La dieta mediterránea es el modelo alimentario más estudiado del mundo. No es una lista de alimentos permitidos y prohibidos, no es un programa que se sigue durante seis semanas: es lo que los investigadores llaman un patrón alimentario, un conjunto de proporciones, frecuencias y hábitos que, practicados a lo largo del tiempo, producen efectos medibles sobre la salud. El estudio PREDIMED, publicado en el New England Journal of Medicine, documentó una reducción del riesgo cardiovascular del 35% en los grupos con alta adherencia. Pero entre lo que dice la ciencia y lo que se cree saber sobre la dieta mediterránea hay más distancia de la que se piensa.

Nunca he prestado especial atención a lo que comía. No porque la comida no me gustara, todo lo contrario, sino porque durante años simplemente comí lo que encontraba: lo que cocinaba mi madre a mediodía, lo que preparaban mis abuelos el domingo. Ninguna elección consciente, ninguna regla. Inercia, en su forma más cómoda.

Cuando empecé con las artes marciales, buscando una manera de mantener a raya los ataques de pánico, empecé a mirar la comida con ojos ligeramente distintos. Pero solo ligeramente. Lo bastante para darme cuenta de que existía una relación entre lo que comía y cómo me sentía, no lo bastante para convertirlo en una competencia.

Después llegó la convivencia con Stefy. Y ahí tocamos fondo, en el sentido más benévolo del término: dos jóvenes trabajadores, cansados por la noche, con el valor justo para abrir un plato precocinado. Ninguna regla, ningún método, excesos en todas las direcciones. Hasta que al día siguiente de mi trigésimo cumpleaños volví a ver las fotos de la celebración. Noventa y un kilos para un metro setenta escaso. Hacía unos meses que era padre. Me sentí mal. No podía permitírmelo.

Me apunté al gimnasio. Y con el gimnasio llegaron las ganas de comer mejor. Lo que llegó de verdad, en cambio, fue una vuelta interminable entre paleodietas, cetogénicas, conspiranoicos del veneno, nazis de la comida y cualquier otra moda que tuviera un nombre lo bastante autorizado como para parecer una solución. Lo único que tenían en común es que fracasaron todas.

Decidí entonces aclararme de una vez por todas. El detonante, si tengo que ser honesto, fue la carbonara. No quería esperar una ocasión especial en un restaurante para comerme una como es debido. La quería cada vez que me apetecía, bien hecha, en mi casa. Libro tras libro, curso tras curso, experimento tras experimento: entendí que para cocinar bien hay que comprender qué ocurre dentro de una olla, no solo repetir una secuencia de gestos. Por qué una receta se hace así. Por qué se respetan tiempos y temperaturas. Qué sucede a nivel químico cuando se hace una cosa en lugar de otra.

Convertí la cocina en una competencia doméstica, no de chef, no profesional, pero lo bastante sólida como para reconocer las tonterías de los gurús, para entender cuándo una afirmación nutricional se sostiene y cuándo es solo marketing, y para disfrutar de cualquier alimento, Nutella incluida, sin el peso artificial de la renuncia o de la culpa.

La dieta mediterránea llegó de ahí: no como elección ideológica, no por nostalgia del sur de Italia, sino porque es el modelo alimentario más estudiado del mundo, está arraigado en el territorio en el que nací y responde a una necesidad concreta. Comer bien cada día, sin convertir la comida en un problema.

Pero empecemos por el principio, y empecemos con precisión.

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido en que lo entendemos habitualmente. No es una lista de alimentos permitidos y prohibidos. No es un programa que se sigue durante seis semanas. Es lo que los investigadores llaman un patrón alimentario: un conjunto de proporciones, frecuencias y hábitos que, practicados a lo largo del tiempo, producen efectos medibles sobre la salud. La distinción no es un tecnicismo: lo cambia todo. Un patrón no se "salta". Un patrón no fracasa si una noche te comes una pizza. Un patrón es una manera de estar con la comida, no un contrato que cumplir.

