La harina blanca, el azúcar y la sal no tienen umbrales de toxicidad en las dosis en que se consumen normalmente. La EFSA, la OMS y las principales instituciones científicas construyen sus recomendaciones sobre el principio de Paracelso: es la dosis la que hace el veneno. Once metaanálisis no han encontrado asociaciones entre el consumo de cereales refinados y la mortalidad. El azúcar se convierte en un problema por encima de los 50g al día en una dieta de 2000 calorías. La sal, por encima de los 5g al día. El problema no es el ingrediente: es el doble de la dosis recomendada escondido en los ultraprocesados.

Hay una historia que circula desde hace años, se repite en los podcasts, en las historias de Instagram, en las conversaciones de sobremesa. La historia dice que tres ingredientes, la harina blanca, el azúcar y la sal, son venenos. Que nos envenenan lentamente. Que la abuela no lo sabía, pero nosotros sí.

El problema es que la historia está equivocada.

No parcialmente equivocada. Equivocada del modo en que lo están las cosas que parten de una observación verdadera y extraen de ella una conclusión falsa. Como decir que el agua hace daño porque ahogarse es posible.

El médico y alquimista Paracelso lo escribió en el siglo XVI, y la frase sigue valiendo: es la dosis la que hace el veneno. No es una ocurrencia. Es el fundamento de la toxicología — la ciencia que estudia cómo las sustancias interactúan con el cuerpo humano. Toda sustancia, incluso la más inocua, se vuelve dañina a dosis suficientemente altas. Toda sustancia, incluso la más temida, es inofensiva — o incluso necesaria — a dosis suficientemente bajas. La EFSA, la OMS y todas las principales instituciones científicas internacionales construyen sus recomendaciones exactamente sobre este principio.

Empecemos por la harina.

La harina de trigo blando refinada, la blanca que acaba en la pasta, en el pan, en la pizza, no tiene un umbral de toxicidad establecido por ninguna institución científica. Ninguna. La EFSA — la autoridad europea de seguridad alimentaria — recomienda que entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías diarias provenga de los carbohidratos, y el almidón de la harina es una de las vías principales por las que el organismo obtiene ese combustible. Once metaanálisis — estudios que recogen y analizan los datos de decenas de estudios anteriores — han buscado una asociación entre el consumo de cereales refinados y la mortalidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer. No la han encontrado. La diferencia real entre harina blanca y harina integral tiene que ver con la fibra: la integral contiene más, y la fibra tiene beneficios documentados para el intestino y el corazón. Pero una cosa es decir «la integral tiene algo más» y otra es decir «la blanca hace daño». Son afirmaciones distintas, y solo la primera está respaldada por la ciencia.

Pasemos al azúcar.

La glucosa — la forma más simple en la que el organismo utiliza el azúcar — es el combustible obligado del cerebro. No opcional. Obligado. El cerebro no sabe usar otra cosa, no tiene una reserva propia, depende de un suministro continuo. Cuando comes algo dulce y la glucemia sube — es decir, el nivel de azúcar en la sangre aumenta — no está ocurriendo nada patológico: está ocurriendo exactamente lo que tiene que ocurrir. El cuerpo responde, gestiona el pico, se reequilibra. Es fisiología normal, no una alarma.

La OMS fija el umbral de los azúcares libres — los añadidos a los alimentos y los presentes en los zumos de fruta — en el 10 por ciento de la energía diaria. Para una dieta media de 2000 calorías al día, esto corresponde a unos 50 gramos: algo menos de cuatro cucharadas. Por debajo de ese umbral no existen pruebas científicas de toxicidad, de daño metabólico directo, de riesgo oncológico. La EFSA ha examinado la cuestión y ha dicho explícitamente que no puede establecer un límite máximo absoluto, porque las evidencias de daño a dosis moderadas no resisten el examen. El problema no es el azúcar como ingrediente: es el patrón alimentario fundado en refrescos azucarados, bollería industrial y ultraprocesados consumidos cada día en cantidad. Una cucharadita en el café no es lo mismo. Ni biológicamente, ni metabólicamente.

Y luego la sal.

El sodio — el mineral que compone la sal junto con el cloro — es esencial para la vida. Regula la presión osmótica de las células, es decir, permite que los líquidos entren y salgan de forma equilibrada. Transmite los impulsos nerviosos: sin sodio, las neuronas no se comunican. Hace que los músculos se contraigan, incluido el corazón. No existe una dosis igual a cero que sea compatible con la supervivencia: el déficit grave de sodio es una condición médica seria.

La OMS recomienda mantenerse por debajo de los cinco gramos de sal al día. El consumo medio italiano es de unos diez. Este es un problema real, documentado, con consecuencias concretas sobre la presión arterial y sobre el riesgo cardiovascular — sobre todo en quien está genéticamente predispuesto a responder a los excesos de sodio. Pero el enemigo no es la sal: es el doble de la dosis recomendada escondido en el pan envasado, los embutidos, los quesos curados, las salsas industriales. La solución no es demonizar el ingrediente. Es entender dónde acaba.

El relato de los venenos blancos funciona porque simplifica. Toma algo complejo — la relación entre dosis, contexto alimentario en su conjunto, genética individual — y lo reduce a una lista de enemigos. Es más fácil de comunicar, más fácil de seguir, más fácil de vender. Pero la simplicidad, en este caso, tiene un coste: te hace creer que el problema está en la cuchara, cuando está en el plato.

Y el plato es una historia más larga, más matizada, menos apta para un reel de treinta segundos.