Los carbohidratos por la noche no engordan de por sí. El principal responsable del aumento de peso es el balance calórico total, no el horario en el que se distribuyen los macronutrientes. La biología circadiana es real y está documentada: la respuesta glucémica es de media más alta por la noche que a mediodía. Pero para quien está sano y no tiene trastornos metabólicos, la pasta en la cena no es el problema. Ninguna autoridad nutricional, ni la OMS, ni la EFSA, ni los LARN italianos 2024, indica restricciones sobre el horario de los carbohidratos.

Partamos de la pregunta que casi todo el mundo se ha hecho alguna vez: si como pasta o arroz por la noche, ¿engordo más?

La respuesta breve es no. La respuesta larga es: depende de qué entiendas por "más", y vale la pena entenderlo bien, porque la versión que circula en la red es una simplificación que no se corresponde con lo que dice la ciencia.

El cuerpo humano tiene un reloj interno, lo que los investigadores llaman ritmo circadiano, que regula decenas de funciones biológicas a lo largo de las veinticuatro horas: el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y también el modo en que gestiona los nutrientes. Este reloj es real, está documentado y existe. Por la mañana el cuerpo es más eficiente gestionando los carbohidratos: la sensibilidad a la insulina es más alta, la digestión produce más calor, todo funciona a pleno rendimiento. Por la noche, en cambio, estos mecanismos se ralentizan. La respuesta glucémica a la misma comida — es decir, cuánto sube la glucemia después de comer — es de media más alta en la cena que a mediodía, y el cuerpo disipa menos energía en la digestión.

Hasta aquí, quien dice "los carbohidratos por la noche sientan mal" tiene un argumento biológico. El problema es el salto que da después.

Porque de la biología al impacto real sobre el peso corporal el camino no es tan directo como parece. El principal responsable del aumento de peso es el balance calórico total: cuántas calorías introduces a lo largo del día respecto a cuántas consumes. Esto está respaldado por décadas de investigación, por metaanálisis — es decir, estudios que reúnen y analizan conjuntamente los resultados de centenares de otros estudios — y es el punto sobre el que la literatura científica de alta calidad es más sólida. Si comes más de lo que consumes, con el tiempo acumulas peso. Si comes menos, lo pierdes. El horario en el que distribuyes las calorías es un factor secundario respecto a esto.

Lo demuestran también los ensayos sobre el llamado time-restricted eating — esa práctica de concentrar las comidas en una ventana de horas limitada que en los últimos años ha ganado mucha popularidad. Cuando los investigadores controlaron las calorías totales, las diferencias de peso ligadas al horario de las comidas resultaron ser de magnitud pequeña. Y el motivo principal por el que quien sigue estas dietas adelgaza no es que coma a ciertas horas: es que, al concentrar las comidas en menos horas, acaba comiendo espontáneamente menos en total.

Dicho esto, existen situaciones en las que el horario de los carbohidratos cuenta de verdad, y vale la pena nombrarlas porque son reales.

Quien tiene diabetes de tipo 2 o una resistencia a la insulina — una condición en la que a las células les cuesta responder correctamente a la insulina — obtiene un beneficio concreto de una distribución más cuidadosa de los carbohidratos a lo largo del día, con menos concentración nocturna. En estos casos el timing tiene un impacto clínico documentado sobre la glucemia y sobre los marcadores de riesgo metabólico. Pero se trata de una condición específica, no de la población general sana.

Quien trabaja en turnos de noche está en una situación distinta: comer durante la "noche biológica" — es decir, cuando el reloj interno espera que el cuerpo duerma — se asocia a un riesgo metabólico más alto, independientemente de las calorías. Esto también es real, pero tiene que ver con una situación específica, no con quien trabaja de día y come pasta a las ocho de la tarde.

Para quien hace deporte, en cambio, los carbohidratos nocturnos suelen estar recomendados, no desaconsejados. Si entrenas a última hora de la tarde o por la noche, los carbohidratos después del entrenamiento sirven para recargar las reservas de energía de los músculos. La noche, en este contexto, es el momento adecuado, no el equivocado.

Las principales autoridades nutricionales — la Organización Mundial de la Salud, la EFSA (la agencia europea de seguridad alimentaria) y los LARN italianos, es decir, los valores de referencia de nutrientes actualizados en 2024 — no contienen ninguna indicación sobre el horario en el que distribuir los carbohidratos a lo largo del día. Se ocupan de la calidad (mejor integrales que refinados, mejor limitar los azúcares simples), de la cantidad total, del equilibrio general. El "no comas carbohidratos por la noche" no es una recomendación institucional. Es una simplificación nacida en otro sitio.

¿Y la dieta mediterránea? Nunca ha previsto esta restricción. La pasta, las legumbres, el pan, el arroz en la cena están ahí desde hace siglos: en las familias del Cilento que Ancel Keys estudió en los años cincuenta, en las cocinas de Apulia, en las mesas de todo el Mediterráneo. El modelo que la ciencia ha validado no elimina los carbohidratos por la noche: distribuye bien las fuentes a lo largo del día, privilegia la calidad y deja que el contexto de la comida — incluido comer juntos, sin prisa — haga su parte.

Así pues: la biología circadiana existe, el horario tiene una pequeña influencia sobre el metabolismo y hay condiciones específicas en las que el timing cuenta. Pero para quien está sano, no tiene trastornos metabólicos y come de forma razonablemente equilibrada, la pasta en la cena no es el problema. El problema, si acaso, es el exceso calórico crónico, y ese puede producirse a cualquier hora.