Chaque fois que quelqu'un parle d'alimentation, ces trois mots finissent par apparaître : protéines, glucides, graisses. On les entend dans les podcasts, on les lit sur les étiquettes, les nutritionnistes les utilisent, tout comme les gourous qui n'ont rien de nutritionnistes. Ils sont prononcés comme s'ils allaient de soi. Comme si tout le monde savait déjà de quoi il s'agit.

La plupart des gens ne le savent pas. Et ce n'est pas leur faute — personne ne leur a jamais expliqué en partant du bon endroit. Pas de la biochimie. De la cuisine.

Les macronutriments sont les trois grandes catégories qui composent les aliments que nous mangeons. On les appelle "macro" parce que l'organisme en a besoin en grandes quantités — contrairement aux vitamines et aux minéraux, nécessaires eux aussi mais à des doses bien plus faibles. Chaque macronutriment a un rôle précis. Aucun n'est un ennemi. Aucun n'est inutile. Le problème n'est jamais l'ingrédient — c'est une mauvaise proportion maintenue dans le temps.

Commençons par les glucides, les plus mal compris.

Les glucides sont le principal carburant du corps. Le cerveau fonctionne presque exclusivement au glucose — le sucre simple que le corps obtient en digérant les glucides. Quand tu manges une assiette de pâtes, une tranche de pain ou une pomme de terre, ton organisme décompose ces aliments, en extrait le glucose et l'utilise comme énergie. C'est un processus normal et efficace que le corps humain accomplit depuis cent mille ans. En cuisine, les glucides sont les céréales — pâtes, riz, épeautre, orge — le pain, les légumineuses, les pommes de terre, les fruits. Ils sont à la base du régime méditerranéen, pas un élément à éliminer.

Les protéines construisent et réparent.

Chaque cellule du corps contient des protéines. Les muscles sont faits de protéines. Les enzymes qui régulent la digestion sont des protéines. Les anticorps qui nous défendent contre les infections sont des protéines. Lorsque tu manges des protéines, le corps les décompose en éléments plus petits — les acides aminés — et les utilise comme briques pour construire, réparer et entretenir. En cuisine, les protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers. Dans le régime méditerranéen, les sources protéiques privilégiées sont les légumineuses, les poissons gras et les œufs — non parce que la viande serait interdite, mais parce que ces sources apportent avec elles d'autres nutriments utiles et moins de ceux qu'il vaut mieux limiter.

Les graisses font des choses qu'aucun autre nutriment ne peut faire à leur place.

Elles transportent les vitamines liposolubles — A, D, E, K — que le corps ne peut pas absorber sans graisses. Elles protègent les organes. Elles régulent la production d'hormones. Elles constituent les membranes de chaque cellule du corps. Et, détail non négligeable, elles rendent les aliments bons : la saveur pleine d'un plat bien assaisonné, la texture d'une noix, la rondeur d'une bonne huile d'olive extra vierge doivent tout aux graisses. En cuisine, les graisses sont l'huile d'olive, les fruits à coque, les graines, les poissons gras comme le saumon ou les sardines, les olives. Ce n'est pas quelque chose à peser avec anxiété : c'est quelque chose à bien choisir.

Trois macronutriments, un seul principe : aucun ne travaille seul.

Un repas équilibré contient les trois. Non parce que les recommandations le disent — même si elles le disent — mais parce que le corps fonctionne mieux ainsi. Les glucides sans protéines ni graisses font monter la glycémie plus rapidement et rassasient moins. Les protéines sans glucides obligent le corps à un travail inutile pour tirer de l'énergie là où il n'est pas pratique d'en tirer. Les graisses seules ne suffisent pas à faire fonctionner le cerveau. Ensemble, au contraire, ils s'équilibrent : ils ralentissent la digestion, prolongent la satiété et répartissent l'énergie dans le temps.

Pas besoin de formules, de tableaux ou de calculatrices. Il faut une assiette qui contienne les trois — et un peu d'attention à leur provenance. Le reste vient tout seul.

Les schémas et associations proposés dans cet article sont des suggestions pratiques pour composer les repas, et non des indications médicales ou nutritionnelles personnalisées. Pour déterminer les quantités adaptées à ses besoins, ou en présence de pathologies, de situations particulières ou de besoins spécifiques, il est toujours nécessaire de consulter son médecin ou un spécialiste de la nutrition.