Un alimento ultraprocesado, según la clasificación NOVA desarrollada por la Universidad de São Paulo, es una formulación industrial que contiene al menos un ingrediente que no existe en una cocina doméstica: aceites hidrogenados, jarabe de fructosa de alto contenido, goma xantana, polisorbato 80, aromas artificiales. La distinción no tiene que ver con el perfil nutricional, sino con el proceso productivo. Los datos epidemiológicos más recientes muestran que cada aumento del 10% de las calorías diarias procedentes de ultraprocesados se asocia a un aumento del 10% del riesgo de mortalidad total.

La palabra «ultraprocesado» ha entrado en el vocabulario alimentario corriente en los últimos años con la misma velocidad con la que entró «sin gluten» hace una década. El resultado es el mismo: todos la usan, pocos la entienden, y en medio proliferan interpretaciones que van del alarmismo a la negación total.

Vale la pena entenderla de verdad. No para tener miedo de lo que comes, sino para tener una brújula cuando estás delante de una estantería y no sabes por dónde empezar.

La clasificación NOVA: de dónde viene este término

El término «ultraprocesado» no es una invención periodística. Viene de un sistema de clasificación de los alimentos llamado NOVA, desarrollado por el investigador Carlos Monteiro y su grupo en la Universidad de São Paulo a partir de 2009 y actualizado a lo largo de los años. NOVA divide los alimentos en cuatro grupos según el grado de transformación industrial: no según el perfil nutricional, sino según el proceso productivo.

El criterio que define el grupo 4 es preciso: son formulaciones industriales que contienen al menos un ingrediente o aditivo que nunca encontrarías en una cocina doméstica. Aceites hidrogenados, hidrolizados proteicos, jarabe de fructosa de alto contenido, goma xantana, aromas artificiales, emulgentes como el polisorbato 80. No se trata de juzgar si estos ingredientes son peligrosos o no: se trata de reconocer que señalan un proceso productivo muy alejado de la preparación casera.

Qué dicen los datos epidemiológicos

La investigación sobre los ultraprocesados se ha disparado en la última década. La revisión más amplia disponible hoy —publicada en el BMJ en 2024, realizada con casi diez millones de participantes— ha identificado asociaciones directas entre el consumo elevado de alimentos NOVA 4 y 32 parámetros de salud de los 45 analizados. Mortalidad total, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, salud intestinal, trastornos mentales.

Los números concretos: cada aumento del 10% de las calorías diarias procedentes de ultraprocesados se asocia a un aumento del 10% del riesgo de mortalidad total. Cada porción adicional al día corresponde a un incremento del 4% del riesgo cardiovascular.

Hay que decir con honestidad que se trata de estudios observacionales, no de experimentos controlados. La epidemiología nutricional mide asociaciones, no causa directa. No podemos afirmar con certeza que sean los ultraprocesados en sí los que causan estos desenlaces, o si son un marcador de otros factores: una dieta globalmente pobre, un estilo de vida sedentario, una renta baja. La comunidad científica sigue discutiendo este punto, y cualquiera que te diga que la cuestión está definitivamente cerrada en un sentido o en otro te está simplificando.

Lo que sí podemos decir es que la asociación es robusta, replicada en contextos distintos y lo bastante consistente como para justificar atención.

Los límites de la clasificación

NOVA tiene defectos estructurales que vale la pena conocer, aunque solo sea para no usarla como un machete.

El primer defecto es que trata a todos los alimentos NOVA 4 del mismo modo, con independencia de su perfil nutricional. El pan integral envasado con un emulgente y las patatas fritas industriales acaban en el mismo grupo. Esto es metodológicamente discutible, y parte de las críticas más serias a NOVA viene precisamente de ahí.

El segundo defecto es que la clasificación puede ser ambigua en los casos límite. El mismo yogur puede clasificarse como NOVA 1, 3 o 4 según la interpretación de los ingredientes. La fiabilidad varía entre observadores distintos.

