Toutes les graisses ne se valent pas. Les acides gras trans industriels font l'objet d'un consensus scientifique unanime contre eux. Les mono-insaturés de l'huile d'olive extra vierge disposent des preuves cardioprotectrices les plus solides. Les graisses saturées méritent de l'attention, mais les données récentes montrent que le risque dépend surtout de ce qui les remplace. Le récit "low fat" qui a dominé pendant quarante ans était faux dans sa forme la plus simplifiée. Voici l'histoire et l'état actuel du consensus.

Pendant environ quarante ans, nous avons vécu à l'époque où la graisse était l'ennemi. Les étiquettes "low fat" et "0% de matières grasses" étaient synonymes de santé. Le beurre était le diable, la margarine le salut. Des générations entières ont retiré l'assaisonnement de leur salade et choisi le yaourt écrémé parce que "c'est moins mauvais".

Ce récit était faux. Pas entièrement — mais faux dans sa forme la plus simplifiée, celle qui s'est répandue dans la communication grand public. Cela vaut la peine de comprendre comment nous en sommes arrivés là et ce que dit réellement la science aujourd'hui.

Tout commence avec Ancel Keys, le même chercheur que nous avons rencontré en parlant du régime méditerranéen. Dans les années cinquante, Keys a proposé l'hypothèse selon laquelle les graisses alimentaires, en particulier les graisses saturées, provoquaient des maladies cardiovasculaires en augmentant le cholestérol sanguin. Son Seven Countries Study semblait le confirmer. Les recommandations nutritionnelles occidentales, à partir des années soixante-dix, se sont en grande partie construites sur cette prémisse : moins de graisses, un cœur en meilleure santé.

Il existe pourtant une histoire parallèle qui n'est apparue que des décennies plus tard. En 2016, une recherche publiée dans JAMA Internal Medicine a reconstitué, à partir de documents internes, que l'industrie américaine du sucre avait financé, dans les années 1960, des chercheurs de Harvard afin de déplacer l'attention scientifique des glucides et des sucres ajoutés vers les graisses comme cause principale des maladies coronariennes. L'un des chercheurs qui avait identifié les sucres comme problème principal — John Yudkin — a été systématiquement marginalisé. Le financement n'a jamais été déclaré dans les publications. Résultat : pendant des décennies, le débat scientifique public s'est concentré sur les graisses tandis que les sucres ajoutés restaient en arrière-plan.

Cela ne signifie pas que les graisses sont inoffensives. Cela signifie que l'histoire est plus complexe — et que la première étape pour la comprendre consiste à distinguer les différents types de graisses, car elles ne sont pas équivalentes.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans le beurre, les fromages, les viandes rouges, l'huile de coco et l'huile de palme. Elles sont solides à température ambiante. Pendant des décennies, elles ont été désignées comme les principales responsables de l'augmentation du cholestérol LDL — ce qu'on appelle couramment le "mauvais cholestérol" — et donc des maladies cardiovasculaires. Les données les plus récentes dessinent un tableau plus nuancé. Une revue systématique Cochrane de 2020 — considérée comme méthodologiquement robuste — a constaté que réduire les graisses saturées entraîne une diminution de 17% du risque d'événements cardiovasculaires, mais seulement lorsqu'elles sont remplacées par des graisses polyinsaturées, pas lorsqu'elles sont remplacées par des glucides raffinés. Dans ce deuxième cas, le bénéfice disparaît. Une méta-analyse de 2025 est arrivée à des conclusions encore plus prudentes, ne trouvant pas de bénéfice significatif sur la mortalité cardiovasculaire d'une réduction générale des graisses saturées. Le débat scientifique reste ouvert, et la réponse dépend beaucoup de ce qu'on met à leur place.

