Légumineuses, poissons gras et œufs sont les trois sources protéiques centrales du régime méditerranéen. Les populations qui, historiquement, ont vécu le plus longtemps et dans les meilleures conditions autour de la Méditerranée n'étaient pas de grandes consommatrices de viande : elles mangeaient des légumineuses presque tous les jours, du poisson souvent, des œufs régulièrement. La viande, surtout rouge, était une occasion, pas une habitude. Ce n'est pas de la nostalgie. C'est ce que montrent les données.

Il existe une conviction répandue selon laquelle il faudrait manger beaucoup de viande pour consommer suffisamment de protéines. Steak à midi, blanc de poulet le soir, peut-être un peu de dinde entre les deux. La viande comme synonyme de protéines. Les protéines comme synonyme de force et de santé.

La distinction qui compte, pourtant, n'est pas seulement la quantité de protéines que tu manges. C'est leur provenance. Chaque source protéique apporte avec elle autre chose : fibres, graisses, vitamines, minéraux. Et ces éléments comptent autant que les protéines elles-mêmes.

Les légumineuses sont la source de protéines la plus sous-estimée sur les tables italiennes. Pois chiches, lentilles, haricots, petits pois, fèves : à l'état sec, elles contiennent une proportion significative de protéines, autour de 20-25% de leur poids, et apportent en même temps beaucoup de fibres, des glucides complexes, du fer, du zinc et des folates. Elles rassasient longtemps, coûtent peu et se conservent pendant des mois. La seule chose qui leur manque pour constituer une protéine complète — c'est-à-dire fournir tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales — se résout en les associant aux céréales : pâtes et haricots, riz et lentilles, épeautre et pois chiches. Une combinaison pratiquée depuis des siècles dans les cuisines méditerranéennes, sans savoir qu'elles faisaient de la biochimie.

Le poisson gras est la protéine noble de la mer des pauvres. Sardines, maquereaux, anchois, harengs, bonites : des poissons bon marché, abondants dans nos mers, riches en oméga-3, ces graisses polyinsaturées que l'organisme ne peut pas produire seul et dont les effets sur la santé cardiovasculaire sont documentés. Une portion de maquereau ou de sardines deux ou trois fois par semaine est l'un des apports nutritionnels les plus efficaces qui soient, sans dépenser beaucoup et sans passer des heures en cuisine. Au four, au gril, à la poêle avec ail et persil : dix minutes suffisent.

Les œufs ont été diabolisés pendant des décennies à cause du cholestérol. La science a revu cette position : chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire contenu dans les œufs a un effet modeste sur le cholestérol sanguin, qui dépend bien davantage de la qualité globale de l'alimentation. Un œuf contient des protéines d'une très haute qualité biologique, avec tous les acides aminés essentiels dans des proportions presque idéales, ainsi que de la vitamine D, de la vitamine B12, de la choline et du fer. C'est l'un des aliments les plus complets qui soient. Trois ou quatre œufs par semaine, dans une alimentation méditerranéenne équilibrée, ne sont pas un problème. Ils sont une ressource.

Les alterner au fil de la semaine ne demande aucun plan rigide. Un peu de rotation consciente suffit.

Ce n'est pas un schéma à suivre à la lettre. C'est une orientation : si, au cours d'une semaine, tu as mangé des légumineuses trois fois, du poisson deux fois et des œufs une fois, tu as eu une excellente semaine de protéines méditerranéennes.

La viande n'est pas bannie. Elle est simplement remise à sa place : une occasion agréable, pas le pilier de chaque repas.

Les schémas et associations proposés dans cet article sont des suggestions pratiques pour composer les repas, et non des indications médicales ou nutritionnelles personnalisées. Pour déterminer les quantités adaptées à ses besoins, ou en présence de pathologies, de situations particulières ou de besoins spécifiques, il est toujours nécessaire de consulter son médecin ou un spécialiste de la nutrition.