Y las transgresiones de verdad, las que forman parte de una vida normal, no solo están permitidas: son necesarias. Quien come bien el 80% del tiempo tiene todo el derecho, y alguna buena razón, de comer lo que le apetezca el 20% restante. El problema no es la transgresión. El problema es cuando la transgresión se convierte en la regla y la regla en la excepción.

Tampoco existe una definición única, codificada por un solo documento oficial de la Organización Mundial de la Salud o de la FAO. Existe en cambio un consenso científico operativo, construido en torno al Mediterranean Dietary Score propuesto por la investigadora Antonia Trichopoulou en 1995, que identifica nueve componentes alimentarios con umbrales cuantitativos precisos: verduras, legumbres, fruta y frutos secos, cereales preferiblemente integrales, pescado sobre todo graso, aceite de oliva virgen extra como grasa principal, lácteos moderados, aves de corral moderadas, poca carne roja y procesada. La FAO y el CIHEAM la han reconocido formalmente como modelo de dieta sostenible: protectora de los ecosistemas, accesible, nutricionalmente adecuada, culturalmente arraigada.

Dos elementos la distinguen de casi todos los demás patrones alimentarios considerados "sanos": el contenido de grasas puede ser elevado, incluso por encima del 35% de las calorías totales, siempre que procedan de aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado graso. Y el vino tinto, consumido con moderación durante las comidas, aparece como componente en los estudios originales, aunque hoy esta parte es la más discutida y la más controvertida.

En 2013, durante la octava sesión del Comité de la UNESCO para el Patrimonio Inmaterial en Bakú, la dieta mediterránea fue inscrita en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, por candidatura conjunta de Italia, Grecia, España, Marruecos, Portugal, Croacia y Chipre. La primera inscripción se había producido ya en 2010. Vale la pena ser claros sobre lo que significa este reconocimiento, porque a menudo se usa mal: no certifica nada en el plano de la salud. Patrimonio cultural inmaterial, según la Convención de la UNESCO de 2003, significa el reconocimiento de saberes, rituales, símbolos y prácticas transmitidos de generación en generación. Es una tutela antropológica. Quien lo cita como prueba científica está usando la fuente equivocada.

Las pruebas científicas vienen de otro sitio.

El punto de partida es el estudio de los Siete Países, dirigido por Ancel Keys a partir del final de los años cincuenta. Keys siguió a unos 12.000 hombres de mediana edad en dieciséis cohortes distribuidas en siete países, midiendo factores de riesgo cardiovascular, incidencia de enfermedades coronarias y mortalidad, con un seguimiento que llegó hasta los sesenta años. Fue él quien relacionó por primera vez, sobre base empírica, los patrones dietéticos mediterráneos con una reducción del riesgo cardiovascular.

Es un estudio fundamental. Es también un estudio con límites estructurales que es honesto nombrar.

El primero: Keys no eligió los siete países de forma neutra. Los seleccionó en parte porque los datos disponibles parecían apoyar ya su hipótesis. Los resultados podrían ser correctos, pero la selección introduce un riesgo de confirmación que no se puede eliminar a posteriori.

El segundo: no todos los 12.000 participantes rellenaron diarios alimentarios detallados. Los hábitos alimentarios se registraron en subgrupos más pequeños dentro de cada cohorte, con métodos no del todo uniformes de un país a otro.

El tercero: el estudio observó solo a hombres, en su mayoría rurales. Los resultados no eran directamente trasladables a las mujeres ni a poblaciones urbanas con estilos de vida distintos.

El cuarto, quizá el más sutil: las personas que comían "mediterráneo" en los años cincuenta eran también las que caminaban más, dormían más, comían en compañía, tenían menos estrés de trabajo de oficina. No existe un instrumento estadístico capaz de separar completamente el efecto de la comida de todo el resto del contexto de vida. Esto no invalida los resultados de Keys: la dirección de las asociaciones ha sido confirmada por décadas de investigaciones posteriores. Significa, sin embargo, que el estudio de los Siete Países es un punto de partida, no un punto de llegada.

