Le régime méditerranéen est le modèle alimentaire le plus étudié au monde. Ce n’est pas une liste d’aliments autorisés et interdits, ni un programme à suivre pendant six semaines : c’est ce que les chercheurs appellent un modèle alimentaire, un ensemble de proportions, de fréquences et d’habitudes qui, pratiquées dans le temps, produisent des effets mesurables sur la santé. L’étude PREDIMED, publiée dans le New England Journal of Medicine, a documenté une réduction de 35 % du risque cardiovasculaire dans les groupes à forte adhésion. Mais entre ce que dit la science et ce que l’on croit savoir du régime méditerranéen, il y a plus de distance qu’on ne l’imagine.

Je n’ai jamais prêté une attention particulière à ce que je mangeais. Non pas parce que je n’aimais pas la nourriture, bien au contraire, mais parce que pendant des années j’ai simplement mangé ce que je trouvais : ce que ma mère cuisinait à midi, ce que mes grands-parents préparaient le dimanche. Aucun choix conscient, aucune règle. L’inertie, dans sa forme la plus confortable.

Quand j’ai commencé les arts martiaux, en cherchant un moyen de contenir mes crises de panique, j’ai commencé à regarder la nourriture avec des yeux légèrement différents. Mais seulement légèrement. Assez pour comprendre qu’il existait une relation entre ce que je mangeais et la manière dont je me sentais, pas assez pour en faire une compétence.

Puis est arrivée la vie à deux avec Stefy. Et là, nous avons touché le fond, au sens le plus bienveillant du terme : deux jeunes actifs, fatigués le soir, dont tout le courage suffisait à peine à ouvrir un plat préparé. Aucune règle, aucune méthode, des excès dans toutes les directions. Jusqu’au lendemain de mon trentième anniversaire, lorsque j’ai revu les photos de la fête. Quatre-vingt-onze kilos pour à peine un mètre soixante-dix. J’étais père depuis quelques mois. Je me suis senti mal. Je ne pouvais pas me le permettre.

Je me suis inscrit à la salle de sport. Et avec la salle est venue l’envie de mieux manger. Ce qui est réellement arrivé, en revanche, a été une tournée interminable entre régimes paléo, cétogènes, complotistes du poison, nazi-food et toute autre mode portant un nom assez autoritaire pour ressembler à une solution. Leur seul point commun : elles ont toutes échoué.

J’ai alors décidé d’y voir clair une fois pour toutes. Le déclencheur, si je dois être honnête, a été la carbonara. Je ne voulais pas attendre une occasion spéciale au restaurant pour en manger une digne de ce nom. Je la voulais chaque fois que j’en avais envie, bien faite, chez moi. Livre après livre, formation après formation, expérience après expérience : j’ai compris que pour bien cuisiner, il fallait comprendre ce qui se passe dans une casserole, pas seulement reproduire une séquence de gestes. Pourquoi une recette se fait ainsi. Pourquoi on respecte des temps et des températures. Ce qui se passe chimiquement quand on fait une chose plutôt qu’une autre.

J’ai transformé la cuisine en une compétence domestique, pas de chef, pas professionnelle, mais assez solide pour reconnaître les sottises des gourous, comprendre quand une allégation nutritionnelle tient la route et quand ce n’est que du marketing, et profiter de chaque aliment, Nutella compris, sans le poids artificiel de la privation ou de la culpabilité.

Le régime méditerranéen est arrivé par là : pas comme choix idéologique, pas par nostalgie du Sud, mais parce que c’est le modèle alimentaire le plus étudié au monde, qu’il est enraciné dans le territoire où je suis né et qu’il répond à un besoin concret. Bien manger chaque jour, sans transformer la nourriture en problème.

Mais reprenons depuis le début, et faisons-le avec précision.

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens où nous l’entendons habituellement. Ce n’est pas une liste d’aliments autorisés et interdits. Ce n’est pas un programme à suivre pendant six semaines. C’est ce que les chercheurs appellent un modèle alimentaire : un ensemble de proportions, de fréquences et d’habitudes qui, pratiquées dans le temps, produisent des effets mesurables sur la santé. Cette distinction n’est pas un détail technique : elle change tout. On ne « triche » pas avec un modèle. Un modèle n’échoue pas parce qu’un soir vous mangez une pizza. Un modèle est une manière de vivre avec la nourriture, pas un contrat à respecter.

