El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas son las grasas de la dieta mediterránea. No son el problema de la salud cardiovascular: son parte de la solución. Décadas de investigación han confirmado lo que las cocinas del Mediterráneo ya sabían: la calidad de la grasa cuenta más que su cantidad. Eliminar las grasas de la dieta no es bueno. Elegirlas mejor, sí.

La paradoja de las grasas es que durante décadas las eliminamos de los platos convencidos de estar haciendo lo correcto. Mientras tanto las enfermedades cardiovasculares no disminuyeron. Lo que disminuyó fue el placer de comer, sustituido por productos «light» y «bajos en grasa» que, para compensar la falta de sabor, añadían azúcares, espesantes y aromas artificiales.

La ciencia ha corregido el rumbo. Y la distinción que cuenta no es entre grasas sí y grasas no. Es entre grasas de calidad y grasas de mala calidad.

Las grasas hacen cosas que ningún otro nutriente puede hacer en su lugar. Transportan las vitaminas liposolubles, A, D, E, K, que sin una cuota adecuada de grasas en la dieta el cuerpo absorbe mal o no absorbe en absoluto. Construyen las membranas de cada célula. Regulan la producción hormonal. Protegen los órganos. Ralentizan la digestión, prolongando la sensación de saciedad después de la comida. Un plato sin grasas no es un plato más sano. Es un plato incompleto.

El aceite de oliva virgen extra es la grasa de la dieta mediterránea por excelencia, no por tradición romántica, sino porque tiene detrás el cuerpo de pruebas científicas más sólido de todos los condimentos grasos. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, con efectos documentados en la reducción del colesterol LDL, el que en exceso contribuye a la acumulación de placas en las arterias. Contiene polifenoles, sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que el refinado destruye: por eso el virgen extra es preferible al aceite de oliva común o a los aceites de semillas. Se usa en crudo para aliñar ensaladas, verduras, sopas. Se usa también para cocinar: el aceite de oliva virgen extra de calidad aguanta bien las temperaturas de la cocina doméstica cotidiana.

Los frutos secos, nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos, están entre los alimentos más densos en nutrientes que existen. Un puñado al día, en torno a los treinta gramos, aporta proteínas, grasas insaturadas, fibra, magnesio, vitamina E. Las nueces en particular son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, los que el cuerpo no consigue sintetizar por su cuenta y que tienen efectos positivos en la salud del corazón y del cerebro. Los frutos secos sacian rápidamente, se llevan a cualquier parte, no requieren preparación. La única atención es elegirlos al natural: no tostados con aceite añadido, no recubiertos de sal o azúcar, no caramelizados.

Las semillas, de lino, de chía, de calabaza, de girasol, de sésamo, son pequeñas y a menudo ignoradas, pero añaden una cuota interesante de grasas buenas, fibra y minerales con muy poco esfuerzo. Una cucharada de semillas de lino molidas sobre el yogur, algunas semillas de calabaza sobre una ensalada, el sésamo en la superficie del pan: no cambian el sabor del plato de forma invasiva, pero lo enriquecen. Las semillas de lino y de chía contienen omega-3 vegetales, útiles sobre todo para quien no come pescado con regularidad.

Cuánto usar no requiere una calculadora.

Ninguna de estas cantidades es una prescripción. Es una orientación. El aceite que cae generoso sobre una bruschetta o sobre una sopa de legumbres no es un problema: es parte integrante de la comida mediterránea. Los frutos secos que acompañan un café a media mañana en lugar de una galleta industrial ya son una elección mejor, sin necesidad de pesarlos al gramo.

Las grasas son calóricamente densas: aportan más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. No es un motivo para evitarlas. Es un motivo para elegirlas bien y usarlas con atención, no con miedo.

Un chorro de buen aceite sobre un plato sencillo no es un vicio. Es la manera más antigua que existe de hacer que la comida sea digna de ser comida.

Los esquemas y las combinaciones que se proponen en este artículo son sugerencias prácticas de composición de la comida, no indicaciones médicas ni nutricionales personalizadas. Para las cantidades correctas según las necesidades de cada uno, o en presencia de patologías, condiciones particulares o exigencias específicas, siempre es necesario dirigirse al propio médico o a un especialista en nutrición.