El punto de llegada más sólido disponible hoy se llama PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea, un ensayo español multicéntrico que reclutó a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular. Los participantes fueron asignados al azar a tres grupos: quienes seguían la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra añadido, quienes la seguían con frutos secos añadidos y quienes seguían una dieta de control baja en grasas. Se midió después cuántos de cada grupo sufrían un infarto, un ictus o una muerte cardiovascular.

Los resultados publicados en 2013 en el New England Journal of Medicine mostraban una reducción significativa de los eventos cardiovasculares en los dos grupos mediterráneos. En 2017, sin embargo, un analista externo detectó anomalías estadísticas: cerca de 1.600 participantes de 7.400 no habían sido asignados a los grupos de forma realmente aleatoria. El artículo fue retirado y republicado en 2018, excluyendo a estos participantes.

El resultado se mantuvo. El riesgo de evento cardiovascular en los grupos mediterráneos siguió siendo significativamente inferior al del control, con una reducción del riesgo de cerca del 35%. Pero el estudio perdió formalmente el estatus de ensayo perfectamente aleatorizado, rebajando la calidad de la evidencia en la escala de valoración científica. Digámoslo con claridad, porque esconderlo sería deshonesto. Y digamos también que usarlo para demoler todo el edificio de las pruebas sobre la dieta mediterránea sería igualmente erróneo.

El consenso científico actual se basa en revisiones sistemáticas y metaanálisis. Un metaanálisis publicado en Heart en 2023 sobre más de 678.000 mujeres mostró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asocia a una reducción del 24% del riesgo de eventos cardiovasculares. Metaanálisis más recientes confirman efectos favorables sobre la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol LDL, la resistencia a la insulina y la mortalidad por todas las causas.

La calidad de estas pruebas, según el sistema GRADE, el método más usado a nivel internacional para valorar la fiabilidad de las evidencias científicas, está clasificada como "moderada" para los criterios clínicos más importantes. No alta, no baja. Moderada significa que hay buenas razones para fiarse de la dirección del resultado, pero que estudios futuros podrían modificar su estimación. No es una posición débil: es la posición científicamente honesta.

Hasta aquí lo que la dieta mediterránea es. Vale la pena decir también lo que no es.

No es hipocalórica, ni baja en grasas. No es un régimen homogéneo practicado hoy en los países de la cuenca mediterránea: los patrones alimentarios actuales en Italia, Grecia y España se han alejado mucho del modelo de los años cincuenta en el que se basan los estudios originales. No funciona sin el contexto del estilo de vida en su conjunto: actividad física, calidad del sueño, manera de comer, dimensión social de la mesa.

Y aquí el punto quizá más importante: la mayoría de nosotros está convencida de seguir ya la dieta mediterránea. Pasta, aceite, tomate, y listo. En realidad el modelo que emerge de la literatura científica es mucho más preciso: frecuencias definidas, proporciones específicas, calidad de los ingredientes, contexto de la comida. Lo que practicamos en la vida cotidiana a menudo se aparta de forma significativa de lo que los investigadores llaman "alta adherencia a la dieta mediterránea". No es un problema del que defenderse. Es un dato útil del que partir.

El último punto, y el más delicado. Las enfermedades crónicas, cardiovasculares, metabólicas, oncológicas, no nacen de un único culpable. No es el azúcar. No es el gluten. No es la pasta por la noche. Nacen casi siempre de la interacción entre una predisposición genética desfavorable y un estilo de vida que la favorece en lugar de contrarrestarla. La dieta cuenta muchísimo en este cuadro. Pero no existe el alimento que enferma ni existe el alimento que cura. Existen patrones que, con el tiempo, desplazan el riesgo en un sentido o en otro.

Es de esta consciencia de donde parte todo lo que encuentras aquí.