Selon la classification NOVA développée par l’Université de São Paulo, un aliment ultra-transformé est une formulation industrielle contenant au moins un ingrédient que l’on ne trouve pas dans une cuisine domestique : huiles hydrogénées, sirop de maïs à haute teneur en fructose, gomme xanthane, polysorbate-80, arômes artificiels. La distinction ne porte pas sur le profil nutritionnel mais sur le procédé de fabrication. Les données épidémiologiques les plus récentes montrent que chaque hausse de 10 % de la part des calories quotidiennes provenant d’aliments ultra-transformés est associée à une augmentation de 10 % du risque de mortalité toutes causes confondues.

Le mot « ultra-transformé » est entré dans le vocabulaire alimentaire courant ces dernières années avec la même vitesse que « gluten-free » une décennie plus tôt. Le résultat est le même : tout le monde l’utilise, peu de gens le comprennent, et entre les deux prolifèrent des interprétations allant de l’alarmisme au déni total.

Cela vaut la peine de comprendre ce terme pour de bon. Pas pour avoir peur de ce que tu manges, mais pour avoir une boussole lorsque tu te retrouves devant un rayon sans savoir par où commencer.

La classification NOVA : d’où vient ce terme

Le terme « ultra-transformé » n’est pas une invention journalistique. Il vient d’un système de classification des aliments appelé NOVA, développé par le chercheur Carlos Monteiro et son équipe à l’Université de São Paulo à partir de 2009, puis mis à jour au fil des années. NOVA répartit les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation industrielle, non pas selon leur profil nutritionnel, mais selon le procédé de fabrication.

Le critère qui définit le groupe 4 est précis : il s’agit de formulations industrielles contenant au moins un ingrédient ou additif que l’on ne trouverait jamais dans une cuisine domestique. Huiles hydrogénées, hydrolysats de protéines, sirop de maïs à haute teneur en fructose, gomme xanthane, arômes artificiels, émulsifiants comme le polysorbate-80. Il ne s’agit pas de juger si ces ingrédients sont dangereux ou non — il s’agit de reconnaître qu’ils signalent un procédé de fabrication très éloigné de la préparation domestique.

Ce que disent les données épidémiologiques

La recherche sur les aliments ultra-transformés a explosé au cours de la dernière décennie. La revue la plus vaste disponible aujourd’hui — publiée dans le BMJ en 2024 et portant sur près de dix millions de participants — a identifié des associations directes entre une consommation élevée d’aliments NOVA 4 et 32 paramètres de santé sur les 45 analysés. Mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, certains cancers, santé intestinale, troubles mentaux.

Les chiffres concrets : chaque augmentation de 10 % des calories quotidiennes provenant d’aliments ultra-transformés est associée à une hausse de 10 % du risque de mortalité toutes causes confondues. Chaque portion supplémentaire par jour correspond à une augmentation de 4 % du risque cardiovasculaire.

Il faut le dire honnêtement : il s’agit d’études observationnelles, pas d’expériences contrôlées. L’épidémiologie nutritionnelle mesure des associations, pas un lien de causalité direct. Nous ne pouvons pas affirmer avec certitude que les aliments ultra-transformés eux-mêmes causent ces résultats, ni exclure qu’ils soient un marqueur d’autres facteurs — alimentation globalement médiocre, mode de vie sédentaire, faibles revenus. La communauté scientifique débat encore de ce point, et quiconque te dit que la question est définitivement tranchée dans un sens ou dans l’autre simplifie à l’excès.

Ce que nous pouvons dire, c’est que l’association est robuste, reproduite dans différents contextes et suffisamment cohérente pour justifier de l’attention.

Les limites de la classification

NOVA a des défauts structurels qu’il vaut la peine de connaître, ne serait-ce que pour éviter de l’utiliser comme une machette.

Le premier défaut est qu’elle traite tous les aliments NOVA 4 de la même manière, indépendamment de leur profil nutritionnel. Un pain complet emballé contenant un émulsifiant et des chips industrielles finissent dans le même groupe. C’est méthodologiquement discutable, et une partie des critiques les plus sérieuses adressées à NOVA vient précisément de là.

Le deuxième défaut est que la classification peut être ambiguë dans les cas limites. Le même yaourt peut être classé NOVA 1, 3 ou 4 selon l’interprétation des ingrédients. La fiabilité varie d’un observateur à l’autre.