Et les vrais écarts, ceux qui font partie d’une vie normale, ne sont pas seulement permis : ils sont nécessaires. Celui qui mange bien 80 % du temps a parfaitement le droit, et quelques bonnes raisons, de manger ce qui lui plaît les 20 % restants. Le problème n’est pas l’écart. Le problème, c’est lorsque l’écart devient la règle et la règle l’exception.

Il n’existe pas non plus de définition unique codifiée dans un seul document officiel de l’Organisation mondiale de la Santé ou de la FAO. Il existe en revanche un consensus scientifique opérationnel, construit autour du Mediterranean Dietary Score proposé par la chercheuse Antonia Trichopoulou en 1995, qui identifie neuf composantes alimentaires avec des seuils quantitatifs précis : légumes, légumineuses, fruits et fruits à coque, céréales de préférence complètes, poisson surtout gras, huile d’olive vierge extra comme principale matière grasse, produits laitiers en quantité modérée, volaille en quantité modérée, peu de viande rouge et transformée. La FAO et le CIHEAM l’ont formellement reconnu comme modèle d’alimentation durable : protecteur des écosystèmes, accessible, adéquat sur le plan nutritionnel et culturellement enraciné.

Deux éléments le distinguent de presque tous les autres modèles alimentaires considérés comme « sains » : la part des graisses peut être élevée, même supérieure à 35 % des calories totales, à condition qu’elles proviennent de l’huile d’olive vierge extra, des fruits à coque et des poissons gras. Et le vin rouge, consommé avec modération pendant les repas, apparaît comme une composante dans les études originales, même si cette partie est aujourd’hui la plus discutée et la plus controversée.

En 2013, lors de la huitième session du Comité de l’UNESCO pour le patrimoine immatériel à Bakou, le régime méditerranéen a été inscrit sur la Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité, sur candidature conjointe de l’Italie, de la Grèce, de l’Espagne, du Maroc, du Portugal, de la Croatie et de Chypre. La première inscription avait déjà eu lieu en 2010. Il faut être clair sur ce que signifie cette reconnaissance, car elle est souvent mal utilisée : elle ne certifie rien sur le plan sanitaire. Le patrimoine culturel immatériel, au sens de la Convention de l’UNESCO de 2003, reconnaît des savoirs, des rituels, des symboles et des pratiques transmis de génération en génération. C’est une protection anthropologique. La citer comme preuve scientifique revient à utiliser la mauvaise source.

Les preuves scientifiques viennent d’ailleurs.

Le point de départ est l’étude des Sept Pays, menée par Ancel Keys à partir de la fin des années 1950. Keys a suivi environ 12 000 hommes d’âge moyen dans seize cohortes réparties dans sept pays, en mesurant les facteurs de risque cardiovasculaire, l’incidence des maladies coronariennes et la mortalité, avec un suivi allant jusqu’à soixante ans. C’est lui qui a relié pour la première fois, sur une base empirique, les modèles alimentaires méditerranéens à une réduction du risque cardiovasculaire.

C’est une étude fondamentale. C’est aussi une étude qui présente des limites structurelles qu’il est honnête de nommer.

Premièrement : Keys n’a pas choisi les sept pays de manière neutre. Il les a sélectionnés en partie parce que les données disponibles semblaient déjà soutenir son hypothèse. Les résultats peuvent être corrects, mais cette sélection introduit un risque de confirmation qu’il est impossible d’éliminer a posteriori.

Deuxièmement : les 12 000 participants n’ont pas tous rempli de journaux alimentaires détaillés. Les habitudes alimentaires ont été relevées sur des sous-groupes plus petits au sein de chaque cohorte, avec des méthodes qui n’étaient pas totalement uniformes d’un pays à l’autre.

Troisièmement : l’étude n’a observé que des hommes, principalement ruraux. Les résultats n’étaient pas directement transposables aux femmes ni aux populations urbaines ayant des modes de vie différents.

Quatrièmement, et c’est peut-être le point le plus subtil : les personnes qui mangeaient « méditerranéen » dans les années cinquante étaient aussi celles qui marchaient davantage, dormaient davantage, mangeaient en compagnie et subissaient moins de stress lié au travail de bureau. Aucun outil statistique ne permet de séparer complètement l’effet de l’alimentation de tout le reste du contexte de vie. Cela n’invalide pas les résultats de Keys : le sens des associations a été confirmé par des décennies de recherches ultérieures. Cela signifie toutefois que l’étude des Sept Pays est un point de départ, pas un point d’arrivée.

