Los 20 productos de una despensa mediterránea que funciona son los que la literatura científica pone en el centro del patrón mediterráneo: verduras, legumbres, cereales, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos. Todos se encuentran en cualquier supermercado, con cualquier presupuesto, durante todo el año. No es una lista aspiracional: es la que tengo en casa, aquella de la que parte la mayoría de las comidas que cocino durante la semana.

Existen dos tipos de despensa. La que está llena de cosas compradas con buenas intenciones y nunca usadas, la harina de kamut, el tahín, el miso, la leche de coco, y la que funciona de verdad, esa de la que cada día sale algo decente sin tener que hacer una compra de emergencia a las siete de la tarde.

Esta lista es la segunda. Veinte productos. Ni más, ni menos. Elegidos porque son los ingredientes que la literatura científica pone en el centro del patrón mediterráneo —verduras, legumbres, cereales, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos— traducidos a lo que se encuentra en cualquier supermercado, con cualquier presupuesto, durante todo el año.

No es una lista aspiracional. Es la que tengo en casa, aquella de la que parte la mayoría de las comidas que cocino durante la semana.

1. Aceite de oliva virgen extra La grasa principal. No una de las grasas: la grasa principal. Sustituye a la mantequilla, a la margarina y a los aceites de semillas en las cocciones de todos los días. En crudo sobre casi todo. Elige uno con fecha de cosecha (no solo de embotellado) y acidez por debajo del 0,8%.

2. Legumbres secas o en conserva Lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes. Al menos cuatro raciones a la semana según el Mediterranean Dietary Score. Las secas cuestan menos y se conservan mucho tiempo. Las conservas (al natural, sin sal añadida) son el atajo honesto para los días en que no tienes tiempo.

3. Tomate pelado o tomates enteros en conserva La base de la mitad de los platos de la tradición del sur de Italia. Mejor enteros: los controlas tú, no la industria. Mira la etiqueta: solo tomates y zumo de tomate.

4. Pasta de sémola de trigo duro Diaria, si quieres. La pasta no es el problema. El problema es lo que le pones encima y cuánta comes. Prefiere la trefilada en bronce si puedes: aguanta mejor la cocción y absorbe mejor los condimentos.

5. Arroz Mejor integral, pero el blanco también está bien. No es el enemigo de las cenas. Es un cereal que, dentro de una comida equilibrada con verduras y proteínas, hace exactamente lo que tiene que hacer.

6. Pan de trigo duro o integral El pan duro no se tira: se convierte en friselle, bruschette, panzanella o en el fondo de una sopa de legumbres. Comprar uno bueno una vez a la semana y conservarlo sale más a cuenta que comprar uno mediocre cada día.

7. Copos de avena Desayuno, espesante para sopas, base para masas rápidas. Son cereales integrales, sacian y cuestan muy poco.

8. Sardinas o caballa en aceite o al natural El pescado azul de la despensa. Barato, sostenible, rico en omega-3. No tienes que cocinarlo: abres la lata y ya tienes una fuente proteica completa para una comida. La caballa al natural es la versión aún más neutra, combinable con casi todo.

9. Atún al natural El otro pescado en conserva. Al natural, no en aceite: así controlas tú la cantidad de grasa que añades. Como máximo dos o tres veces a la semana por el contenido de mercurio (indicación del Istituto Superiore di Sanità para el consumo habitual).

10. Huevos Proteína completa, versátil, barata. Hasta seis a la semana son compatibles con una dieta mediterránea equilibrada para la población general sana, según las actuales guías nutricionales europeas. No hay motivo para temerlos.

11. Nueces y almendras Los frutos secos son uno de los componentes del patrón mediterráneo con la evidencia más sólida. Un puñado pequeño al día —como tentempié, en el porridge, en la ensalada— es suficiente. No hace falta comprar mezclas elaboradas: las nueces y las almendras sin sal hacen el trabajo.

12. Yogur griego natural entero No el de frutos del bosque con un 15% de azúcares añadidos. El blanco, entero, con al menos 8-10 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es la versión moderna del lácteo moderado que el Mediterráneo siempre ha incluido.

13. Ajo y cebolla Aromas de base. No se sustituyen: cambian radicalmente el sabor de un plato. Tenlos siempre.

14. Tomates frescos (de temporada) En verano, el tomate fresco es un alimento completo. En invierno, mejor la conserva que el tomate aguado importado de lejos, sin sabor ni sustancia.

15. Verduras de hoja de temporada Espinacas, acelga, achicoria, rúcula, catalogna. Lo que haya en el mercado. Las verduras de hoja verde son el componente vegetal más denso en micronutrientes con un coste calórico bajo. Una vez a la semana mira qué hay de temporada y parte de ahí.

16. Calabacines, berenjenas, pimientos (de temporada) Las verduras de cocción de la cocina mediterránea. Se conservan unos días en la nevera, se cocinan de mil maneras y cuestan poco cuando son de temporada.

17. Hierbas aromáticas Orégano, albahaca, perejil, romero. Secas están bien: añaden sabor sin añadir sal. La sal es el único condimento que hay que usar de verdad con moderación, no el aceite.

18. Vinagre de vino tinto o de manzana No solo para aliñar. Equilibra los sabores, sustituye en parte a la sal en muchas preparaciones y forma parte del aliño base junto con el aceite de oliva virgen extra.

19. Limones Zumo y ralladura. Un chorro exprimido sobre pescado, verduras o legumbres hace el trabajo de tres condimentos juntos. Ten siempre dos o tres.

20. Pastilla o caldo vegetal bajo en sodio No es un ingrediente noble, pero es honesto. Una sopa de legumbres, un risotto, una cocción de verduras: el caldo marca la diferencia cuando no tienes tiempo de hacer uno desde cero. Elige el que tenga menos sodio y que no lleve glutamato como primer ingrediente.

Estos veinte productos no llenan toda la despensa: la estructuran. A partir de aquí puedes construir desayunos, comidas y cenas durante semanas enteras, variando según la temporada y según lo que encuentres. El resto —la carne, el pescado fresco, las especialidades— lo añades cuando quieras y cuando puedas. Pero la base es esta.