La EFSA recomienda 0,83g de proteína por kilo de peso corporal al día para el adulto sano; los LARN italianos actualizados a 2024 indican 0,9g. Para quien practica deporte con regularidad el umbral sube a 1,2-1,6g por kilo. La cultura fitness ha convertido las proteínas en la respuesta a todo, pero la dieta mediterránea demuestra que la calidad y la variedad de las fuentes cuentan al menos tanto como la cantidad, y que las legumbres, el pescado azul y los cereales integrales bastan para la inmensa mayoría de las personas.

Hay un momento preciso en el que las proteínas se convirtieron en la respuesta a todo. ¿Quieres adelgazar? Más proteínas. ¿Quieres ganar masa? Más proteínas. ¿Quieres resistir al envejecimiento? Más proteínas. El mensaje se ha simplificado hasta el punto en que «come proteínas» se ha convertido en el consejo nutricional universal, aplicable a cualquier objetivo, en cualquier contexto.

La realidad es más matizada y, en cierto modo, más tranquilizadora.

Partamos de las cifras oficiales. La EFSA —la agencia europea de seguridad alimentaria— recomienda 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para el adulto sano. La OMS confirma el mismo valor. Los LARN italianos, actualizados en 2024, indican 0,9 gramos por kilo. Para una persona de 70 kilos hablamos de unos 58-63 gramos de proteína al día. No es una cantidad enorme: es lo que se encuentra fácilmente en una dieta normal, sin suplementos, sin planes hiperproteicos, sin cálculos obsesivos.

Para quien hace actividad física con regularidad las cosas cambian: la evidencia más sólida indica que para estimular al máximo la síntesis muscular hacen falta entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo al día, con picos de hasta 2 gramos para quien entrena muy intensamente con pesas. Pero esa es la población atlética, no la población general.

¿Qué le ocurre a quien come mucha más proteína de la necesaria? Para las personas sanas, el margen de seguridad es bastante amplio. La propia EFSA observa que el doble del valor recomendado puede considerarse seguro para adultos con buena salud. El riesgo se vuelve concreto para quien ya tiene una función renal comprometida —incluso de forma subclínica, sin saberlo—, porque un exceso proteico prolongado aumenta la carga de trabajo de los riñones y puede acelerar un declive ya en curso. Para el resto de la población, los datos a largo plazo no son definitivos, pero las principales autoridades recomiendan cautela más allá de ciertos niveles.

Vale la pena desmontar de entrada uno de los mitos más difundidos: la «ventana anabólica». La idea de que hay que comer proteína en los treinta minutos siguientes al entrenamiento, porque de lo contrario se «desperdician» los beneficios del ejercicio, ha sido desmontada de forma sistemática por la literatura científica. Las revisiones disponibles indican que el factor dominante es el aporte proteico total a lo largo del día, no el momento preciso en que se toma la proteína. La ventana metabólica favorable después del entrenamiento existe, pero es mucho más larga que treinta minutos. Y distribuir las proteínas de manera razonable entre las comidas —orientativamente 20-30 gramos por comida— es más relevante que el momento específico respecto al entrenamiento.

Otro mito: la proteína vegetal es inferior. En parte es cierto que ninguna fuente proteica vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones óptimas que se encuentran en las proteínas animales. Esto es fisiología, no opinión. Pero en la práctica cotidiana, combinar legumbres y cereales —como se hace de forma natural en la cocina mediterránea— resuelve el problema estructuralmente: las legumbres son deficitarias en metionina, los cereales en lisina, y juntos se completan. Los metaanálisis disponibles muestran que, a igualdad de aporte proteico total y con fuentes variadas, los resultados en fuerza y masa muscular entre dietas con proteínas animales y vegetales son comparables.

La dieta mediterránea aborda las proteínas de manera distinta al modelo occidental, y distinta también al modelo «alto en proteínas» que domina la cultura del fitness. El aporte proteico total de la dieta mediterránea tradicional es de media inferior al de la dieta occidental, y la distribución de las fuentes es completamente distinta. La base son las legumbres y los cereales integrales, consumidos a diario. El pescado —sobre todo el azul, rico en omega-3— aparece dos o tres veces por semana. Los lácteos fermentados como el yogur y los quesos son moderados pero están presentes. Los huevos y las aves son ocasionales. La carne roja es rara, no eliminada pero reducida a unas pocas veces al mes.

No es una dieta hiperproteica. Es una dieta en la que la calidad y la variedad de las fuentes proteicas cuentan tanto como la cantidad.

Sobre las legumbres vale la pena detenerse un momento, porque son el pilar proteico menos comprendido. Su biodisponibilidad —es decir, cuánta de la proteína que contienen se absorbe y se utiliza realmente— es inferior a la de las proteínas animales. Este es un dato real. Pero las legumbres traen consigo algo que el filete no tiene: fibra soluble que baja el colesterol LDL de forma dosis-dependiente, un índice glucémico bajo y un perfil nutricional global que varios metaanálisis asocian a una reducción del riesgo cardiovascular y metabólico. La cocción y la fermentación reducen los llamados «antinutrientes» —compuestos que interfieren en la absorción— y hacen las legumbres mucho más digeribles y nutritivas de lo que su reputación sugiere.

Hay por último un capítulo que merece atención aparte: las personas mayores. Con el paso de los años, el cuerpo se vuelve progresivamente menos eficiente al responder al estímulo proteico: el proceso que lleva a construir y mantener el músculo exige umbrales más altos. Las guías ESPEN recomiendan al menos 1,0-1,2 gramos por kilo al día para la persona mayor sana en envejecimiento, y cada comida debería contener idealmente 25-30 gramos de proteína de buena calidad para maximizar la respuesta muscular. El riesgo principal en los mayores no es comer demasiada proteína: es comer demasiado poca, sobre todo en las mujeres con un aporte calórico global reducido.

La adherencia a la dieta mediterránea en las personas mayores se asocia a un riesgo reducido de sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular que compromete la movilidad y la autonomía. El mecanismo no es solo proteico: el efecto antiinflamatorio del aceite de oliva virgen extra y de los polifenoles, la fibra alimentaria y la variedad de las fuentes proteicas contribuyen de forma sinérgica. El límite práctico es que la versión tradicional de la dieta mediterránea, con sus aportes proteicos moderados, podría no ser suficiente para los mayores sedentarios sin una conciencia activa de las porciones.

La síntesis es esta: las proteínas cuentan, pero no del modo en que las cuenta la cultura fitness. No hacen falta en cantidades masivas para estar bien, no hay que tomarlas dentro de una ventana temporal precisa después del entrenamiento y no tienen que ser necesariamente animales para ser eficaces. Lo que hace falta es un aporte adecuado —modulado por la edad y la actividad física—, distribuido a lo largo del día y procedente de fuentes variadas. La dieta mediterránea ya ofrece esto, estructuralmente. No es una coincidencia.