El tercer defecto es que NOVA no mide la cantidad de aditivos, solo su presencia. Un producto con una traza de espesante y otro saturado de sustancias tecnológicas reciben la misma etiqueta.

Dicho esto: una herramienta imperfecta que te orienta es mejor que ninguna herramienta.

La situación italiana — y por qué también nos afecta a nosotros

Italia es uno de los países con menor prevalencia de ultraprocesados de la dieta occidental. Los alimentos NOVA 4 aportan el 23% de las calorías diarias de los italianos, frente al 60% de los estadounidenses y el 50% de los ingleses.

El problema es la tendencia. En 2005 el porcentaje era del 12%. En quince años casi se ha duplicado. Y los principales responsables de ese crecimiento no son productos exóticos o extranjeros: son bollería envasada, galletas industriales, aperitivos salados, bebidas azucaradas, platos preparados. Productos que llevan décadas instalados en las mesas italianas.

Los ejemplos que sorprenden

Una de las cosas más útiles de la clasificación NOVA es que desafía algunas intuiciones asentadas.

Productos que percibimos como sanos pero que son NOVA 4: el yogur de frutas con espesantes y aromas, el pan integral industrial con emulgentes, los cereales de desayuno «ricos en fibra» con edulcorantes y colorantes, las hamburguesas vegetales de soja con metilcelulosa y aromas, las bebidas vegetales industriales con gelana y lecitinas. La certificación ecológica, hay que decirlo, no excluye automáticamente la clasificación NOVA 4.

Productos que percibimos como industriales pero que son NOVA 3: el atún en lata en aceite, el Parmigiano Reggiano, el tomate pelado en conserva sin aditivos, el pan artesano de masa madre sin aditivos. Y aquí cabe una distinción importante sobre los embutidos, porque no todos pertenecen a la misma categoría.

El jamón crudo DOP curado sin aditivos —sal y carne, nada más— es NOVA 3. El jamón cocido, la mortadela, las salchichas tipo Frankfurt y la mayoría de los embutidos industriales con nitritos, conservantes y aromas son en cambio NOVA 4. Es una distinción que cuenta también en el plano de la salud: las carnes procesadas en sentido técnico —las transformadas mediante salazón industrial, ahumado o conservantes químicos como los nitritos— están clasificadas por la IARC como cancerígenos ciertos del Grupo 1 para el tumor colorrectal, sobre la base de más de 800 estudios epidemiológicos. Esto no significa que tengan la misma potencia que el humo del tabaco: el Grupo 1 indica la certeza de la evidencia científica, no la magnitud del riesgo. El riesgo es dependiente de la dosis —por cada 50 gramos de carne procesada al día el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 18%— y se manifiesta sobre todo con consumos habituales y prolongados. Una loncha de mortadela de vez en cuando no es una sentencia. Pero es un dato que vale la pena conocer, sobre todo si esos embutidos industriales están presentes cada día en la mesa.

La regla práctica

No existe un umbral de seguridad definido con precisión, pero los datos indican que los riesgos se vuelven estadísticamente relevantes en torno al 20-25% de las calorías diarias procedentes de alimentos NOVA 4. Los italianos ya están ahí, de media.

La regla del 80/20 —que en Memoria Mediterranea aplicamos como principio general— funciona bien también aquí. Si el 80% de lo que comes es reconocible, hecho de ingredientes que existen en la naturaleza y que podrías usar en la cocina, el 20% de productos más elaborados no compromete nada. No se trata de eliminar la bollería envasada ni de no comprar nunca un plato preparado. Se trata de no hacer de ello la base de la dieta.

La herramienta práctica más sencilla es la de la lista de ingredientes: si ves sustancias que nunca usarías cocinando —y ni siquiera eres capaz de pronunciar su nombre— probablemente estés ante un alimento NOVA 4. No es una sentencia. Es una información.