Les 20 produits d’un garde-manger méditerranéen qui fonctionne sont ceux que la littérature scientifique place au cœur du modèle méditerranéen : végétaux, légumineuses, céréales, poissons gras, huile d’olive vierge extra, fruits à coque. Tous disponibles dans n’importe quel supermarché, pour tous les budgets, toute l’année. Pas une liste idéale destinée à faire joli : celle que je garde chez moi et à partir de laquelle je prépare la plupart de mes repas de la semaine.

Il existe deux types de garde-manger. Celui rempli de choses achetées avec de bonnes intentions et jamais utilisées — farine de kamut, tahini, miso, lait de coco — et celui qui fonctionne vraiment, celui dans lequel on trouve chaque jour de quoi préparer quelque chose de correct sans devoir faire des courses d’urgence à sept heures du soir.

Cette liste est la seconde. Vingt produits. Ni plus, ni moins. Choisis parce qu’ils correspondent aux ingrédients que la littérature scientifique place au centre du modèle méditerranéen — végétaux, légumineuses, céréales, poissons gras, huile d’olive vierge extra, fruits à coque — traduits en ce que l’on trouve dans n’importe quel supermarché, pour n’importe quel budget, toute l’année.

Ce n’est pas une liste aspirationnelle. C’est celle que j’ai chez moi, celle à partir de laquelle naissent la plupart des repas que je cuisine pendant la semaine.

1. Huile d’olive vierge extra La matière grasse principale. Pas l’une des matières grasses — la principale. Elle remplace le beurre, la margarine et les huiles de graines dans la cuisine quotidienne. Crue sur presque tout. Choisissez-en une indiquant la date de récolte, pas seulement celle de mise en bouteille, et une acidité inférieure à 0,8 %.

2. Légumineuses sèches ou en conserve Lentilles, pois chiches, haricots, fèves, petits pois. Au moins quatre portions par semaine selon le Mediterranean Dietary Score. Les sèches coûtent moins cher et se conservent longtemps. Les conserves — au naturel, sans sel ajouté — sont le raccourci honnête pour les jours où vous manquez de temps.

3. Tomates pelées ou entières en conserve La base de la moitié des plats de la tradition du Sud. Mieux vaut les choisir entières — c’est vous qui les contrôlez, pas l’industrie. Vérifiez l’étiquette : uniquement des tomates et du jus de tomate.

4. Pâtes de semoule de blé dur Tous les jours, si vous voulez. Les pâtes ne sont pas le problème. Le problème, c’est ce que vous mettez dessus et la quantité que vous mangez. Préférez le tréfilage au bronze si possible — elles tiennent mieux à la cuisson et absorbent mieux les sauces.

5. Riz De préférence complet, mais le riz blanc convient aussi. Ce n’est pas l’ennemi du soir. C’est une céréale qui, intégrée à un repas équilibré avec des légumes et des protéines, fait exactement ce qu’elle doit faire.

6. Pain de blé dur ou complet Le pain rassis ne se jette pas — il devient friselle, bruschette, panzanella ou base d’une soupe de légumineuses. Acheter un bon pain une fois par semaine et le conserver est plus avantageux que d’en acheter un médiocre chaque jour.

7. Flocons d’avoine Petit-déjeuner, épaississant pour les soupes, base pour des préparations rapides. Ce sont des céréales complètes, rassasiantes et très bon marché.

8. Sardines ou maquereau à l’huile ou au naturel Le poisson gras du garde-manger. Économique, durable, riche en oméga-3. Pas besoin de le cuisiner — ouvrez la boîte et vous avez déjà une source complète de protéines pour un déjeuner. Le maquereau au naturel est encore plus neutre et se marie avec presque tout.

9. Thon au naturel L’autre poisson en conserve. Au naturel, pas à l’huile — ainsi, c’est vous qui contrôlez la quantité de matière grasse ajoutée. Deux ou trois fois par semaine au maximum en raison de sa teneur en mercure (recommandation de l’Istituto Superiore di Sanità pour une consommation régulière).

10. Œufs Une protéine complète, polyvalente, économique. Jusqu’à six par semaine sont compatibles avec un régime méditerranéen équilibré pour la population générale en bonne santé, selon les recommandations nutritionnelles européennes actuelles. Il n’y a aucune raison d’en avoir peur.

11. Noix et amandes Les fruits à coque sont l’une des composantes du modèle méditerranéen qui disposent des preuves les plus solides. Une petite poignée par jour — en collation, dans le porridge, dans une salade — suffit. Inutile d’acheter des mélanges sophistiqués : des noix et des amandes non salées font parfaitement le travail.

12. Yaourt grec nature entier Pas celui aux fruits rouges avec 15 % de sucres ajoutés. Le blanc, entier, avec au moins 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est la version moderne du produit laitier consommé avec modération que la Méditerranée a toujours connu.

13. Ail et oignon Aromates de base. Ils ne se remplacent pas — ils changent radicalement le goût d’un plat. Gardez-en toujours.

14. Tomates fraîches (en saison) En été, la tomate fraîche est un aliment à part entière. En hiver, mieux vaut une conserve qu’une tomate aqueuse importée de loin, sans goût ni substance.

15. Légumes-feuilles de saison Épinards, blettes, chicorée, roquette, catalogne. Ce que propose le marché. Les légumes verts à feuilles sont la composante végétale la plus dense en micronutriments pour un faible apport calorique. Une fois par semaine, regardez ce qui est de saison et partez de là.

16. Courgettes, aubergines, poivrons (en saison) Les légumes à cuire de la cuisine méditerranéenne. Ils se conservent quelques jours au réfrigérateur, se cuisinent de mille façons et coûtent peu lorsqu’ils sont de saison.

17. Herbes aromatiques Origan, basilic, persil, romarin. Les versions séchées conviennent — elles ajoutent du goût sans ajouter de sel. Le sel est le seul assaisonnement qu’il faut vraiment utiliser avec parcimonie, pas l’huile.

18. Vinaigre de vin rouge ou de cidre Pas seulement pour assaisonner. Il équilibre les saveurs, remplace en partie le sel dans de nombreuses préparations et fait partie de l’assaisonnement de base avec l’huile d’olive vierge extra.

19. Citrons Jus et zeste. Un filet sur du poisson, des légumes ou des légumineuses fait le travail de trois assaisonnements à la fois. Gardez-en toujours deux ou trois.

20. Cube ou bouillon de légumes pauvre en sodium Ce n’est pas un ingrédient noble, mais il est honnête. Une soupe de légumineuses, un risotto, une cuisson de légumes — le bouillon fait la différence quand vous n’avez pas le temps d’en préparer un maison. Choisissez celui qui contient le moins de sodium et dont le glutamate n’est pas le premier ingrédient.

Ces vingt produits ne remplissent pas tout le garde-manger — ils le structurent. À partir d’eux, vous pouvez construire des petits-déjeuners, déjeuners et dîners pendant des semaines entières, en variant selon les saisons et ce que vous trouvez. Le reste — viande, poisson frais, spécialités — s’ajoute quand vous le voulez et quand vous le pouvez. Mais la base est là.