Desde 2014 el Reglamento UE 1169/2011 establece que los ingredientes en la etiqueta deben enumerarse en orden decreciente de peso en el momento de la producción: el primero es el presente en mayor cantidad, el último el presente en menor cantidad. Leer los tres primeros ingredientes de cualquier producto y comprobar si el azúcar aparece con nombres distintos son las dos operaciones más útiles que se pueden hacer en treinta segundos delante de una estantería.

La lista de ingredientes es el lugar más honesto de una etiqueta alimentaria. Es también el lugar que casi nadie lee de verdad.

No porque la gente esté distraída o sea perezosa. Es que nadie te la ha explicado nunca como es debido. Como mucho te han dicho que la mires. No te han dicho cómo funciona, por qué funciona así y qué buscar concretamente antes de meter algo en el carro.

Lo intento yo.

La regla que lo cambia todo

Desde 2014, el Reglamento UE 1169/2011 establece que los ingredientes en la etiqueta deben enumerarse en orden decreciente de peso en el momento de la producción. El primer ingrediente es el presente en mayor cantidad. El último es el presente en menor cantidad.

Esta regla, tomada en serio, te da una información enorme en tres segundos.

Coge un bote de crema de avellanas. Si el primer ingrediente es azúcar y el segundo es aceite de palma, estás comprando esencialmente azúcar y aceite con un poco de avellana añadida para justificar el nombre. Si el primer ingrediente es avellana, la historia es distinta. La lista no miente — está construida para no hacerlo.

Lo mismo vale para cualquier producto. Un pan integral que tiene como primer ingrediente «harina de trigo» y solo en cuarto lugar «harina integral de trigo» no es lo que parece. Una salsa de tomate donde el tomate aparece después del agua y antes del almidón modificado te está diciendo algo preciso sobre la concentración real de lo que estás comprando.

Tres cosas que mirar siempre

La primera es el primer ingrediente. Como hemos dicho: es el que más hay. Si no es el que esperas, ya tienes información útil.

La segunda es la posición del azúcar. El azúcar aparece en la etiqueta con muchos nombres distintos — sacarosa, fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, maltosa, dextrosa, zumo de fruta concentrado, miel, melaza. Los fabricantes lo saben y a veces usan varios tipos de azúcar en cantidades ligeramente distintas, de modo que ninguno de ellos aparezca demasiado arriba en la lista. Si ves dos o tres de estos nombres en la primera mitad del listado, la suma real de los azúcares es probablemente más alta de lo que parece.

La tercera es la longitud de la lista misma. No es una regla absoluta, pero un producto con veintidós ingredientes rara vez es algo que podrías replicar en la cocina. Cuantos más ingredientes con nombres que no reconoces — espesantes, emulgentes, correctores de acidez, aromas — más se aleja el producto del alimento de base y más se acerca a lo que los nutricionistas llaman ultraprocesado. Sobre esto volveremos en un artículo dedicado.

Los alérgenos: el subrayado no es estético

El Reglamento 1169/2011 prevé que los catorce alérgenos principales estén siempre destacados gráficamente en la lista de ingredientes — en negrita, subrayados o en un color distinto. Gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos de cáscara, apio, mostaza, semillas de sésamo, anhídrido sulfuroso y sulfitos, altramuces, moluscos.

Si eres alérgico o intolerante a alguno de ellos, el subrayado es la única información que cuenta. Pero aunque no lo seas, leer la lista de alérgenos te da una idea rápida de la composición: si ves soja, huevo y leche en un producto donde no te lo esperabas, ya estás más informado que antes.

Lo que nunca encontrarás en la lista

Hay dos cosas que vale la pena saber para no buscar donde no hay.

La primera: las enzimas tecnológicas. Se usan en muchos procesos industriales — en la panificación, en la producción de lácteos, en los zumos — pero no tienen que declararse en la etiqueta si no cumplen una función tecnológica en el producto acabado. Este es uno de los puntos más discutidos de la normativa europea sobre el etiquetado, porque deja un área no visible para el consumidor.

La segunda: los coadyuvantes tecnológicos. Sustancias usadas durante la elaboración que se eliminan antes del envasado. Técnicamente ausentes en el producto final, por tanto fuera de la lista. En la práctica, sus residuos a veces permanecen en trazas.

No es una información para alimentar la paranoia. Es una información para entender que la lista de ingredientes es la herramienta más transparente que tienes, pero no es la herramienta definitiva. Ninguna herramienta lo es.

Cómo usarla en la práctica diaria

No hace falta leer todas las etiquetas de todos los productos que ya conoces. El ejercicio útil es hacerlo la primera vez que compras algo nuevo, o cuando cambias de marca en un producto habitual.

Mira los tres primeros ingredientes. Comprueba si el azúcar aparece más de una vez con nombres distintos. Cuenta mentalmente los ingredientes que no reconocerías si te los encontraras en el mercado. En treinta segundos tienes una idea bastante precisa de lo que estás a punto de meter en el carro.

No estás buscando la perfección. Estás aprendiendo a leer.