Le troisième défaut est que NOVA ne mesure pas la quantité d’additifs, seulement leur présence. Un produit contenant une trace d’épaississant et un autre saturé de substances technologiques reçoivent la même étiquette.

Cela dit : un outil imparfait qui t’oriente vaut mieux que l’absence d’outil.

La situation italienne — et pourquoi elle nous concerne aussi

L’Italie est l’un des pays où les aliments ultra-transformés occupent la plus petite part de l’alimentation occidentale. Les aliments NOVA 4 représentent 23 % des calories quotidiennes des Italiens — contre 60 % chez les Américains et 50 % chez les Britanniques.

Le problème, c’est la tendance. En 2005, cette proportion était de 12 %. En quinze ans, elle a presque doublé. Et les principaux responsables de cette hausse ne sont pas des produits exotiques ou étrangers : ce sont les goûters industriels, biscuits emballés, snacks salés, boissons sucrées, plats préparés. Des produits installés sur les tables italiennes depuis des décennies.

Les exemples qui surprennent

L’un des aspects les plus utiles de la classification NOVA est qu’elle bouscule certaines intuitions bien ancrées.

Des produits que nous percevons comme sains mais qui sont NOVA 4 : le yaourt aromatisé aux fruits avec épaississants et arômes, le pain complet industriel avec émulsifiants, les céréales du petit-déjeuner « riches en fibres » avec édulcorants et colorants, les steaks végétaux au soja avec méthylcellulose et arômes, les boissons végétales industrielles avec gomme gellane et lécithines. Il faut le préciser : la certification biologique n’exclut pas automatiquement le classement NOVA 4.

Des produits que nous percevons comme industriels mais qui sont NOVA 3 : le thon en conserve à l’huile, le Parmigiano Reggiano, les tomates pelées en boîte sans additifs, le pain artisanal au levain naturel sans additifs. Et ici, une distinction importante s’impose pour les charcuteries, car elles n’appartiennent pas toutes à la même catégorie.

Le prosciutto crudo AOP affiné sans additifs — sel et viande, rien d’autre — est NOVA 3. Le jambon cuit, la mortadelle, les wurstel et la plupart des charcuteries industrielles contenant nitrites, conservateurs et arômes sont en revanche NOVA 4. C’est une distinction qui compte aussi pour la santé : les viandes transformées au sens technique — celles transformées par salage industriel, fumage ou conservateurs chimiques comme les nitrites — sont classées par le CIRC comme cancérogènes avérés du Groupe 1 pour le cancer colorectal, sur la base de plus de 800 études épidémiologiques. Cela ne signifie pas qu’elles ont la même puissance cancérogène que le tabac : le Groupe 1 indique le niveau de certitude des preuves scientifiques, pas l’ampleur du risque. Le risque dépend de la dose — chaque 50 grammes de viande transformée par jour augmente de 18 % le risque de cancer colorectal — et se manifeste surtout lors de consommations habituelles et prolongées. Une tranche de mortadelle de temps en temps n’est pas une condamnation. Mais c’est une donnée qu’il vaut la peine de connaître, surtout si ces charcuteries industrielles sont présentes chaque jour à table.

La règle pratique

Il n’existe pas de seuil de sécurité défini avec précision, mais les données indiquent que les risques deviennent statistiquement significatifs autour de 20-25 % des calories quotidiennes provenant d’aliments NOVA 4. Les Italiens y sont déjà, en moyenne.

La règle des 80/20 — que nous appliquons dans Memoria Mediterranea comme principe général — fonctionne bien ici aussi. Si 80 % de ce que tu manges est reconnaissable, composé d’ingrédients qui existent dans la nature et que tu pourrais utiliser en cuisine, les 20 % de produits plus élaborés ne compromettent rien. Il ne s’agit pas d’éliminer les goûters industriels ni de ne plus jamais acheter de plat préparé. Il s’agit de ne pas en faire la base de l’alimentation.

L’outil pratique le plus simple reste la liste des ingrédients : si tu y vois des substances que tu n’utiliserais jamais en cuisinant — et dont tu n’arrives même pas à prononcer le nom — tu es probablement face à un aliment NOVA 4. Ce n’est pas un verdict. C’est une information.