No todas las grasas son iguales. Las grasas trans industriales tienen un consenso científico unánime en su contra. Las monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra tienen las pruebas cardioprotectoras más sólidas disponibles. Las grasas saturadas merecen atención, pero los datos recientes muestran que el riesgo depende sobre todo de aquello que las sustituye. El discurso "low fat" que dominó durante cuarenta años era erróneo en su forma más simplificada. Esta es la historia y el consenso actualizado.

Durante unos cuarenta años vivimos en la era de la grasa enemiga. Las etiquetas "low fat" y "0% de grasas" eran sinónimo de salud. La mantequilla era el diablo, la margarina era la salvación. Generaciones enteras quitaron el aliño de la ensalada y eligieron el yogur desnatado porque "hace menos daño".

Aquel discurso era erróneo. No del todo — pero sí erróneo en su forma más simplificada, que es la que se difundió en la comunicación popular. Vale la pena entender cómo llegamos hasta aquí y qué dice de verdad la ciencia hoy.

Todo empieza con Ancel Keys, el mismo investigador que encontramos cuando hablábamos de la dieta mediterránea. En los años cincuenta Keys propuso la hipótesis de que las grasas alimentarias, en particular las saturadas, causaban enfermedades cardiovasculares al aumentar el colesterol en sangre. Su Seven Countries Study pareció confirmarlo. Las guías nutricionales occidentales, a partir de los años setenta, se construyeron en gran parte sobre esta premisa: menos grasas, corazón más sano.

Hay, sin embargo, una historia paralela que salió a la luz décadas después. En 2016, una investigación publicada en JAMA Internal Medicine reconstruyó a partir de los documentos internos que la industria azucarera estadounidense, en los años sesenta, financió a investigadores de Harvard para desplazar la atención científica de los carbohidratos y de los azúcares añadidos hacia las grasas como causa principal de las enfermedades coronarias. Uno de los investigadores que había identificado en los azúcares el problema principal — John Yudkin — fue marginado de forma sistemática. La financiación nunca se declaró en las publicaciones. El resultado fue que durante décadas la conversación científica pública se concentró en las grasas mientras los azúcares añadidos quedaban en segundo plano.

Esto no significa que las grasas sean inofensivas. Significa que la historia es más complicada — y que el primer paso para entenderla es distinguir entre tipos de grasa distintos, porque no son lo mismo.

Las grasas saturadas son las que se encuentran principalmente en la mantequilla, los quesos, las carnes rojas, el aceite de coco y el aceite de palma. Son sólidas a temperatura ambiente. Durante décadas se señalaron como las principales responsables del aumento del colesterol LDL — el que se suele llamar "colesterol malo" — y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Las pruebas más recientes muestran un cuadro más matizado. Una revisión sistemática Cochrane de 2020 — considerada de alta calidad metodológica — encontró que reducir las grasas saturadas lleva a una reducción del 17% del riesgo de eventos cardiovasculares, pero solo cuando se sustituyen por grasas poliinsaturadas, no cuando se sustituyen por carbohidratos refinados. En el segundo caso el beneficio desaparece. Un metaanálisis de 2025 llegó a conclusiones aún más cautas, sin encontrar beneficios significativos sobre la mortalidad cardiovascular derivados de la reducción de las grasas saturadas en términos generales. El debate científico sigue abierto, y la respuesta depende mucho de qué se pone en su lugar.

Las grasas trans industriales, en cambio, son aquellas sobre las que el consenso es sólido y unánime: hacen daño. Se forman durante la hidrogenación de los aceites vegetales, el proceso industrial que convierte un aceite líquido en una margarina sólida. Aumentan el colesterol LDL, bajan el HDL (el colesterol "bueno"), favorecen la inflamación y la aterosclerosis. La Unión Europea introdujo límites legales a las grasas trans industriales en los alimentos en 2021. La OMS recomienda que su aporte no supere el 1% de las calorías totales diarias. Existen también grasas trans naturales, presentes en pequeñas cantidades en la leche y en las carnes de vacuno y de ovino: estas tienen un perfil metabólico distinto y parecen neutras o incluso ligeramente beneficiosas a las dosis normales de consumo.

Las grasas monoinsaturadas son las del aceite de oliva virgen extra, del aguacate y de los frutos secos. Aquí las evidencias son robustas y coherentes. El estudio PREDIMED, el mismo que comentamos en el artículo sobre la dieta mediterránea, mostró que añadir aceite de oliva virgen extra en abundancia a la dieta reduce el riesgo de eventos cardiovasculares mayores un 31% respecto a una dieta baja en grasas. El beneficio no viene solo del ácido oleico, la principal grasa monoinsaturada, sino también de los polifenoles del virgen extra de calidad: compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que en los aceites refinados se eliminan en gran parte. No es una cuestión de grasas genéricas: es una cuestión de qué aceite, de qué calidad y en qué contexto.

Las grasas poliinsaturadas se dividen en dos familias principales: los omega-6 y los omega-3. Los omega-6 se encuentran principalmente en los aceites de girasol, maíz y soja, y en los frutos secos. Los omega-3 se encuentran sobre todo en el pescado graso — sardinas, caballa, salmón, boquerones — y en menor medida en el aceite de lino y en las algas. Un metaanálisis de 38 ensayos aleatorizados confirmó que los omega-3 reducen la mortalidad cardiovascular y mejoran los desenlaces cardíacos, con efectos dependientes de la dosis. La relación entre omega-6 y omega-3 en la dieta se ha convertido en los últimos años en un tema de investigación relevante: las dietas occidentales modernas tienen una relación de alrededor de 15-20 a 1, muy lejos de la relación evolutiva estimada en torno a 4 a 1. Estudios sobre grandes cohortes sugieren que una relación desequilibrada hacia los omega-6 se asocia a mayores riesgos metabólicos — aunque se trata de estudios observacionales, que documentan asociaciones pero no demuestran causalidad de forma definitiva.

Una palabra sobre el colesterol alimentario, porque también aquí el consenso ha cambiado. Durante décadas se aconsejó limitar los huevos a tres o cuatro por semana por su contenido en colesterol. Los LARN italianos, actualizados en 2024, eliminaron el límite numérico específico al colesterol alimentario. La razón es que la investigación más reciente indica que no es el colesterol que se come lo que determina el colesterol en sangre de forma directa — es sobre todo la cantidad de grasas saturadas presentes en la comida lo que influye en la producción de LDL por parte del hígado. Los huevos, comidos en un contexto alimentario sano, no son el problema que se creía.

La síntesis que emerge de esta investigación es esta: no existen "las grasas" como categoría unitaria. Existen grasas muy distintas entre sí, con efectos muy distintos sobre la salud. Las trans industriales hay que reducirlas al mínimo. Las saturadas merecen atención, sobre todo si se sustituyen por la elección equivocada. Las monoinsaturadas del virgen extra tienen un perfil favorable bien documentado. Los omega-3 del pescado graso están entre los nutrientes con las evidencias cardioprotectoras más sólidas disponibles. Y el colesterol alimentario cuenta mucho menos de lo que se ha pensado durante décadas.

La dieta mediterránea, no por casualidad, incorpora todo esto desde hace siglos: aceite de oliva virgen extra como grasa principal, pescado graso con regularidad, frutos secos, poca carne roja, casi nada procesado industrialmente. No es una coincidencia que sea el patrón alimentario con las evidencias más robustas disponibles.