L'huile d'olive extra vierge, les fruits à coque et les graines sont les graisses du régime méditerranéen. Ils ne sont pas le problème en matière de santé cardiovasculaire : ils font partie de la solution. Des décennies de recherche ont confirmé ce que les cuisines méditerranéennes savaient déjà : la qualité des graisses compte davantage que leur quantité. Supprimer les graisses de son alimentation n'est pas bénéfique. Mieux les choisir, oui.

Le paradoxe des graisses, c'est que pendant des décennies nous les avons retirées de nos assiettes en pensant bien faire. Pendant ce temps, les maladies cardiovasculaires n'ont pas diminué. Ce qui a diminué, c'est le plaisir de manger, remplacé par des produits "light" et "allégés en matières grasses" qui, pour compenser le manque de goût, ajoutaient des sucres, des épaississants et des arômes artificiels.

La science a corrigé sa trajectoire. Et la distinction qui compte n'est pas entre graisses oui et graisses non. Elle se situe entre graisses de qualité et graisses de mauvaise qualité.

Les graisses remplissent des fonctions qu'aucun autre nutriment ne peut assurer à leur place. Elles transportent les vitamines liposolubles, A, D, E, K, que l'organisme absorbe mal, voire pas du tout, sans une quantité adéquate de graisses dans l'alimentation. Elles construisent les membranes de chaque cellule. Elles régulent la production hormonale. Elles protègent les organes. Elles ralentissent la digestion, prolongeant la satiété après le repas. Une assiette sans graisses n'est pas une assiette plus saine. C'est une assiette incomplète.

L'huile d'olive extra vierge est la matière grasse emblématique du régime méditerranéen, non par romantisme traditionnel, mais parce qu'elle repose sur le corpus de preuves scientifiques le plus solide parmi les matières grasses d'assaisonnement. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, notamment en acide oléique, dont les effets sur la réduction du cholestérol LDL — celui qui, en excès, contribue à l'accumulation de plaques dans les artères — sont documentés. Elle contient des polyphénols, des substances aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires que le raffinage détruit : c'est pourquoi l'huile extra vierge est préférable à l'huile d'olive ordinaire ou aux huiles de graines. On l'utilise crue pour assaisonner salades, légumes et soupes. On l'utilise aussi pour cuisiner : une huile d'olive extra vierge de qualité supporte bien les températures de la cuisine domestique quotidienne.

Les fruits à coque — noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou — comptent parmi les aliments les plus denses en nutriments. Une poignée par jour, autour de trente grammes, apporte des protéines, des graisses insaturées, des fibres, du magnésium et de la vitamine E. Les noix, en particulier, font partie des rares sources végétales d'acides gras oméga-3, que le corps ne peut pas synthétiser seul et qui ont des effets positifs sur la santé du cœur et du cerveau. Les fruits à coque rassasient rapidement, s'emportent partout et ne nécessitent aucune préparation. La seule précaution est de les choisir nature : pas grillés avec de l'huile ajoutée, pas couverts de sel ou de sucre, pas caramélisés.

Les graines — lin, chia, courge, tournesol, sésame — sont petites et souvent négligées, mais elles ajoutent une quantité intéressante de bonnes graisses, de fibres et de minéraux avec très peu d'effort. Une cuillère de graines de lin moulues sur un yaourt, quelques graines de courge sur une salade, du sésame à la surface du pain : elles ne bouleversent pas le goût du plat, mais l'enrichissent. Les graines de lin et de chia contiennent des oméga-3 végétaux, particulièrement utiles à ceux qui ne mangent pas régulièrement de poisson.

Pour savoir combien en utiliser, pas besoin de calculatrice.

Aucune de ces quantités n'est une prescription. Ce sont des repères. Un généreux filet d'huile sur une bruschetta ou une soupe de légumineuses n'est pas un problème : il fait partie intégrante du repas méditerranéen. Une poignée de fruits à coque avec un café au milieu de la matinée à la place d'un biscuit industriel est déjà un meilleur choix, sans avoir besoin de la peser au gramme près.

Les graisses sont denses en calories : elles fournissent plus du double de calories par gramme que les protéines et les glucides. Ce n'est pas une raison pour les éviter. C'est une raison pour bien les choisir et les utiliser avec attention, pas avec peur.

Un filet de bonne huile sur un plat simple n'est pas un vice. C'est l'une des plus anciennes façons de rendre un aliment digne d'être mangé.

Les schémas et associations proposés dans cet article sont des suggestions pratiques pour composer les repas, et non des indications médicales ou nutritionnelles personnalisées. Pour déterminer les quantités adaptées à ses besoins, ou en présence de pathologies, de situations particulières ou de besoins spécifiques, il est toujours nécessaire de consulter son médecin ou un spécialiste de la nutrition.