Les glucides le soir ne font pas grossir en eux-mêmes. Le principal facteur de prise de poids est le bilan calorique total, et non l’heure à laquelle les macronutriments sont répartis. La biologie circadienne est réelle et documentée : la réponse glycémique est en moyenne plus élevée au dîner qu’au déjeuner. Mais pour une personne en bonne santé sans trouble métabolique, manger des pâtes le soir n’est pas le problème. Aucune autorité nutritionnelle — ni l’OMS, ni l’EFSA, ni les LARN italiens 2024 — ne recommande de restriction horaire des glucides.

Partons de la question que presque tout le monde s’est posée au moins une fois : si je mange des pâtes ou du riz le soir, est-ce que je grossis davantage ?

La réponse courte est non. La réponse longue est : cela dépend de ce que vous entendez par « davantage », et cela vaut la peine de bien le comprendre, parce que la version qui circule en ligne est une simplification qui ne correspond pas à ce que dit la science.

Le corps humain possède une horloge interne, ce que les chercheurs appellent le rythme circadien, qui régule des dizaines de fonctions biologiques au cours des vingt-quatre heures : le sommeil, la température corporelle, la production d’hormones, mais aussi la manière dont il gère les nutriments. Cette horloge est réelle, documentée et existe bel et bien. Le matin, le corps gère les glucides plus efficacement : la sensibilité à l’insuline est plus élevée, la digestion produit davantage de chaleur, tout fonctionne à plein régime. Le soir, en revanche, ces mécanismes ralentissent. La réponse glycémique au même repas — c’est-à-dire l’élévation de la glycémie après avoir mangé — est en moyenne plus forte au dîner qu’au déjeuner, et le corps dissipe moins d’énergie lors de la digestion.

Jusque-là, ceux qui disent « les glucides le soir sont mauvais » s’appuient sur un élément biologique réel. Le problème, c’est le saut qu’ils font ensuite.

Car entre la biologie et l’impact réel sur le poids corporel, le chemin n’est pas aussi direct qu’il n’y paraît. Le principal facteur de prise de poids est le bilan calorique total : le nombre de calories consommées sur la journée par rapport au nombre de calories dépensées. Des décennies de recherche et des méta-analyses — c’est-à-dire des études qui rassemblent et analysent ensemble les résultats de centaines d’autres études — l’étayent, et c’est l’un des points sur lesquels la littérature scientifique de haute qualité est la plus solide. Si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous prenez du poids avec le temps. Si vous mangez moins, vous en perdez. L’heure à laquelle vous répartissez vos calories est un facteur secondaire par rapport à cela.

Les essais sur le fameux time-restricted eating — cette pratique qui consiste à concentrer les repas dans une fenêtre horaire limitée et qui a gagné beaucoup de popularité ces dernières années — le montrent également. Lorsque les chercheurs contrôlent l’apport calorique total, les différences de poids liées à l’horaire des repas sont faibles. Et la principale raison pour laquelle les personnes qui suivent ces régimes maigrissent n’est pas qu’elles mangent à certaines heures : c’est qu’en concentrant les repas sur moins d’heures, elles finissent spontanément par manger moins au total.

Cela dit, il existe des situations dans lesquelles l’horaire des glucides compte réellement, et il vaut la peine de les nommer parce qu’elles sont bien réelles.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de résistance à l’insuline — une situation dans laquelle les cellules répondent moins bien à l’insuline — tirent un bénéfice concret d’une répartition plus attentive des glucides au cours de la journée, avec une moindre concentration le soir. Dans ces cas, le timing a un impact clinique documenté sur la glycémie et les marqueurs de risque métabolique. Mais il s’agit d’une situation spécifique, pas de la population générale en bonne santé.

Les personnes qui travaillent de nuit sont dans une situation différente : manger pendant la « nuit biologique » — c’est-à-dire au moment où l’horloge interne s’attend à ce que le corps dorme — est associé à un risque métabolique plus élevé, indépendamment des calories. Là encore, c’est réel, mais cela concerne une situation spécifique, pas quelqu’un qui travaille le jour et mange des pâtes à huit heures du soir.

Pour les sportifs, au contraire, les glucides du soir sont souvent recommandés plutôt que déconseillés. Si vous vous entraînez en fin d’après-midi ou en soirée, les glucides après l’entraînement servent à reconstituer les réserves d’énergie musculaire. Le soir, dans ce contexte, est le bon moment — pas le mauvais.

Les principales autorités nutritionnelles — l’Organisation mondiale de la Santé, l’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) et les LARN italiens, c’est-à-dire les valeurs nutritionnelles de référence mises à jour en 2024 — ne donnent aucune indication sur l’heure à laquelle répartir les glucides au cours de la journée. Elles s’intéressent à la qualité (mieux vaut des céréales complètes que raffinées, mieux vaut limiter les sucres simples), à la quantité totale et à l’équilibre global. Le « pas de glucides le soir » n’est pas une recommandation institutionnelle. C’est une simplification née ailleurs.

Et le régime méditerranéen ? Il n’a jamais prévu cette restriction. Pâtes, légumineuses, pain et riz au dîner existent depuis des siècles — dans les familles du Cilento qu’Ancel Keys a étudiées dans les années cinquante, dans les cuisines des Pouilles, sur les tables de toute la Méditerranée. Le modèle validé par la science ne supprime pas les glucides le soir : il répartit bien les sources au cours de la journée, privilégie leur qualité et laisse au contexte du repas — y compris le fait de manger ensemble, sans se presser — sa part de rôle.

Donc : la biologie circadienne existe, l’horaire a une petite influence sur le métabolisme et certaines situations spécifiques rendent le timing important. Mais pour une personne en bonne santé, sans trouble métabolique et dont l’alimentation est raisonnablement équilibrée, les pâtes au dîner ne sont pas le problème. Le problème, s’il y en a un, est plutôt l’excès calorique chronique — et celui-ci peut survenir à n’importe quelle heure.