Le point d’arrivée le plus solide dont nous disposons aujourd’hui s’appelle PREDIMED, Prevención con Dieta Mediterránea, un essai multicentrique espagnol qui a recruté 7 447 personnes à haut risque cardiovasculaire. Les participants ont été répartis aléatoirement en trois groupes : régime méditerranéen avec supplément d’huile d’olive vierge extra, régime méditerranéen avec supplément de fruits à coque, et régime témoin pauvre en graisses. On a ensuite mesuré combien de personnes dans chaque groupe subissaient un infarctus, un AVC ou un décès cardiovasculaire.

Les résultats publiés en 2013 dans le New England Journal of Medicine montraient une réduction significative des événements cardiovasculaires dans les deux groupes méditerranéens. Mais en 2017, un analyste externe a détecté des anomalies statistiques : environ 1 600 participants sur 7 400 n’avaient pas réellement été assignés aux groupes de manière aléatoire. L’article a été retiré puis republié en 2018, en excluant ces participants.

Le résultat a tenu. Le risque d’événement cardiovasculaire dans les groupes méditerranéens est resté significativement inférieur à celui du groupe témoin, avec une réduction du risque d’environ 35 %. Mais l’étude a formellement perdu son statut d’essai parfaitement randomisé, ce qui a abaissé la qualité des preuves dans l’échelle d’évaluation scientifique. Disons-le clairement, car le cacher serait malhonnête. Et disons aussi qu’utiliser ce point pour démolir tout l’édifice des preuves sur le régime méditerranéen serait tout aussi erroné.

Le consensus scientifique actuel repose sur des revues systématiques et des méta-analyses. Une méta-analyse publiée dans Heart en 2023, portant sur plus de 678 000 femmes, a montré qu’une plus forte adhésion au régime méditerranéen est associée à une réduction de 24 % du risque d’événements cardiovasculaires. Des méta-analyses plus récentes confirment des effets favorables sur la pression artérielle, les triglycérides, le cholestérol LDL, la résistance à l’insuline et la mortalité toutes causes confondues.

La qualité de ces preuves, selon le système GRADE, la méthode la plus utilisée au niveau international pour évaluer la fiabilité des données scientifiques, est classée comme « modérée » pour les critères cliniques les plus importants. Ni élevée, ni faible. Modérée signifie qu’il existe de bonnes raisons de faire confiance au sens du résultat, mais que de futures études pourraient en modifier l’estimation. Ce n’est pas une position faible : c’est la position scientifiquement honnête.

Voilà ce qu’est le régime méditerranéen. Il vaut aussi la peine de dire ce qu’il n’est pas.

Il n’est ni hypocalorique ni pauvre en graisses. Ce n’est pas un régime homogène pratiqué aujourd’hui dans les pays du bassin méditerranéen : les modèles alimentaires actuels en Italie, en Grèce et en Espagne se sont beaucoup éloignés du modèle des années cinquante sur lequel reposent les études originales. Il ne fonctionne pas indépendamment du contexte global du mode de vie : activité physique, qualité du sommeil, manière de prendre les repas, dimension sociale de la table.

Et voici peut-être le point le plus important : la plupart d’entre nous sont convaincus de suivre déjà le régime méditerranéen. Des pâtes, de l’huile, des tomates, et voilà. En réalité, le modèle qui ressort de la littérature scientifique est beaucoup plus précis : fréquences définies, proportions spécifiques, qualité des ingrédients, contexte du repas. Ce que nous pratiquons au quotidien s’écarte souvent sensiblement de ce que les chercheurs appellent une « forte adhésion au régime méditerranéen ». Ce n’est pas un problème contre lequel se défendre. C’est une donnée utile à partir de laquelle commencer.

Dernier point, et le plus délicat. Les maladies chroniques — cardiovasculaires, métaboliques, oncologiques — ne naissent pas d’un seul coupable. Ce n’est pas le sucre. Ce n’est pas le gluten. Ce ne sont pas les pâtes le soir. Elles naissent presque toujours de l’interaction entre une prédisposition génétique défavorable et un mode de vie qui l’accompagne au lieu de la contrer. L’alimentation compte énormément dans ce tableau. Mais il n’existe pas d’aliment qui rende malade et il n’existe pas d’aliment qui guérisse. Il existe des modèles qui, avec le temps, déplacent le risque dans un sens ou dans l’autre.

C’est de cette conscience que part tout ce que vous trouverez ici.