Las legumbres, el pescado azul y los huevos son las tres fuentes proteicas fundamentales de la dieta mediterránea. Las poblaciones que históricamente han vivido más tiempo y mejor alrededor del Mediterráneo no eran grandes consumidoras de carne: comían legumbres casi todos los días, pescado a menudo, huevos con regularidad. La carne, sobre todo la roja, era una ocasión, no un hábito. No es nostalgia. Es lo que dicen los datos.

Hay una convicción extendida según la cual, para comer suficientes proteínas, hay que comer mucha carne. Filete en el almuerzo, pechuga de pollo en la cena, quizá un poco de pavo en medio. La carne como sinónimo de proteína. La proteína como sinónimo de fuerza y salud.

La distinción que cuenta, sin embargo, no es cuántas proteínas comes. Es de dónde vienen. Cada fuente proteica trae consigo otras cosas: fibra, grasas, vitaminas, minerales. Y esas cosas cuentan tanto como las proteínas mismas.

Las legumbres son la proteína más infravalorada de la mesa italiana. Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas: contienen una cuota proteica significativa, en torno al 20-25% de su peso en seco, y traen consigo fibra abundante, carbohidratos complejos, hierro, zinc y folatos. Sacian durante mucho tiempo, cuestan poco, se conservan meses. Lo único que les falta para ser una proteína completa, es decir, para contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, se resuelve combinándolas con los cereales: pasta con alubias, arroz con lentejas, espelta con garbanzos. Una combinación que las cocinas del Mediterráneo practican desde hace siglos, sin saber que hacían bioquímica.

El pescado azul es la proteína noble del mar pobre. Sardinas, caballas, boquerones, arenques, bonito: pescados económicos, abundantes en nuestros mares, ricos en omega-3, las grasas poliinsaturadas que el cuerpo no consigue producir por sí solo y que tienen efectos documentados sobre la salud cardiovascular. Una ración de caballa o de sardinas dos o tres veces a la semana es uno de los aportes nutricionales más eficaces que se pueden hacer, sin gastar mucho y sin cocinar durante mucho rato. El horno, la parrilla, la sartén con ajo y perejil: bastan diez minutos.

Los huevos han sido demonizados durante décadas a causa del colesterol. La ciencia ha revisado esa posición: en las personas sanas, el colesterol alimentario contenido en los huevos tiene un impacto modesto sobre los niveles de colesterol en sangre, que dependen mucho más de la calidad global de la dieta. Un huevo contiene proteínas de altísima calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales en proporciones casi ideales, además de vitamina D, vitamina B12, colina y hierro. Es uno de los alimentos más completos que existen. Tres o cuatro huevos a la semana, en una dieta mediterránea equilibrada, no son un problema. Son un recurso.

Cómo alternarlos a lo largo de la semana no requiere un plan rígido. Requiere un poco de rotación consciente.

No es un esquema que haya que seguir al pie de la letra. Es una orientación: si en una semana has comido legumbres tres veces, pescado dos veces y huevos una vez, has hecho una excelente semana proteica mediterránea.

La carne no está prohibida. Está redimensionada al lugar que le corresponde: una ocasión agradable, no la columna vertebral de cada comida.

Los esquemas y las combinaciones que se proponen en este artículo son sugerencias prácticas de composición de la comida, no indicaciones médicas o nutricionales personalizadas. Para las cantidades correctas según las propias necesidades, o en presencia de patologías, condiciones particulares o exigencias específicas, siempre es necesario dirigirse al propio médico o a un especialista en nutrición.