Cada vez que alguien habla de dieta, tarde o temprano salen estas tres palabras: proteínas, carbohidratos, grasas. Las oyes en los pódcast, las lees en las etiquetas, las usan los nutricionistas, las usan los gurús que de nutricionistas no tienen nada. Se dicen como si fueran obvias. Como si todo el mundo supiera ya de qué se trata.

La mayoría de las personas no lo sabe. Y no es una culpa — es que nadie se las ha explicado nunca partiendo del sitio adecuado. No desde la bioquímica. Desde la cocina.

Los macronutrientes son las tres categorías principales en las que se divide la comida que tomamos. Se llaman «macro» porque el organismo los necesita en grandes cantidades — a diferencia de las vitaminas y los minerales, que hacen falta pero en dosis mucho más pequeñas. Cada macronutriente tiene un papel preciso. Ninguno es enemigo. Ninguno es superfluo. El problema nunca es el ingrediente — es la proporción equivocada, mantenida en el tiempo.

Empecemos por los carbohidratos, que son los más incomprendidos.

Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo. El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa — el azúcar simple que el cuerpo obtiene al digerir los carbohidratos. Cuando comes un plato de pasta, una rebanada de pan, una patata, tu organismo descompone esos alimentos, extrae la glucosa y la usa como energía. Es un proceso normal, eficiente, que el cuerpo humano lleva haciendo cien mil años. En la cocina, los carbohidratos son los cereales — pasta, arroz, espelta, cebada —, el pan, las legumbres, las patatas, la fruta. Son la base de la dieta mediterránea, no un elemento que haya que eliminar.

Las proteínas construyen y reparan.

Cada célula del cuerpo contiene proteínas. Los músculos están hechos de proteínas. Las enzimas que regulan la digestión son proteínas. Los anticuerpos que defienden de las infecciones son proteínas. Cuando comes proteínas, el cuerpo las descompone en piezas más pequeñas — los aminoácidos — y las usa como ladrillos para construir, reparar, mantener. En la cocina, las proteínas son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos. En la dieta mediterránea, las fuentes proteicas preferidas son las legumbres, el pescado azul y los huevos — no porque la carne esté prohibida, sino porque esas fuentes traen consigo otros nutrientes útiles y menos de aquellos que sería mejor limitar.

Las grasas hacen cosas que nadie más puede hacer en su lugar.

Transportan las vitaminas liposolubles — A, D, E, K — que sin grasas el cuerpo no consigue absorber. Protegen los órganos. Regulan la producción de hormonas. Constituyen las membranas de cada célula del cuerpo. Y, no por último, hacen que la comida esté buena: el sabor pleno de un plato bien aliñado, la consistencia de una nuez, la redondez de un buen aceite de oliva virgen extra son todos mérito de las grasas. En la cocina, las grasas son el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el pescado graso como el salmón o las sardinas, las aceitunas. No son algo que haya que pesar con ansiedad: son algo que hay que elegir bien.

Tres macronutrientes, un solo principio: ninguno trabaja solo.

Una comida equilibrada los contiene los tres. No porque lo digan las guías — aunque lo digan — sino porque el cuerpo funciona mejor así. Los carbohidratos sin proteínas ni grasas suben la glucemia más deprisa y sacian menos. Las proteínas sin carbohidratos obligan al cuerpo a un trabajo inútil para obtener energía de donde no es cómodo obtenerla. Las grasas por sí solas no bastan para sostener el cerebro. Juntos, en cambio, se equilibran: ralentizan la digestión, prolongan la saciedad, distribuyen la energía en el tiempo.

No hacen falta fórmulas, tablas, calculadoras. Hace falta un plato que los contenga los tres — y un poco de atención sobre de dónde los estás sacando. El resto viene solo.

Los esquemas y las combinaciones que se proponen en este artículo son sugerencias prácticas de composición de la comida, no indicaciones médicas o nutricionales personalizadas. Para las cantidades correctas según las propias necesidades, o en presencia de patologías, condiciones particulares o exigencias específicas, siempre es necesario dirigirse al propio médico o a un especialista en nutrición.