 15-20 比 1，离估计中大约 4 比 1 的进化比例相去甚远。对大型队列的研究提示，向 omega-6 倾斜的失衡比例与更高的代谢风险相关——尽管这些是观察性研究，它们记录相关性，并不能确定地证明因果。

关于膳食胆固醇也要说一句，因为这里的共识同样变了。几十年来，人们被建议把鸡蛋限制在每周三到四个，理由是它的胆固醇含量。意大利的 LARN 在 2024 年更新时，取消了对膳食胆固醇的具体数量上限。原因在于，更新的研究表明，吃进去的胆固醇并不直接决定血液里的胆固醇——真正影响肝脏产生 LDL 的，主要是一餐中饱和脂肪的含量。鸡蛋放在一个健康的饮食框架里吃，并不是人们以为的那个问题。

从这些研究中浮现出来的结论是这样的：不存在“脂肪”这样一个统一的类别。存在的是彼此差别很大的脂肪，对健康的影响也很不一样。工业反式脂肪要降到最低。饱和脂肪值得留意，尤其是当它们被错误的选择替代的时候。特级初榨橄榄油里的单不饱和脂肪，有着充分记录的有利特征。多脂鱼里的 omega-3 属于目前心血管保护证据最扎实的营养素之一。而膳食胆固醇的分量，远比几十年来人们以为的要轻。

地中海饮食并非偶然地把这一切延续了几个世纪：特级初榨橄榄油作为主要的脂肪来源，规律地吃多脂鱼，吃坚果，少吃红肉，几乎不吃工业加工的东西。它是目前证据最稳健的饮食模式，这不是巧合。