Les acides gras trans industriels, en revanche, sont ceux sur lesquels le consensus est solide et unanime : ils sont nocifs. Ils se forment lors de l'hydrogénation des huiles végétales, le procédé industriel qui transforme une huile liquide en margarine solide. Ils augmentent le cholestérol LDL, diminuent le HDL (le "bon cholestérol"), favorisent l'inflammation et l'athérosclérose. L'Union européenne a introduit en 2021 des limites légales aux acides gras trans industriels dans les aliments. La WHO recommande que leur apport ne dépasse pas 1% des calories quotidiennes totales. Il existe aussi des acides gras trans naturels, présents en petites quantités dans le lait et les viandes bovines et ovines : ils ont un profil métabolique différent et semblent neutres, voire légèrement bénéfiques aux doses habituelles de consommation.

Les graisses mono-insaturées sont celles de l'huile d'olive extra vierge, de l'avocat et des fruits à coque. Ici, les preuves sont robustes et cohérentes. L'essai PREDIMED, le même que nous avons abordé dans l'article sur le régime méditerranéen, a montré qu'ajouter une quantité abondante d'huile d'olive extra vierge à l'alimentation réduit de 31% le risque d'événements cardiovasculaires majeurs par rapport à un régime pauvre en graisses. Le bénéfice ne vient pas seulement de l'acide oléique, le principal acide gras mono-insaturé, mais aussi des polyphénols d'une huile extra vierge de qualité : des composés antioxydants et anti-inflammatoires en grande partie éliminés dans les huiles raffinées. Il ne s'agit pas des graisses en général : il s'agit de savoir quelle huile, de quelle qualité et dans quel contexte.

Les graisses polyinsaturées se divisent en deux grandes familles : les oméga-6 et les oméga-3. Les oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles de tournesol, de maïs et de soja, ainsi que dans les fruits à coque. Les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras — sardines, maquereau, saumon, anchois — et, dans une moindre mesure, dans l'huile de lin et les algues. Une méta-analyse de 38 essais randomisés a confirmé que les oméga-3 réduisent la mortalité cardiovasculaire et améliorent les résultats cardiaques, avec des effets dose-dépendants. Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 dans l'alimentation est devenu ces dernières années un sujet de recherche important : les régimes occidentaux modernes présentent un rapport d'environ 15-20 pour 1, très éloigné du rapport évolutif estimé autour de 4 pour 1. Des études sur de grandes cohortes suggèrent qu'un rapport déséquilibré en faveur des oméga-6 est associé à des risques métaboliques plus élevés — même s'il s'agit d'études observationnelles, qui documentent des associations sans démontrer définitivement une causalité.

Un mot sur le cholestérol alimentaire, car le consensus a changé là aussi. Pendant des décennies, il a été conseillé de limiter les œufs à trois ou quatre par semaine en raison de leur teneur en cholestérol. Les LARN italiens, mis à jour en 2024, ont supprimé la limite numérique spécifique concernant le cholestérol alimentaire. La raison en est que les recherches les plus récentes indiquent que le cholestérol que l'on mange ne détermine pas directement le cholestérol sanguin — c'est surtout la quantité de graisses saturées présente dans le repas qui influence la production de LDL par le foie. Les œufs, consommés dans le cadre d'une alimentation saine, ne sont pas le problème que l'on croyait.

La synthèse qui ressort de ces recherches est la suivante : "les graisses" n'existent pas comme catégorie unique. Il existe des graisses très différentes entre elles, avec des effets très différents sur la santé. Les trans industriels doivent être réduits au minimum. Les saturées méritent de l'attention, surtout si elles sont remplacées par le mauvais choix. Les mono-insaturées de l'huile d'olive extra vierge ont un profil favorable bien documenté. Les oméga-3 des poissons gras comptent parmi les nutriments disposant des preuves cardioprotectrices les plus solides. Et le cholestérol alimentaire compte bien moins qu'on ne l'a cru pendant des décennies.

Le régime méditerranéen, sans surprise, intègre tout cela depuis des siècles : huile d'olive extra vierge comme matière grasse principale, poisson gras régulièrement, fruits à coque, peu de viande rouge, presque rien de transformé industriellement. Ce n'est pas un hasard s'il s'agit du modèle alimentaire disposant des preuves les plus robustes.