Les fibres sont ce nutriment dont tout le monde a entendu parler et que presque personne ne sait vraiment où trouver. On sait qu'elles "font du bien à l'intestin". On sait vaguement que les légumes en contiennent. On sait qu'il faudrait en manger davantage. Et puis ça s'arrête là — à une conscience générale qui ne change rien dans l'assiette.

Cela vaut la peine de comprendre ce qu'elles sont vraiment, car leur rôle va bien au-delà de la digestion.

Les fibres sont la partie des végétaux que notre système digestif ne parvient pas à décomposer. Elles ne sont pas absorbées comme les glucides, les protéines ou les graisses : elles traversent l'intestin grêle presque intactes et arrivent dans le côlon, où il se passe quelque chose d'intéressant. Les bactéries qui y vivent les fermentent, s'en nourrissent et produisent en échange des substances qui ont des effets positifs sur tout l'organisme. Cet écosystème de bactéries intestinales, le microbiome, est devenu au cours des vingt dernières années l'un des champs de recherche les plus actifs en nutrition, et les fibres en sont le principal carburant.

Il en existe deux types, qui agissent différemment.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans l'intestin. Elles ralentissent l'absorption des sucres — en atténuant le pic glycémique après le repas — et contribuent à réduire le cholestérol LDL. On les trouve dans l'avoine, les légumineuses, les pommes, les poires, les carottes et le psyllium. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas : elles restent intactes et augmentent le volume des selles, accélérant ainsi le transit intestinal. On les trouve dans le son, les céréales complètes, la peau des fruits et les légumes-feuilles. Une alimentation équilibrée contient les deux — et le régime méditerranéen, par nature, en apporte abondamment.

L'EFSA — l'Autorité européenne de sécurité des aliments — fixe à 25 grammes par jour la quantité adéquate de fibres pour un adulte. La plupart des Italiens en consomment environ la moitié. Non pas parce qu'ils mangent peu, mais parce qu'ils mangent peu d'aliments qui en contiennent vraiment.

Où se trouvent les fibres, concrètement.

Cette table dit une seule chose : si la journée comprend des légumineuses, des céréales complètes et beaucoup de légumes, l'apport en fibres se fait presque automatiquement. Si, au contraire, l'alimentation repose sur des pâtes blanches, de la viande, des fromages et peu de légumes, elles manquent — et ajouter un yaourt enrichi en fibres ne suffit pas à compenser.

Ce qu'elles changent dans la journée, au-delà de l'intestin.

La satiété dure plus longtemps : les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie qu'après un repas riche en fibres, la faim revient moins vite dans les heures qui suivent. La glycémie monte plus lentement, ce qui est utile pour tout le monde, pas seulement pour les personnes ayant des problèmes de glycémie. Le microbiome intestinal reste plus riche et plus diversifié : les recherches de ces dernières années relient la santé du microbiome non seulement à la digestion, mais aussi à l'humeur, à l'immunité et à la réponse inflammatoire. Le transit intestinal se régularise, et ceux qui ont vécu des années avec un intestin paresseux savent à quel point cela peut changer toute une journée.

Pas besoin de complément. Il faut une assiette qui contienne ce que les fibres apportent déjà depuis des millénaires — bien avant que quelqu'un ait l'idée d'en extraire la bonne partie pour la vendre en sachet.

Les schémas et associations proposés dans cet article sont des suggestions pratiques pour composer les repas, et non des indications médicales ou nutritionnelles personnalisées. Pour déterminer les quantités adaptées à ses besoins, ou en présence de pathologies, de situations particulières ou de besoins spécifiques, il est toujours nécessaire de consulter son médecin ou un spécialiste de la nutrition.